Beneficiile forței de șold depășesc construirea de glute mai puternice. Acestea sunt ușoare pentru coloana vertebrală și pot fi modificate pentru toate nivelurile de fitness. Credit de imagine: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
Dacă doriți să vă construiți fesierii, forța șoldului (HT) este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face.
Îți face mușchii fesieri să lucreze mai mult decât practic orice alt exercițiu, este simplu de făcut, elimină stresul potențial al spatelui inferior și funcționează pentru exerciții de toate nivelurile de forță și vârstele. Serios, ce nu-i place?
Publicitate
Luați în considerare această oda noastră pentru magia HT-urilor. În plus, un manual despre cum să faci exercițiul pentru beneficii maxime ale șoldului.
Modul în care mișcările de șold vă împiedică gluteii
„Forța de șold [HT] este un exercițiu fantastic de extensie a șoldului, care subliniază în primul rând gluteus maximus”, spune Jason Pak, CPT, antrenor personal certificat, antrenor de performanță sportivă certificat în SUA și co-proprietar al Achieve Fitness Boston. (Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din fund – și corpul, de altfel.)
Publicitate
„Este un exercițiu extrem de eficient la construirea fesierilor, deoarece încarcă corpul cu forță orizontală, spre deosebire de majoritatea exercițiilor din corpul inferior, cum ar fi ghemuitul, deadliftul și lovirea, care folosesc forța verticală”, explică Pak. Forța orizontală plasează rezistență constantă (aka tensiune) pe șolduri, în timp ce în timpul exercițiilor de forță verticală, tensiunea vine și merge în funcție de locul în care vă aflați în mișcare.
Cercetările susțin acest lucru. De exemplu, un studiu din decembrie 2015 publicat în Journal of Applied Biomechanics a constatat că forța șoldului cu bara activează gluteus maximus și biceps femoral (cel mai mare mușchi hamstring) într-un grad mai mare decât ghemuitul din spate . Și atunci când se compară greutatea mortală a barei și a hexagonului cu forța șoldului, HT a furnizat cea mai mare activare a gluteus maximus, în cadrul unui studiu din martie 2018 din Journal of Strength and Conditioning Research .
Publicitate
Dar nu doar forța orizontală face ca HT să fie o mișcare primordială a gluteului. Poziția blocată în partea de sus a forței este o poziție optimă pentru construirea mușchilor. Asta pentru că gluteii funcționează cel mai mult atunci când sunt maxim extinse, spune Pak.
3 Mai multe beneficii ale șoldului
Stai, dar asta nu e tot. HT-urile beneficiază de alte câteva beneficii.
1. Sunt minunate pentru toate nivelurile de fitness
Impulsurile pot arăta ca ceva ce pot face doar elevatorii cu experiență, dar unul dintre beneficiile forțelor de șold este că sunt bune pentru exerciții de toate nivelurile, spune Lisa Schroeder, CPT, antrenor personal certificat la Life Time Chanhassen. În comparație cu deadlifts și squats, HT necesită o stabilitate a nucleului mai mică, rezistența extensiei coloanei vertebrale, echilibru și coordonare, spune ea.
Publicitate
Acesta este, de asemenea, o parte din motivul pentru care mișcarea se adaptează cu adevărat la glute – nu trebuie să vă concentrați asupra stabilității nucleului sau asupra altor detalii tehnice mici pentru a face ca exercițiul să se întâmple. Greutatea muncii merge direct la glute.
Și puteți adapta exercițiul la puterea și nivelurile de confort actuale. Încercați să faceți exercițiul cu o ganteră, mai degrabă decât cu o bară, pentru a vă practica forma. Sau folosește o bară ușoară. Șoldurile tale sunt cea mai mare și mai puternică articulație din întregul corp, iar forțele le izolează. Așadar, ați putea fi surprins cât de puternic sunteți deja la mișcare.
Pentru a progresa în exercițiul șoldului, pur și simplu adăugați greutate, încetiniți-vă ritmul sau adăugați o pauză în partea de sus.
2. Sunt blândi pe coloana vertebrală
Deadlift-urile și genuflexiunile din spate sunt exerciții excelente de glute. Dar au pus o oarecare sarcină pe coloana vertebrală. „Acest lucru mărește riscul de hernie abdominală, leziuni ale discului, uzură și multe alte leziuni potențiale”, spune Schroeder.
Adulții mai în vârstă și persoanele cu probleme de spate pot constata că HT-urile sunt o modalitate fantastică de a antrena partea inferioară a corpului, reducând în același timp stresul și forța pe partea inferioară a spatelui, spune Pak. În plus, întărirea gluteilor și șoldurilor, în general, elimină presiunea de pe partea inferioară a spatelui, deci poate ajuta la reducerea durerii în această zonă.
Lectură conexă
Vrei să îmbătrânești bine? Faceți acest exercițiu de șold în fiecare săptămână
3. Au o mulțime de variații
În fiecare săptămână merită (cel puțin o) forță de șold. Dar, din fericire, asta nu înseamnă că trebuie să te miști exact în același mod în antrenamentele pentru glute timp de săptămâni, luni sau chiar ani următori. În schimb, puteți trece de la o variație a șoldului la următoarea.
În timp ce fiecare vă antrenează mușchii fesieri, fiecare are, de asemenea, propriul său set unic de beneficii ale șoldului. De exemplu, făcând un HT cu o mini bandă în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor, îți ciocănești mediul gluteu în părțile superioare ale șoldurilor. O împingere cu un singur picior (de obicei realizată cu o singură halteră) crește forța unilaterală și îți funcționează nucleul.
Odată ce ați însușit mișcarea fundamentală, alegeți varianta care se potrivește nevoilor dvs. curente și obiectivelor de antrenament.
Cum se fac lovituri de șold
Aici, Pak arată cum să faci exercițiul cu o formă adecvată. Pentru a profita de cele mai mari beneficii ale șoldului, urmați-l.
Împingere a șoldului cu bilă
Credit de imagine: Jason Pak / morefit.euBody Part Butt
- Așezați-vă pe podea cu spatele mediu (omoplați de la mijloc la inferior) de marginea unei bănci sau a unei cutii.
- Păstrați picioarele pe podea la o lățime de șold. Picioarele tale pot fi ușor întinse, în funcție de ceea ce te simți confortabil.
- Așezați un fel de tampon (prosop, burete ghemuit, tampon gros de Hampton, tampon Airex) deasupra bazinului.
- Rulați bara de sus în partea superioară a tamponului la pliul șoldului. Puteți, de asemenea, să vă ajutați pe cineva să pună bara în poziție odată ce sunteți gata.
- Ținând capul îndreptat înainte și înapoi drept, strângeți gluteii și împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile și greutatea în sus către tavan.
- Blocați șoldurile în partea de sus a mișcării prin extinderea completă a șoldurilor și strângerea gluteilor mai mult în timp ce puneți coada între picioare. Shin-urile dvs. ar trebui să fie verticale, genunchii neutri sau ușor rotiți extern și tibiile să fie verticale.
- Pauză. Apoi, păstrând un spate plat, coborâți încet șoldurile în jos pentru a reveni la poziția inițială.
Afișați instrucțiunile
Lectură conexă
Cele mai bune 32 de exerciții pentru glute pentru fiecare echipament
Publicitate