Obținerea mai multor fibre în dieta dvs. vă poate facilita timpul de baie.
Cu toții putem fi de acord că a fi susținut este mizerabil. Dar iată un alt fapt incontestabil: schimbările de comportament simple sunt deseori suficiente pentru a scuti constipația și a face călătoriile în baie mai plăcute.
Publicitate
Videoclip al zilei
„Schimbările de stil de viață sau obiceiuri pot ajuta la gestionarea sau prevenirea problemelor intestinale precum constipația”, confirmă Vanessa Méndez, MD, o gastroenterolog certificat de bord specializat în tulburări digestive.
Reglarea dietei, fiind mai activă, rămânerea hidratată și chiar gestionarea stresului dvs. poate avea un efect major asupra funcției GI și poate susține mișcări intestinale mai ușoare.
Publicitate
Mai mult, nu trebuie să faci totul dintr -o dată. Melodiile mici de comportament, făcute pe rând, se pot adăuga rapid la schimbări mari în departamentul de baie. (Atâta timp cât le țineți pasul, desigur.)
Iată șapte pași pe care îi puteți prelua pe parcursul unei săptămâni pentru a vă ajuta să faceți mai bine.
Publicitate
Ziua 1: faceți un swap de carbohidrați
Te lupți să obții zilnic 25 până la 30 de grame de fibre? Prea puțină razaj poate contribui la constipație, gaze și balonare.
Puteți obține mai mult tranzacționând pâinea albă pe sandvișul dvs. pentru grâu integral sau gustarea fructelor și nucilor în loc de prăjituri sau chipsuri.
Publicitate
Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele albe și produsele coapte sunt mici în fibre și bogate în zahăr, ceea ce poate declanșa inflamație în intestin, explică dr. Méndez.
Pe de altă parte? Carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și fasolea sunt bogate în fibre și vă pot hrăni microbiomul pentru a susține o sănătate optimă a intestinului, spune ea.
mențineți-l: După ce ați stăpânit un swap de carbohidrați, încercați să faceți un alt comutator (și altul!) Cu aceste alimente bogate în fibre.
Ziua 2: Stați la toaletă la aceeași oră în fiecare dimineață
Corpul este adesea amorsat pentru a face la scurt timp după trezire, dar trebuie să -i dai șansa de a face acest lucru.
„De obicei, este mai ușor să ai o mișcare intestinală mai întâi dimineața sau după masă”, spune Claudia Sanmiguel, MD, gastroenterolog la Centrul de sănătate al Providence Saint John.
Pentru o mai bună, mai consistentă, slot în timp de toaletă, la fel ca și un duș obișnuit sau un exercițiu de dimineață (cinci până la 10 minute ar trebui să fie mult).
mențineți -l: După câteva zile de la lovirea băii în același timp, s -ar putea să descoperiți că începeți să mergeți în program fără să vă gândiți nici măcar la asta. Dar dacă aveți probleme, găsiți un declanșator care ajută la mișcarea lucrurilor. „S -ar putea să bea o ceașcă de cafea, să mănânci o banană sau să bei un pahar mare de apă imediat ce te trezești”, spune dr. Sanmiguel.
Ziua 3: Bea un pahar suplimentar de apă
Obținerea suficientă lichide face ca scaunul să fie mai moale și mai volumitor, ceea ce face mai ușor să treacă.
„O regulă bună este să -ți obții greutatea în kilograme în apă”, spune dr. Méndez.
Dacă cântăriți 70 de kilograme (aproximativ 154 de kilograme), de exemplu, vizați să beți zilnic 70 de uncii de apă (adăugând puțin mai mult dacă sunteți foarte activ sau dacă vremea este foarte caldă). Un alt mod de a te gândi la asta este să bei jumătate din greutatea corporală în uncii în fiecare zi. Deci, dacă cântăriți 200 de kilograme, de exemplu, vizați aproximativ 100 de uncii.
Nu puteți greși cu H2O simplu, dar cafeaua, ceaiul, laptele și fructele și legumele bogate în apă (cum ar fi castravetele sau pepene verde) vă pot ajuta să vă atingeți și obiectivul, la clinica Mayo.
mențineți -l: Găsiți memento -uri simple care să vă ajute să sorbiți pe parcursul zilei. Bea un pahar cu apă de fiecare dată când intri în bucătărie, de exemplu, sau folosești o aplicație de urmărire a apei precum Wherminder.
Ziua 4: Faceți o plimbare de 30 de minute
Mutarea mai mult vă poate ajuta mai bine.
Iată încă un motiv pentru a te strădui pentru cele 30 de minute recomandate de exerciții moderate în cele mai multe zile ale săptămânii: mișcarea corpului îți poate ajuta să îți mișci intestinele.
„Oamenii sedentari au mai multe probleme pentru a -și goli intestinele”, spune dr. Sanmiguel. „Cu cât te așezi mai mult, cu atât este mai mare șansele de a dezvolta hemoroizi simptomatici sau constipație.”
Exercițiile aerobice tinde să fie cele mai eficiente pentru ca lucrurile să meargă și nu trebuie să fie intensă. O plimbare rapidă va duce la bun sfârșit treaba, spune dr. Méndez.
mențineți -l sus: Tratați -vă antrenamentele ca și programări, punându -le în calendarul dvs., astfel încât să nu se piardă în amestec. Dacă nu găsiți 30 de minute de rezervă, rupeți-vă activitatea în bucăți mai scurte (cum ar fi trei plimbări de 10 minute), recomandă clinica Mayo.
Ziua 5: Uită -te la medicamentele tale
Multe medicamente, vitamine și suplimente (inclusiv cele naturale!) Vă pot afecta tractul GI, notează Dr. Sanmiguel. Antidepresivele, medicamentele de tensiune arterială și suplimentele de fier declanșează adesea constipație, de exemplu, în timp ce antibiotice, imunosupresoare și chiar unele ceaiuri pe bază de plante pot provoca diaree.
Pune deoparte timp pentru a -ți examina medicamentele și regimul de suplimente cu medicul sau farmacistul, recomandă ea. Puteți lucra împreună pentru a afla o soluție pentru eventualii infractori, cum ar fi scăderea dozei sau încercarea unui medicament alternativ.
mențineți -l: Înainte de a lua un nou medicament sau supliment, consultați medicul sau farmacistul dacă vă poate afecta obiceiurile intestinale.
Ziua 6: Folosiți un scaun de toaletă
Intrarea într-o poziție asemănătoare cu ghemuirea, unde genunchii sunt deasupra șoldurilor, poate face o mai bună poopere prin reducerea încordarea și făcând mai ușor să meargă. Puteți cumpăra un ghiveci ghemuit dedicat, dar pur și simplu plasarea unui scaun sub picioare va face și trucul.
„Această poziție„ ghemuită ”vă va deschide unghiurile pelvine și pasajul rectal”, explică dr. Méndez.
Puteți obține mai multă pârghie, sprijinindu -vă mâinile sau coatele pe coapse în timp ce vă aplecați, având grijă să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă.
mențineți -l sus: După ce ați văzut diferența pe care o poate face un scaun, șansele sunt că nu veți dori să vă întoarceți la viață fără unul.
Ziua 7: Faceți ceva relaxant
Stresul se poate încurca serios cu stomacul, așa că începeți să luați ceva timp pentru a vă răcori și a vă relaxa.
„Când creierul percepe stresul, acesta trimite semnale către intestin care influențează digestia, absorbția și motilitatea, încetinind lucrurile sub formă de constipație sau accelerându -le sub formă de diaree”, spune dr. Méndez. (Mulțumesc, nerv vag!)
Jurnalul, meditația, făcând o plimbare sau chiar chemarea unui prieten poate funcționa cu toții – atât timp cât te simți mai rece și mai calm după ce o faci.
mențineți -l: Alegeți un timp al zilei în care puteți menține în mod constant distragerile la atingere și puneți deoparte timp pentru dvs. Asta ar putea însemna să te ridici puțin mai devreme pentru a face o scurtă plimbare înainte ca toți ceilalți din gospodărie să se trezească sau să citești în pat noaptea în loc să derulezi pe telefon.
Publicitate