Peste 50? Acest antrenament de bază de 20 de minute construiește rezistență funcțională și sănătate înapoi

Acest antrenament de bază prietenos pentru peste 50 vă va ajuta să construiți ABS puternic, stabil – fără nici o durere de spate. Credit: Thomas Barwick / Digitalvision / GettyImages Doriți să îmbătrâniți bine? Uită-te la miezul tău. Având un nucleu puternic este crucial pentru sănătatea și bunăstarea dvs. și este și mai important prin procesul de îmbătrânire. Gândește-te la miezul tău ca la fundația unei case, spune Rami Hashish, dr., DPT, fondatorul Institutului Național de Biomecanică. Când acea fundație este slabă, casa este vulnerabilă. Și același lucru este valabil și pentru un nucleu slab. Publicitate „În medicina fizică și reabilitare, spunem în mod obișnuit că” totul începe cu nucleul tău „, deoarece slăbiciunea în miezul tău vă poate limita abilitatea de a fi activă, rezultând ca corpul tău să devină și mai preconizat și slab în timp”, el spune. Între timp, dacă aveți un nucleu puternic, robust, echilibrul, stabilitatea și poziția tuturor îmbunătățesc – ajutându-vă pentru a vă proteja de durerile de spate scăzute și chiar cade. Dar asta nu este tot. „Îți poate ajuta capacitatea de a fi activ în cele mai plăcute activități ale vieții, fie că este să te joci cu copiii sau cu nepoții tăi, să mergi la o excursie cu prietenii sau să-ți petreci ziua pe terenul de golf”, spune el. Publicitate Pregătește-te pentru cel mai bun deceniu cu acest antrenament de bază de 20 de antrenamente pentru peste 50 de ani, proiectat și demoiat de Hashish. verificați mai multe din antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea. Un antrenament de bază de 20 de minute pentru peste 50 de ani Cinci mișcări alcătuiesc acest antrenament de bază prietenos cu spatele, care este conceput ca un circuit. Asta înseamnă că vei face toate cele cinci exerciții o dată, vei odihni aproximativ un minut, apoi vei face circuitul a doua oară. Încercați să faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână. Mutare 1: Superman Repetați 10 de 10 secunde Lie cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse deasupra capului și coatele tale de urechi. Brațați-vă miezul. Păstrați-vă capul în linie cu spatele, ridicați brațele și picioarele de pe podea în același timp. Țineți această poziție timp de până la 10 secunde, apoi coborâți la podea. Afișați instrucțiunile Modificări Asigurați-vă că supermanul exercițiu mai ușor prin ridicarea numai a brațelor și picioarelor dvs. cu fiecare rep. Încercați să ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp, apoi repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Adăugați o provocare ținând poziția de sus pentru mai mult timp. Mutare 2: Bridge Glute Repetați 10 de 10 secunde Stați cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și lățimea șoldului. Puneți brațele în partea laterală. Brațați-vă miezul. Strângeți glutele pentru a vă ridica șoldurile de pe podea până când există o linie dreaptă din genunchi la umeri. Țineți această poziție timp de până la 10 secunde. Începeți încet șoldurile pentru a începe. Afișați instrucțiunile Modificări Reduceți provocarea podului de glute ținând poziția de sus pentru mai puțin timp. Puteți, de asemenea, să o măriți prin adăugarea timpului sau făcând mișcarea cu picioarele extinse și shins echilibrate pe partea de sus a unei minge de stabilitate. Mișcarea 3: Knee Plank Repetări 1 timp 30 sec Du-te pe podea pe mâini și genunchi cu încheieturi sub umeri și genunchi sub șolduri. Coborâți pe antebrațele, păstrându-le lățimea umărului. Verificați dacă coatele dvs. sunt direct sub umeri. Bratați nucleul pentru a vă menține spatele drept. Țineți această poziție pentru un total de 30 de secunde. Afișați instrucțiuni Modificări Nu puteți ține o scândură timp de 30 de secunde? Asta e ok! Doar țineți poza atâta timp cât puteți menține formularul vârf-top. Când exercițiul începe să se simtă ușor, progresul către o plantă de antebraț. Mișcarea 4: Heel Touch Repetări 10 Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea și depărtate la lățimea șoldurilor. Pune-ți brațele în lateral. Întăriți-vă miezul. Păstrați-vă bărbia tucked și înapoi înapoi în podea, glisați trunchiul în dreapta pentru a încerca să atingeți călcâiul drept cu mâna dreaptă. Reveniți la început și repetați pe partea stângă pentru 1 repetare. Afișați instrucțiuni Modificări Stick cu o gamă de mișcare fără durere. Dacă asta înseamnă că nu vă puteți ajunge la degetele de la picioare, asta e grozav. Dacă doriți mai mult de arsuri de bază, deplasați-vă picioarele cu privire la un centimetru peste podea pe tot parcursul exercițiului. Mișcarea 5: Câine pasăre Repetări 5Timp 10 Sec Du-te pe toate patru cu coloana vertebrală și capul în lățimea neutru și genunchi. Brațați-vă miezul, astfel încât spatele să formeze o poziție dreaptă de masă. Întindeți brațul stâng înainte până la înălțimea umerilor și piciorul drept în spate până la înălțimea șoldului, astfel încât să fie în linie cu trunchiul și paralel cu podeaua. Țineți această poziție timp de până la 10 secunde. Înapoi înapoi la poziția de pornire și repetați cu brațul opus și piciorul pentru 1 rep. Afișați instrucțiunile Modificări Nou pentru exercițiul de câine de păsări? Începeți cu o versiune numai a armelor, păstrați genunchii și bilele picioarelor pe podea în orice moment. Pentru a face exercițiul de bază mai greu, țineți poziția de sus pentru mai mult timp sau adăugați greutăți glezne. Peste 50? Vârsta bine și construirea forței cu acest antrenament superior de 20 de minute de Pete McCall, CSCS, CPT Doriți să îmbătrâniți bine? Iată singurul lucru surprinzător pe care ar trebui să-l faceți în fiecare zi de Jaime Osnato. 9 Exerciții esențiale de antrenament de forță pentru anii ’50, 60, 70 și dincolo de Bojana Galic. Publicitate