Provocați-vă rezistența și forța corpului inferior cu acest antrenament izometric de 20 de minute

Faceți ghemuitul dvs. de sumo mai dificil cu o bandă de rezistență. Credit de imagine: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Cum faceți un exercițiu mai dificil? Adăugați greutate, nu? Sigur, aceasta este o modalitate, dar nu este singura modalitate de a vă ajuta să vă antrenați picioarele.

Exercițiile izometrice – menținerea corpului într-o poziție contractată – vă vor testa forța și rezistența musculară. Și acest antrenament pentru picioare, construit de antrenorul personal certificat April Whitney, CPT, este un loc minunat pentru a începe.

Mutați 1: așezați peretele în bandă

Credit de imagine: morefit.eu/ April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Time 30 Sec

1. Stați la o distanță de braț de un perete, banda de rezistență în jurul ambelor picioare deasupra genunchilor.
2. Sprijiniți-vă spatele de perete și îndoiți genunchii la 90 de grade.
3. Apăsați activ genunchii și mențineți această poziție așezată, cu brațele laterale.
4. Țineți timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Podul Glutei

Credit de imagine: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 20

1. Așezați-vă pe spate cu brațele laterale, cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndreptate spre tavan.
2. Ținându-ți călcâiele înrădăcinate, ridică șoldurile de pe sol, împingându-le spre cer.
3. Ținând această poziție, ridicați un picior la câțiva centimetri de sol.
4. Țineți aici timp de 3 până la 5 secunde.
5. Aduceți piciorul înapoi în jos și ridicați piciorul opus.
6. Alternează stânga și dreapta pentru 20 de repetări în total.

Afișați instrucțiunile

Mutare 3: Sumo Squat Hold isometric

Credit de imagine: morefit.eu/ April WhitneySkill Level All LevelsSets 4Reps 4

1. Rămâneți cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și lăsați la 45 de grade.
2. Îndoiți-vă genunchii pentru a vă coborî într-o ghemuit. Ține pieptul sus, spatele plat și genunchii în linie cu degetele de la picioare.
3. Țineți în partea de jos a ghemuitului timp de 30 de secunde.
4. Apăsați-vă în călcâie și reveniți în picioare

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă doriți să faceți această mișcare și mai provocatoare, adăugați câteva impulsuri în partea de jos a ghemuitului sumo.

Mutați 4: Podul Gluteului Bandat la Răpire și Țineți

Credit de imagine: morefit.eu/ April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 15

1. Așezați-vă pe spate cu brațele laterale, cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndreptate spre tavan. Buclați o bandă de rezistență în jurul ambelor picioare deasupra genunchilor.
2. Ținându-ți călcâiele înrădăcinate în podea, ridică șoldurile de pe sol, împingându-le în sus spre cer.
3. Ținând această poziție, apăsați genunchii și țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde.
4. Aduceți genunchii înapoi în linie cu șoldurile înainte de a vă coborî șoldurile înapoi la sol.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: răpire de șold lateral

Credit de imagine: morefit.eu/ April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 8

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchiul drept îndoit pentru sprijin.
2. Ridicați piciorul stâng în aer. Ridicați șoldul de jos de pe podea, astfel încât să vă susțineți pe antebrațul și genunchiul drept.
3. Îndreptați degetele de la piciorul stâng în jos spre sol.
4. Mutați piciorul cu câțiva centimetri în spatele șoldului stâng.
5. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
6. Coborâți înapoi la pământ înainte de a începe următoarea rep.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a face acest exercițiu și mai intens, puneți o bandă de rezistență în jurul ambelor picioare deasupra genunchilor, spune Whitney.