Planks vs. Crunches: Care exercițiu abdominal este mai bun pentru un nucleu mai puternic?

Scândurile îți lucrează întregul nucleu, păstrând în același timp spatele sănătos. Credit de imagine: SDI Productions / E + / GettyImages

Obținerea absului la spălătorie este o propunere complicată și nimeni nu face exerciții singuri care să te ducă acolo. Dar când vine vorba de a face scânduri versus crunch, care exercițiu abdominal este cea mai bună investiție?

În timp ce greutățile ar putea fi un element de bază în antrenamentele dvs. abdominale, este posibil să facă mai mult rău decât bine.

Citiți mai departe pentru a afla de ce greutățile pot fi ineficiente – și potențial dureroase – și de ce ar trebui să faceți scânduri în schimb.

Problema cu prea multe crize

Crunch-urile îți pot face abdomenul să ardă, dar nu sunt întotdeauna la fel de eficiente pe cât te-ar putea determina să crezi.

Crunchii lucrează doar o porțiune mică, mulți mușchi care compun nucleul tău. Acestea vă izolează rectul abdominal sau mușchiul cu șase pachete, pentru a ajuta la dezvoltarea rezultatelor vizibile, dar nu se angajează foarte mult la mușchii profunzi care sunt esențiali pentru forță și funcționare.

Această izolare este ceea ce îți face oboseala abdominală. Oboseala musculară nu este neapărat un lucru rău, dar vă poate forța corpul să se bazeze pe alți mușchi pentru a exercita exercițiile fizice, spune Samuel Chan, PT, DPT, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York City.

De aceea, atunci când oamenii încearcă să-și construiască abdomenul doar cu cranchi, deseori ajung să-și antreneze flexorii șoldului și nu se apropie de obiectivele lor de bază.

Chiar mai problematic, crunch-urile, atunci când sunt efectuate necorespunzător, pot crește riscul de rănire.

Potrivit Harvard Health Publishing, împingerea coloanei vertebrale curbate pe podea în timpul crunch-urilor poate stresa coloana vertebrală pentru a provoca dureri de spate inferioare .. Ele pot comprima și porțiunea frontală a coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la creșterea presiunii pe discuri între vertebre, spune Samuel Chan, PT, DPT, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York City.

Durerea gâtului este o altă problemă comună, spune Chan. Pe măsură ce începeți să vă obosiți după câteva seturi, puteți începe să vă crăpați capul și gâtul pentru a finaliza criza. Ca și în cazul compensațiilor flexorului șoldului, tragerea de gât înseamnă că nu vă folosiți abdomenul la potențialul maxim. De asemenea, vă poate tensiona mușchii gâtului.

De ce ar trebui să faceți mai multe scânduri

Schimbarea unor scântei pentru scânduri face un antrenament mai sigur, mai eficient, spune Chan. Spre deosebire de ședințe și greutăți, scândurile vizează mușchii din întregul nucleu, menținând în același timp coloana vertebrală într-o poziție mai sigură, spune el. De asemenea, scândurile se cuplează cu umerii, latul (partea superioară a spatelui), cuplele și fesierii pentru a menține o linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.

Dar, la fel ca în cazul crunch-urilor, va trebui să mențineți o formă adecvată pentru a profita la maximum de scânduri și pentru a reduce stresul de pe partea inferioară a spatelui. Concentrați-vă pe menținerea tensiunii corpului total (stoarceți totul!) Pentru a vă menține șoldurile în linie cu restul corpului.

Iată cum puteți face corect o placă:

Scândură mică

Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Antrenament corporal Greutate Regiune

1. Începeți pe mâini și genunchi și așezați antebrațele pe pământ, cu coatele direct sub umeri.
2. Extinde-ți picioarele drept în spatele tău cu degetele de la picioare înfipte.
3. Cu nucleul întărit, cadru și glute strânse, apăsați în degetele de la picioare și antebrațe pentru a vă ridica corpul de pe sol.
4. Păstrați spatele plat și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„[Ridicarea șoldurilor] este o compensare obișnuită a flexorilor șoldului din cauza abdominalelor inferioare slabe”, spune Chan. „Puteți evita acest lucru prin angajarea fesierilor împreună cu abdomenele. Gândiți-vă la aplatizarea arcadei spatelui lăsat și la strângerea coapsei.”

Încercați aceste 4 variante de scândură pentru un nucleu mai puternic

Deși crunch-urile sunt un ponei cu un singur truc, există variații ale scândurilor pentru fiecare nivel de fitness. Puteți ușura scândura lăsând în genunchi, adăugând o înclinație sau ținând poza pentru perioade mai scurte de timp. Faceți-o mai provocatoare, dar adăugând un picior ridicat sau transformându-l într-un alpinist.

Iată câteva exerciții de scândură care vă vor ajuta să construiți un nucleu puternic.

1. Scândură cu un singur picior

Nivel de abilități Intermediar Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core

1. Începeți pe mâini și genunchi și așezați antebrațele pe pământ, cu coatele direct sub umeri.
2. Extinde-ți picioarele drept în spatele tău, degetele de la picioare încastrate.
3. Cu miezul întins și gluteii și cvadrii strânși, apăsați în degetele de la picioare și antebrațe pentru a vă ridica corpul de pe sol.
4. Păstrați spatele plat și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
5. Cu corpul tău stabil, ridică piciorul drept la câțiva centimetri de sol. Pauză aici.
6. Aduceți piciorul înapoi și schimbați părțile laterale.

Afișați instrucțiunile

2. Scândură laterală a antebrațului

Nivel de abilități Intermediar Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core

1. Culcă-te de partea ta și propune-te pe antebrațul de jos. Cotul trebuie să fie direct sub umăr pentru a evita presiunea prea mare asupra articulației. Picioarele ar trebui să fie întinse drept, cu picioarele stivuite una peste alta.
2. Ținând șoldurile pătrate și înainte, ridicați-le de la sol. Ar trebui să puteți trage o linie dreaptă de la călcâi la șolduri până la cap.
3. Țineți această poziție cât de mult puteți cu o formă bună, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

3. Scândură laterală cu genunchi

Nivel de abilități Intermediar Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core

1. Începeți cu o scândură laterală care se echilibrează fie pe mână, fie pe antebraț. Cotul tău trebuie așezat direct sub umăr. Păstrați-vă corpul într-o linie dreaptă de la picioare la umăr în timp ce vă ridicați brațul superior spre tavan.
2. Folosiți-vă mușchii oblici pentru a îndoi genunchiul superior și brațul superior până când genunchiul vă atinge cotul.
3. Coborâți piciorul în jos și îndreptați-vă brațul.
4. Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece la partea opusă.

Afișați instrucțiunile

4. Scândură laterală cu acoperire sub

Nivel de abilități Intermediar Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core

1. Începeți cu o scândură laterală care se echilibrează fie pe mână, fie pe antebraț. Cotul tău trebuie așezat direct sub umăr. Păstrați-vă corpul într-o linie dreaptă de la picioare la umeri în timp ce ridicați brațul superior spre tavan.
2. Folosiți-vă mușchii oblici pentru a ajunge la brațul de sus sub secțiunea mijlocie.
3. O pauză aici pentru o clipă.
4. Reveniți la poziția inițială extinzând brațul superior înapoi în tavan.
5. După ce ați terminat toate repetările, repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile