Peste 50? Construiți forță acasă cu acest antrenament de 20 de minute

Acest antrenament cu gantere la domiciliu creează forță și îmbunătățește fitness, postură și mobilitate cardiorespiratorie.

Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea noastră de a recupera și de a rămâne mobil și flexibil scade. În timp ce majoritatea dintre noi suntem conștienți de exerciții fizice pot ajuta la ușurarea unor efecte ale îmbătrânirii, începerea unui program atunci când ai peste 50 de ani poate fi intimidant.

Publicitate

Adăugați în bombardamentul „experților de fitness” în rețelele de socializare, efectuând exerciții aparent imposibile sau complexe și se poate pierde într -o mare de dezinformare. Așadar, este important să alegeți exerciții și un program de fitness care să vă reducă riscul de vătămare, îmbunătățind în același timp mobilitatea, rezistența, forța și postura.

Publicitate

Un antrenament cu gantere cu corp complet, este modul perfect pentru persoanele de peste 50 de ani de a-și crește starea generală fără cheltuieli, intimidare sau inconvenient de a merge la o sală de gimnastică.

Exercițiile de gantere permit dezvoltarea uniformă a grupelor musculare pe ambele părți ale corpului, angajând, de asemenea, grupuri musculare mai mici, tendoane și ligamente, care ajută la stabilitatea și echilibrul articulației.

Publicitate

Următorul antrenament cu gantere cu corp complet pentru persoanele de peste 50 de ani va întări picioarele, brațele, umerii, spatele și pieptul-ceea ce ajută la combaterea pierderii musculare legate de vârstă, numită sarcopenie-îmbunătățind în același timp fitness, postură și mobilitate cardiorespiratoare.

Dacă completați 1 rundă din fiecare exercițiu, odihnindu -vă cu 30 până la 45 de secunde între seturi, acest antrenament ar trebui să vă ia aproximativ 20 de minute. Dacă aveți mai mult timp și sunteți pregătit pentru o provocare, puteți completa 2 sau chiar 3 runde. Deoarece numărul de repetări pe exercițiu diferă, a se vedea mai jos pentru câți să efectueze pentru fiecare mișcare.

Lucruri de care ai nevoie

• Un set de gantere la o greutate care vă va provoca atunci când ajungeți la ultima repetare a fiecărui set.

• O rogojină de exercițiu este opțională, dar recomandată.

Bacsis

Exercițiile enumerate sunt în ordinea celor mai mari grupuri musculare la cele mai mici. Această ordine progresivă vă permite să efectuați fiecare exercițiu la cel mai înalt nivel de intensitate. Acest lucru se datorează faptului că lucrul grupelor musculare mai mici poate determina mai întâi grupele musculare mai mari să se obosească prematur, ceea ce vă poate împiedica să obțineți beneficiul complet al exercițiului.

1. Sumo ghemuit

Sets 2Reps 12Activity Gantere Workoutregion Corpul inferior

1. Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, de la picioare, degetele subliniate într-un unghi de 45 de grade. (Dacă poziția se simte incomodă, mutați -vă picioarele într -un pic mai aproape).
2. Țineți o ganteră pe verticală cu ambele mâini în fața pieptului.
3. Ținând spatele drept, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii peste degetele de la picioare pentru a vă ghemui. Gândiți -vă să alunecați pe un perete, să vă mențineți spatele cât mai drept și să evitați să vă aplecați înainte sau să vă lipiți fundul.
4. Mai jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât mai jos puteți merge confortabil cu o formă bună).
5. Activați -vă miezul, glutele și quads -ul pentru a vă propulsa corpul înapoi în poziție verticală, conducându -vă greutatea prin picioare pentru a vă întoarce într -o poziție în picioare.
6. Strângeți -vă glutele în vârful mișcării și repetați.

Afișați instrucțiuni

Sumo squats îmbunătățesc puterea generală a coapsei și a glutei, concentrându-se, de asemenea, pe dezvoltarea interioară-coapsă.

2. Presă în piept cu un singur braț

Sets 2Reps 10Activity Gantere Workoutregion Superior Corpul superior

1. Prindeți o ganteră și întindeți -vă pe podea, genunchii aplecați și picioarele plantate ferm.
2. Țineți gantera în mâna dreaptă peste piept cu o strângere predispusă (overhand), cu palma orientată spre tine spre picioare. Tricepsul dvs. ar trebui să se sprijine pe podea, iar cotul ar trebui să fie într-un unghi de 90 de grade.
3. Extindeți -vă brațul liber (cel care nu ține gantera) lângă tine, cu palma în jos pe podea.
4. În timp ce expirați și vă strângeți miezul, apăsați gantera spre tavan.
5. Pauză, apoi întoarceți -vă brațul în poziția inițială de pornire.
6. Comutați brațele și repetați.

Afișați instrucțiuni

Presa de piept cu un singur braț mincinos crește rezistența pieptului, a umărului și a tricepsului, îmbunătățind totodată rezistența și stabilitatea miezului, în special în oblicii tăi.

3. Rândul îndoit

Sets 2Reps 12Activity Gantel Workoutregion Superior Corpul superior

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold, ținând o ganteră în fiecare mână pe părțile laterale, cu palmele orientate unul pe celălalt.
2. Împingeți -vă șoldurile înapoi și înmuiați -vă genunchii pentru a vă înclina torsul înainte până când este aproape paralel cu pământul și greutatea dvs. este centrată în călcâie. Lăsați greutățile să se agățeze drept în fața genunchilor.
3. Îndepărtați -vă miezul și gândiți -vă să vă mențineți spatele complet plat.
4. Conducând cu spatele, strângeți -vă omoplatele împreună și apoi trageți prin brațe pentru a ridica ganterele în sus spre coaste. Pauză în vârful mișcării.
5. Păstrați -vă baza și coloana vertebrală stabilă în timp ce inversați mișcarea, întinzându -vă brațele pentru a coborî ganterele, astfel încât să vă atârne de genunchi.

Afișați instrucțiuni

Rândurile îndoite cresc rezistența sus a spatelui superior și mobilitatea mijlocie, îmbunătățind, de asemenea, rezistența în partea inferioară a spatelui. Îmbunătățirea rezistenței la spate superioară poate îmbunătăți postura.

4. Lunge staționar

Sets 2Reps 12Activity Gantere Workoutregion Corpul inferior

1. Stai înalt, cu picioarele cu picioarele de șold, cu o ganteră în fiecare mână.
2. Pășește -te înapoi câțiva metri cu piciorul stâng, înrădăcinându -ți călcâiul drept la pământ.
3. În timp ce pieptul rămâne în poziție verticală, îndoiți -vă genunchiul drept la 90 de grade. În același timp, coborâți genunchiul stâng pentru a trece chiar deasupra solului, aplecându -se la 90 de grade.
4. Apăsați prin călcâiul drept și îndreptați -vă piciorul drept. Îndreptați simultan genunchiul stâng. Asta e 1 REP.
5. Comutați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiuni

Lungele staționare îmbunătățesc stabilitatea și rezistența în coapsele superioare, în timp ce crește indirect rezistența și stabilitatea viței, ceea ce este important pentru prevenirea leziunilor la genunchi.

5. Curl biceps

Sets 2Reps 12Activity Gantel Workoutregion Superior Corpul superior

1. Stai cu picioarele cu picioarele de șold, cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele în părțile tale. Îndoiți -vă ușor genunchii, implicați -vă miezul și mențineți o postură bună verticală.
2. Poziționează -ți brațele, astfel încât palmele să fie orientate spre șolduri. Țineți -vă de gantere, dar nu le prindeți atât de strâns încât simțiți încordare în antebrațe.
3. Înclinându -vă la cot, ridicați ambele gantere spre umeri, flexându -vă mușchii bicepsului, rotindu -vă palmele, astfel încât acestea să se confrunte în loc de interior.
4. Coborâți ganterele la fel cum le -ați ridicat până când brațele dvs. sunt întinse complet în aceeași poziție în care ați început.
5. Repetați fără să vă balansați greutățile. Cu alte cuvinte, bazează -te pe mușchii tăi, mai degrabă decât pe impuls. Dacă vă aflați că trebuie să adăugați impuls pentru a ridica, încercați să utilizați în schimb o ganteră ușor mai ușoară, deoarece balansarea poate duce la vătămare.

Afișați instrucțiuni

Construirea puterii bicepsului este importantă pentru ridicarea de zi cu zi.

6. Triceps Kickback

Sets 2Reps 12Activity Gantel Workoutregion Superior Corpul superior

1. Stai cu picioarele cu picioarele de șold, cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele în părțile tale. Îndoiți -vă ușor genunchii, implicați -vă miezul și mențineți o postură bună verticală.
2. Poziționează -ți brațele astfel încât palmele tale să fie orientate spre șolduri. Țineți -vă de gantere, dar nu le prindeți atât de strâns încât simțiți încordare în antebrațe.
3. Îndoiți -vă peste aproximativ 45 de grade în timp ce mențineți un spate drept. Ține -ți capul în linie cu coloana vertebrală.
4. Îndepărtați-vă brațele în timp ce țineți ganterele aproape de tors și îndoiți-vă la cot până când antebrațul și brațul superior formează un unghi de 90 de grade.
5. Pretinzându -vă că coatele sunt lipite de corp, extindeți -vă brațele drept înapoi într -o mișcare controlată și strângeți -vă mușchii în partea de sus.
6. După o scurtă pauză, coborâți ganterele înapoi la 90 de grade până la poziția de pornire, mișcând din nou doar coatele.

Afișați instrucțiuni

Kickback-urile de triceps ajută la consolidarea tricepsului, îmbunătățind totodată deltoidul din spate și stabilitatea și rezistența spatelui superior.

7. Deadlift român

Sets 2Reps 12Activity Gantere Workoutregion Corpul inferior

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold și țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele drept în jos de părțile voastre.
2. Îndepărtați -vă miezul.
3. Cu o ușoară îndoire în genunchi, apăsați fundul înapoi și balansați -vă la șolduri. Coborâți ganterele spre pământ, rotindu -vă palmele spre interior, până când simțiți o întindere în hamstrings sau ganterele din apropierea vârfurilor picioarelor (după cum vine primul).
4. Apăsați -vă picioarele în pământ, implicați -vă hamstrings și începeți să vă ridicați înapoi la talie. Țineți -vă umerii înapoi și capul în linie cu coloana vertebrală în timp ce vă concentrați să vă mențineți pieptul în sus (acest lucru vă va împiedica să vă rotunjiți umerii și partea inferioară a spatelui).
5. În timp ce vă întoarceți încet într -o poziție aproape pe deplin, strângeți -vă hamstrings și glute, apoi repetați.

Afișați instrucțiuni

Deadlift-ul români îmbunătățește puterea inferioară a spatelui și a hamstringului și flexibilitatea hamstringului.

8. Ridicare laterală la ridicare frontală

Sets 2Reps 8Activity Gantel Workoutregion Superior Corpul superior

1. Ridicați-vă drept cu picioarele lățimei de șold, ținând o ganteră în fiecare mână, cu brațele pe părțile voastre.
2. Faceți față palmele spre corpul vostru cu ganterele ușor departe de corpul vostru; Acest lucru va menține tensiunea în mușchii deltoizi din partea ta.
3. Pe măsură ce inhalezi, ridică ganterele din părțile tale cu brațele întinse până când ajungi la înălțimea aproximativului umărului, având grijă să nu -ți lași încheieturile să se ridice mai sus decât coatele în orice moment.
4. Întrerupeți, apoi coborâți încet brațele înapoi spre poziția de pornire în timp ce expirați.
5. Inhalează în timp ce ridici ganterele din fața ta cu palmele orientate în jos. Din nou, mențineți brațele extinse, de data aceasta cu o ușoară îndoire la coate pentru a ușura tensiunea pe articulații.
6. Când brațele tale sunt cam orizontale cu podeaua, întrerupeți o clipă.
7. Expirați în timp ce coborâți brațele încet și într -o manieră controlată înapoi în poziția de pornire, împiedicând din nou ganterele să vă atingă corpul înainte de a repeta exercițiul.
8. Alternativă între ridicarea laterală și ridicarea față.

Afișați instrucțiuni

Ridicarea laterală a creșterii față îmbunătățește rezistența umărului, fără a face griji problemelor de afectarea umărului care pot apărea din presele aeriene.

9. Twist rusesc

Sets 2Reps 40Activity Gantere Workoutregion Core

1. Stai pe podea cu genunchii ușor aplecați, cu tocuri atingând podeaua. Înclinați-vă înapoi la un unghi de 45 de grade.
2. Țineți o singură ganteră orizontală spre centrul pieptului cu ambele mâini, fiecare mână ținând greutatea la un capăt.
3. Îmbinați -vă miezul și strângeți -vă glutele, răsuciți -vă torsul spre dreapta, păstrându -vă umerii și înapoi în poziție verticală.
4. Rotiți -vă torsul înapoi prin centru, apoi răsuciți spre stânga. Asta completează o repetare.
5. Repetați pentru 20 de repetări pe fiecare parte sau un total de 40 de repetări.

Afișați instrucțiuni

Twistul rus consolidează întregul nucleu, îmbunătățind totodată mobilitatea torsului.

10. moară de vânt

Sets 2Reps 10Activity Gantere Workoutregion Core și partea superioară a corpului

1. Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului, cu degetele de la picioarele piciorului stâng, îndreptate lateral, într-un unghi de 90 de grade (sau cât mai aproape de 90 de grade).
2. Ținând o ganteră în mâna dreaptă, ajungeți la acea mână spre tavan, lăsând mâna stângă să se atârne în partea ta.
3. Angajându -ți miezul și împingându -ți șoldurile spre dreapta, glisează -ți mâna stângă în jos, astfel încât să începi să te apleci în acea parte, păstrând brațul drept complet întins vertical pe tot parcursul.
4. Mergeți cât puteți, fără a vă încorda piciorul, care ar trebui să fie păstrat drept pe tot parcursul.
5. După o scurtă pauză, întoarceți -vă să stați apăsând prin picioare.
6. Comutați părțile și repetați.

Afișați instrucțiuni

De obicei, un exercițiu de kettlebell, puteți efectua acest lucru cu gantere la fel de ușor. Mobilitățile de vânt cresc mobilitatea umărului și a torsului, în timp ce vă consolidează miezul și umerii.

Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici-avem ceva pentru toată lumea.

Mai multe antrenamente peste 50 de ani ne place

Peste 50? Îmbătrânesc bine și construiește puterea cu acest antrenament de 20 de minute cu corp inferior

Byisadora Baum

Peste 50? Îmbătrânesc bine cu acest antrenament de 20 de minute, cu corp complet, Kettlebell

Bygreg Presto, CPT

Peste 50? Îmbătrânesc bine și construiește puterea cu acest antrenament de 20 de minute din corp superior

Bypete McCall, CSCS, CPT

Peste 50? Acest antrenament de bază de 20 de minute creează puterea funcțională și sănătatea înapoi

Bykaren Asp, CPT

Publicitate