Câteva obiceiuri zilnice simple pot avea un efect mare asupra inflamației în corp.Image Credit: Aleksandaarnakic/E+/GettyImages
Toată lumea este concediată în legătură cu inflamația în aceste zile. Numărul de căutări Google pentru termenul quadruplat între iunie 2011 și iunie 2021, datorat în mare parte unei creșteri a cercetării științifice asupra rolului pe care îl joacă inflamația în provocarea și avansarea bolilor.
Publicitate
Videoclip al zilei
Iată o recapitulare rapidă: există două categorii de inflamație. Inflamarea acută, care durează ore sau zile, este un lucru bun. Este o parte a răspunsului imun normal al corpului dvs. care ajută la combaterea infecției sau la stimularea vindecării rănilor.
Dar inflamația cronică care se întinde luni sau ani poate provoca ravagii pe sistemul tău. „Inflamarea continuă joacă un rol cheie în conducerea simptomelor și fiziopatologiei bolii, inclusiv bolilor cardiovasculare, diabetului, obezității, cancerului și bolilor autoimune”, spune Sunjya Schweig, MD, fondator și președinte al Centrului din California pentru Medicină Funcțională.
Publicitate
Cercetătorii au explorat, de asemenea, asocierea dintre inflamația cronică și funcția creierului, cu un studiu din martie 2019 în Neurologie care leagă primul cu declinul cognitiv și un studiu din 2017 în neuropsihiatrie Evidențierea rolului său în depresie. În concluzie: „Inflamația este un subiect de importanță uriașă”, spune Dr. Schweig pentru Morefit.eu.
Publicitate
Punerea frânelor pe inflamația cronică este un pas inteligent spre a face ca corpul și creierul să se simtă mai sănătoși și mai fericiți.
În acest scop, iată opt moduri rapide, ușoare și dovedite științific de a reduce inflamația. Încercați să vă concentrați pe un singur obicei în fiecare zi pentru următoarele opt zile pentru a vă ajuta să adoptați mai ușor un stil de viață de combatere a inflamației.
Publicitate
Ziua 1: Mănâncă o porție suplimentară de fructe sau legume
Mergeți în oraș la piața fermierului!
„Produsul conține compuși antiinflamatori numiți fitonutrienți”, spune Dr. Schweig. „De asemenea, are o mulțime de fibre, care alimentează bacteriile bune din microbiomul intestinal, ceea ce ajută la menținerea inflamației sub control.”
Într -o revizuire din mai 2021 în Journal of Clinical and Translational Research , fitonutrienții au redus semnificativ inflamația.
Dr. Schweig îndeamnă oamenii să încorporeze fructe și legume la fiecare masă și gustare, urmărind șapte până la nouă porții pe zi. Dar chiar și un măr în plus sau o singură mână de morcovi pentru copii va face diferența.
Puncte bonus: rămâneți la produsele ecologice dacă cumpărați așa-numita „Dirty Dozen”, care au cele mai mari niveluri de reziduuri de pesticide.
„Pesticidele contribuie la un dezechilibru al microbiomului nostru, ne perturbă hormonii și ne afectează sistemul imunitar, ceea ce ar putea duce la inflamație”, spune dr. Schweig. (Pe de altă parte, fructele și legumele de pe lista „curată 15” tind să aibă cea mai mică cantitate de reziduuri de pesticide.)
Un studiu din ianuarie 2022 în medicina oxidativă și longevitatea celulară a constatat că expunerea la pesticide contribuie la inflamația cronică, cu toate acestea, antioxidanții la fructe și legume au diminuat efectele nocive ale acestei substanțe chimice.
Lectură înrudită
10 lucruri pe care dieteticienii o fac în fiecare zi pentru a combate inflamația
Ziua 2: Setați un memento de meditație de 5 minute pe telefon
Simțirea că ești întotdeauna stresat poate duce la inflamație. Un studiu din aprilie 2012 în PNAS a constatat că atunci când cineva este sub stres cronic, corpul lor pierde capacitatea de a regla răspunsul inflamator, ceea ce duce la inflamație fugară.
Așadar, găsirea calmului tău interior este o parte crucială a liniștirii inflamației. „Meditația echilibrează răspunsul sistemului de stres și declanșează sistemul nervos parasimpatic, care promovează odihna și relaxarea”, spune dr. Schweig.
Și nu trebuie să deveniți un maestru Zen pentru a vedea beneficiile. „Doar cinci minute de meditație pe zi vor crește atenția – rămânând prezent în momentul actual”, spune Dr. Schweig. „Mindfulness ajută la scăderea anxietății în ceea ce privește viitorul, precum și regretul pentru trecut”.
Încercați o meditație ghidată pe o aplicație precum Insight Timer, Calm sau Headspace. Aplicațiile de meditație ca acestea apelează eficient la stresul, iar meditațiile ghidate dau cele mai bune rezultate, conform unei analize din aprilie 2016 în revizuire psihologică clinică.
Când este cel mai bun moment pentru a medita?
Byjaime Osnato
Cele 4 cele mai proaste alimente de mâncat când ești stresat
Byanthea Levi
3 sfaturi pentru a începe (și a rămâne cu) o practică de meditație
Bychristina Vercelletto
5 obiceiuri de 2 minute care vă pot ajuta la scăderea stresului, statului
Bymarygrace Taylor
Ziua 3: Faceți o plimbare de 20 de minute
Luați -vă antrenamentul în aer liber pentru un impuls în beneficii.
Pentru a smulge inflamația, obțineți -vă inima pompa – dar fără a vă împinge la maxim.
„Exercițiul de intensitate medie își echilibrează hormonii de stres și nivelul de zahăr din sânge pentru a menține inflamația sub control”, spune dr. Schweig.
Un studiu din ianuarie 2017 în creier, comportament și imunitate a constatat că o singură sesiune de 20 de minute de exerciții moderate a produs un răspuns celular antiinflamator.
„Exercițiul fizic stimulează, de asemenea, sistemul limfatic, care ajută la eliminarea toxinelor care duc la inflamație”, spune dr. Schweig. „În plus, activează nervul vag, ceea ce reduce inflamația.”
Și atunci când vine vorba de orientarea inflamației, un antrenament cardio cu cheie scăzută-ciclism, jogging, mers-dă rezultate mai bune decât haltere sau HIIT, ceea ce poate crește efectiv inflamația, cel puțin temporar. „Dacă te -ai dureros a doua zi după un antrenament, acesta este un semn că te afli într -o stare inflamatorie”, spune dr. Schweig.
Pentru beneficii suplimentare, mergeți cu un amic. O revizuire din aprilie 2014 în medicina științei sociale sugerează că sprijinul social al familiei și prietenilor a oferit o protecție moderată împotriva inflamației.
Ziua 4: Închideți ecranele cu o oră înainte de culcare
Un somn bun de noapte ajută la vindecarea aproape totul – iar inflamația cronică nu face excepție.
„Un mare corp de dovezi arată că persoanele care sunt lipsite de somn văd un uptick de substanțe chimice inflamatorii din organism care poate duce la un risc crescut de boală în timp”, spune dr. Schweig.
O revizuire din iulie 2019 în nature a confirmat că mutarea închisă a contribuit la niveluri mai mari de inflamație.
Una dintre cele mai bune metode de a vă proteja somnul este să apăsați butonul „Off” cu 60 de minute înainte de a apăsa fânul. „Expunerea la lumina artificială de pe ecrane are un impact negativ asupra capacității noastre de a obține un somn de înaltă calitate”, spune dr. Schweig. „În plus, citirea știrilor, parcurgerea prin social media și verificarea e -mailului dvs. poate crește stresul la culcare, împiedicând în continuare somnul odihnitor.”
Un studiu din decembrie 2020 în The Journal of Clinical Sleep Medicine a constatat că persoanele care și -au folosit telefoanele în ora care a dus până la culcare au fost mai mult de două ori mai multe șanse să raporteze să ajungă prea puțin la somn și să se simtă epuizați în timpul ziua.
De fapt, studiul a descoperit că pur și simplu având un dispozitiv lângă pat, chiar dacă nu îl privești, a perturbat în mod semnificativ somnul și a dus la oboseala a doua zi. Așadar, pentru rezultate optime, păstrați -vă telefonul în afara Boudoirului.
8 aplicații care vă pot ajuta de fapt să dormiți (atâta timp cât nu le utilizați în pat)
Bymolly Triffin
Cele mai bune 10 remedii naturale pentru insomnie
BYJESSICA MIGALA
Un plan de 7 zile de kickstart pentru a dormi mai bine
Bymadeleine H. Burry
Cele mai bune 6 jaluzele pentru un somn mai bun
Byjenn Sinrich
Cele mai bune 7 saltele pentru insomnie
Byjenn Sinrich
Ziua 5: luați iaurt la micul dejun
Obținerea soluției probiotice este ambreiajul când vine vorba de combaterea inflamației.
„Alimentele bogate în probiotice precum kimchi, iaurt și usturoi încurajează un microbiom intestinal sănătos”, spune Nooshin Hosseini, MD, profesor asistent clinic de gastroenterologie la Universitatea New York. „Deoarece bacteriile rele pot duce la inflamație sistemică, există o teorie conform căreia consumul de alimente cu niveluri ridicate de bune bacterii ar putea reduce inflamația.”
Ziua 6: Nu gustați după cină
Obțineți un mic dejun copios și mâncați mai puțin mai târziu în ziua respectivă.
Pune kibosh-ul pe mușchi de noapte târziu. O revizuire din februarie 2020 în The New England Journal of Medicine a constatat că postul intermitent (sau alimentația cu restricționare a timpului) a redus inflamația.
„Obțineți-vă să mâncați toate mesele într-o fereastră de 8 până la 12 ore”, spune Dr. Schweig. „Alimentarea cu restricții limitează inflamația prin creșterea cifrei de afaceri celulare pentru a elimina celulele deteriorate și pentru a preveni schimbările de zahăr din sânge.”
Deteriorarea celulară și nivelul tensiunii arteriale ale coasterului rulant, ambele declanșează inflamația, potrivit Dr. Schweig.
Pentru cele mai bune rezultate, grupați -vă mesele la începutul zilei, mai târziu decât mai târziu și aveți o cină ușoară. Un studiu din august 2015 în PLOS ONE a constatat că reducerea sumei pe care o consumi seara și prelungirea timpului între cină și mic dejun a doua zi a scăzut inflamația sistemică. La fiecare creștere de 10 la sută a caloriilor consumate între 17 p.m. Și miezul nopții a fost asociat cu o creștere de 3 % a markerilor inflamatori.
Ziua 7: Trageți câteva buruieni în grădină
O mică murdărie nu doare – și, de fapt, este bine pentru intestinul tău.
Un studiu din februarie 2022 în The International Journal of Environmental Research and Public Health a constatat că petrecerea timpului în natură a redus inflamația, datorită multitudinii de bacterii bune la care sunteți expuși atunci când sunteți în În aer liber.
Nu aveți un spațiu în aer liber chiar în afara ușii dvs.? Planificați o drumeție de weekend sau un picnic cu prietenii sau pur și simplu angajați -vă să vă mâncați prânzul în aer liber cel puțin o dată pe săptămână.
Ziua 8: Presărați turmeric la prânz
Puneți oala de curry!
„Există câteva studii mici care arată că curcumina, un polifenol în turmeric, poate ajuta la inflamație”, spune dr. Hosseini. De exemplu: „Luarea unui supliment de curcumină s -a constatat că reduce boala inflamatorie a intestinului”.
Și conform unui studiu din octombrie 2017 în Foods , chiar și dozele relativ mici ale acestui condiment indian au avut efecte antiinflamatorii, în special atunci când sunt combinate cu ardeiul negru.
Așadar, bici un bol de încălzire de dahl pentru cină – sau pur și simplu adăugați un vârf de turmeric la orice, de la ouă pentru a se prăbuși până la supă.
12 rețete de mic dejun infuzate cu turmeric pentru a ajuta la îmblânzirea inflamației
Byandrea Jordan
Cele mai bune 7 suplimente de turmeric pentru a ajuta la combaterea inflamației
Bysarah Pflugradt
4 alimente bogate în curcumină și cum să o folosești pentru a potoli inflamația
Bykelsey Lorencz, RDN
Publicitate