Pallof Press este cel mai bun exercițiu de bază pe care nu îl faci

Aflați cum să faceți Pallof Press cu o bandă sau o mașină de cablu.Image Credit: Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

În acest articol

• Cum să
• Beneficii
• sfaturi
• Variații

Presa Pallof nu este ca majoritatea exercițiilor de bază. Și acesta este un lucru bun. În loc să vă învățați să vă croiți, să vă ondulați sau să vă răsuciți, vă antrenează mijlocul pentru a rezista mișcării și „țineți -o chiar acolo” pentru abs -uri fenomenal puternice. Dar nici nu este ca o scândură. Pune stres zero pe încheieturi sau pe spate, o faci în picioare și atinge toate 360 ​​de grade din miezul tău.

Publicitate

Iată ce trebuie să știți despre Pallof și despre cum să faceți prese de miez cu bandă și cablu pentru absorturi puternice, un nucleu stabil și un spate mai sănătos.

• Ce este o presă Pallof? Este un exercițiu de bază anti-rotație în care stai lângă o bandă de rezistență ancorată sau o mașină de cablu și, ținând banda cu ambele mâini, apăsați banda înainte-fără Lăsând banda să se răsucească sau să te tragă în lateral.
• Ce mușchi funcționează Pallof Press? contestă mulți dintre mușchii abdominali, inclusiv rectus abdomonis (mușchi cu șase pachete), oblicii externi și interni și spina erector (mușchii care se desfășoară vertical de-a lungul timpului coloana vertebrală). De asemenea, mutarea îți antrenează șoldurile pentru a rămâne pe loc și a rezista la rotație.
• Pentru ce este bun Pallof Press? Acest exercițiu este excelent pentru construirea unui nucleu mai puternic, ABS mai definit sau un spate mai sănătos – indiferent de experiența dvs. de exercițiu sau de nivelul de forță. Este un favorit în rândul novicilor, sportivilor de elită și al terapeuților fizici care reabilitează rănile.

Publicitate

De ce se numește Pallof Press?

John Pallof, un kinetoterapeut din Massachusetts, este creditat că a inventat exercițiul – deci este numit pentru el. Uneori, veți vedea articole online care îl ortoresc ca „Palloff”, Paloff, „Palov” sau în alte moduri. Acestea sunt doar scrieri greșite. De asemenea, este numit uneori presă de cablu sau presă anti-rotație.

Cum se face presa Pallof cu o formă perfectă

Parte a corpului abs

1. Cu degetele întrețesute sau o strângere de mână, apucați o bandă de rezistență care este setată la înălțimea pieptului.
2. Stai cu ancora benzii direct spre stânga ta, și pășește spre stânga până când banda este tăiată și încearcă să te răsucească spre ancoră.
3. La această distanță, stai cu picioarele cu o lățime de umăr, și îndoaie-ți ușor genunchii. Țineți mânerul în fața pieptului. Îndepărtați -vă miezul.
4. Apăsați încet brațele în fața voastră până când sunt aproape complet drepte. Pauză pentru o bătaie, apoi aduceți -le înapoi la piept.
5. Faceți toate repetările în acest fel, apoi întoarceți -vă și repetați cu ancora benzii în dreapta dvs.

Afișați instrucțiuni

Cele mai bune trupe de rezistență

• WSAKOUE Resistance Bands (Amazon.com, 39,99 USD pentru 4)
• TRX Strength Band (DicksSportingGoods.com, 10,99 USD – 20,99)
• Ritfit Resistance Exercițiu Band cu mânere (Amazon.com, 10,95 USD)

Urmăriți tutorialul complet

Bacsis

Puteți face acest exercițiu cu o bandă de rezistență sau o mașină de cablu.

Cu o bandă, puteți utiliza o bandă mai grea sau mai ușoară și/sau puteți juca cu distanța dintre dvs. și ancoră până când rezistența se simte corect.

Cu o mașină de cablu, adăugați sau îndepărtați greutatea pentru a obține cantitatea potrivită de rezistență. (Derulați în jos pentru un videoclip despre cum să faceți presa de palof de cablu.)

4 Beneficii de presă Pallof

1. Îți antrenează miezul într -un mod unic

Unele mișcări de bază îți antrenează secțiunea intermediară pentru a te deplasa-sit-up-uri, răsuciri rusești, V-up. Alții, cum ar fi variațiile scândurilor, antrenează miezul pentru a se stabiliza și a evita îndoirea sau flexarea. Presa de bază cu bandă este unul dintre foarte puține exerciții care îți antrenează miezul-nu doar pachetul tău de șase, ci întregul tău nucleu, inclusiv abdominisul rectus, oblicii și șoldurile-pentru a rezista la rotire.

Publicitate

Aceasta este o abilitate importantă pentru a -ți menține torsul stabil și corpul tău suficient de puternic pentru a -și ține singur împotriva unei forțe externe, atât în ​​sală, cât și în viața de zi cu zi.

2. Este ușor să variați pentru abilități sau niveluri de forță

Dacă versiunea permanentă a presei anti-rotație este prea grea, puteți pur și simplu să vă lărgiți puțin poziția. Încă prea greu? Folosiți mai puțină greutate sau o bandă mai slabă. Încă nu puteți rezista la tracțiunea de rotație sau să o simțiți în genunchi? Variațiile pe jumătate de genunchi și îngenunchiere (mai multe pe cele de mai jos) fac ca mișcarea să fie mai ușoară să vă concentrați pe miezul dvs., păstrând genunchii din imagine.

Publicitate

De asemenea, puteți varia modul în care faceți mișcarea: menținerea trupei încă în diferite părți ale mișcării de presare vă poate contesta nucleul în moduri noi. În loc să-ți tragi imediat mâinile înapoi la piept, încearcă să efectuezi de 5 secunde în timp ce brațele tale sunt complet întinse.

3. Îl poți face acasă

Chiar dacă nu puteți accesa o stivă de cablu, puteți face Pallof Press acasă. Dacă aveți o bandă de rezistență care poate oferi suficientă tragere pentru a face exercițiul, puteți lega banda de un porc sau de balamalele centrului unei uși și puteți obține aceste beneficii anti-rotație, fără a fi nevoie să mergeți la o sală de sport.

4. Vă poate proteja spatele inferior

Fapt amuzant: coloanele noastre lombare – de asemenea, partea inferioară a spatelui – nu trebuie să se răsucească. Această secțiune a coloanei vertebrale este proiectată pentru a rămâne relativ stabilă și a rezista la rotație. Dacă îl forțați să -l rotească prea mult, poate fi dureros și poate provoca o accidentare. Această mișcare a miezului îți antrenează miezul pentru a se stabiliza, astfel încât coloana vertebrală inferioară să poată rezista efectiv la rotație chiar și atunci când se răsucește mijlocul spatelui (coloana vertebrală toracică).

Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la ușurarea durerilor de spate inferioare. Într -o revizuire a cercetării din martie 2015 publicată în Journal of Fizic Therapy Science , oamenii de știință au ajuns la concluzia că stabilizarea nucleului de formare a fost mai eficientă pentru atenuarea durerilor de spate inferioare decât antrenamentul tipic de rezistență. Autorii au remarcat că concentrarea pe mușchii de bază mai profunde – așa cum se întâmplă exercițiul atunci când te apuci – poate fi cea mai eficientă.

7 Sfaturi pentru formularul de presă Pallof

1. Tuck Your Tailbone

În timpul acestui exercițiu, este ușor să vrei să -ți scoți fundul în spatele tău și să -ți arunci spatele inferior. Rezistă. Acesta este corpul tău încercând să ușurezi lucrurile pe abs. Și în timp ce această poziție de înclinare pelvină anterioară vă reduce beneficiile de bază, vă crește riscul de tulpină cu spate mai mică.

Unul pe care îl configurați pentru a începe mișcarea, trageți -vă coada în jos spre podea și țineți -o acolo strecurându -vă abs.

2. Asigurați -vă că banda sau cablul este tăiat

În acest exercițiu, banda sau cablul încearcă să te tragă spre ancoră, răsucindu -ți miezul. Încerci să reziste la acea răsucire. Dacă banda sau cablul nu vă trag spre ancoră din poziția de pornire, nu primiți beneficiile anti-rotație.

Înainte de a începe să apăsați, asigurați -vă că cablul sau banda sunt tăiate. Dacă nu este, adăugați greutate, reglați -vă poziționarea sau utilizați o bandă mai grea.

3. Aveți un piept mândru

La fel ca în cazul aproape toate exercițiile, doriți ca umerii să fie tăiați înapoi și în jos în timp ce efectuați această presă.

Pentru a face acest lucru, aveți un „piept mândru”. De asemenea, vă puteți gândi să vă trageți omoplatele și apoi să vă imaginați să le aruncați în buzunarele din spate ale unei perechi de blugi.

4. Du -te încet

Nu -ți smulge repetările. Apăsați încet pe fiecare repetare, întrerupeți -vă la punctul de extensie complet și trageți încet mâinile înapoi.

Acest lucru vă va permite să simțiți cablul încercând să vă rotească și vă va permite să concentrați forța anti-rotație în miezul dvs. în loc de umeri, genunchi sau spate.

5. Modificați dacă simțiți o răsucire în genunchi

Dacă nu simțiți provocarea răsucirii din miezul tău, ci simți în schimb un anumit disconfort în genunchiul exterior, ai putea folosi genunchiul pentru a rezista la rotație în locul portbagajului.

În acest caz, nu faceți mișcarea principală. În schimb, încercați versiunea îngenuncheată sau pe jumătate de îngenuncheare a exercițiului (mai jos), astfel încât să puteți antrena anti-rotația nucleului și să evitați încordarea genunchilor.

6. Păstrați -vă șoldul și umerii constanți

În timpul preselor de bază cu bandă, nu doriți să vă ridicați șoldul sau să vă rotiți umerii. Dacă oricare dintre aceste lucruri se întâmplă, acesta este un semn, nevoile tale de ajutor pentru a rezista rotației – ceea ce înseamnă că folosești prea multă greutate sau prea grele pentru o bandă.

Luminează rezistența, astfel încât miezul tău să poată gestiona toată munca în sine.

7. Amintiți -vă: este un exercițiu de bază, nu o mișcare a brațelor

Da, îți folosești brațele pentru a apăsa mânerul departe de piept, dar asta pentru a crea o instabilitate suplimentară în miezul tău.

Este la fel ca și cum ai ține o ganteră în fața pieptului sau ai ieși în față la lungimea brațului – când greutatea este mai departe de corpul tău, miezul tău trebuie să muncească mai mult pentru a te echilibra.

Deci, concentrați -vă pe sentimentul din miezul dvs. în timpul exercițiului. Probabil că nu va fi foarte dificil pentru brațele tale – și este în regulă!

Cele mai bune 3 variații de presă Pallof

Mutați 1: Apăsați prin cablu Pallof

Parte a corpului abs

1. Cu degetele întrețesute sau o strângere de mână, apucați un singur mâner care este atașat la o stație de scripete care este așezată la înălțimea pieptului.
2. Stai cu ancora cablului direct spre stânga și pășește spre stânga până când cablul este tăiat și încearcă să te răsucească spre ancoră.
3. La această distanță, stai cu picioarele cu o lățime de umăr, și îndoaie-ți ușor genunchii. Țineți mânerul în fața pieptului. Îndepărtați -vă miezul.
4. Apăsați încet brațele în fața voastră până când sunt aproape complet drepte. Pauză pentru o bătaie, apoi aduceți -le înapoi la piept.
5. Faceți toate repetările în acest fel, apoi întoarceți -vă și repetați cu ancora cablului la dreapta.

Afișați instrucțiuni

MOVE 2: Îngenunchearea Pallof Press

Parte a corpului abs

1. Cu degetele întrețesute sau o prindere de mână la mână, apucați un singur mâner care este atașat la o stație de scripete sau o bandă de rezistență care va fi la înălțimea pieptului atunci când vă îngenuncheți.
2. Îngenunchează pe ambele genunchi cu ancora cablului sau a benzii direct spre stânga și mișcă -te la stânga până când cablul este tăiat și încearcă să te răsucească spre ancoră.
3. La această distanță, puneți-vă genunchii în jurul lățimii umărului. Țineți mânerul în fața pieptului. Îndepărtați -vă miezul.
4. Apăsați încet brațele în fața voastră până când sunt aproape complet drepte. Pauză pentru o bătaie, apoi aduceți -le înapoi la piept.
5. Faceți toate repetările în acest fel, apoi întoarceți -vă și repetați cu ancora cablului sau a benzii la dreapta.

Afișați instrucțiuni

MOVE 3: PRESS PALLOF HALF-KNELENING

Parte a corpului abs

1. Cu degetele întrețesute sau o prindere de mână la mână, apucați un singur mâner care este atașat la o stație de scripete sau o bandă de rezistență care va fi la înălțimea pieptului atunci când vă îngenuncheți.
2. Îngenunchează pe genunchiul stâng cu ancora cablului sau a benzii direct spre stânga și mișcă -te la stânga până când cablul este tăiat și încearcă să te răsucească spre ancoră. În această poziție, genunchiul cel mai aproape de ancoră va fi pe podea, iar celălalt picior va fi plat pe podea.
3. La această distanță, puneți-vă genunchii în jurul lățimii umărului. Țineți mânerul în fața pieptului. Îndepărtați -vă miezul.
4. Apăsați încet brațele în fața voastră până când sunt aproape complet drepte. Pauză pentru o bătaie, apoi aduceți -le înapoi la piept.
5. Faceți toate repetările în acest fel, apoi întoarceți -vă și repetați cu ancora cablului sau a benzii la dreapta și a genunchiului drept pe pământ.

Afișați instrucțiuni

Alternative de presă Pallof

În timp ce presa de bază este un excelent exercițiu anti-rotație, nu este singurul. Câteva alternative care antrenează, de asemenea, miezul pentru a rezista la rotație includ:

• Bug mort
• Câine de pasăre
• Plank umăr la vârf

Ceva ce aceste mișcări au toate în comun: necesită o implicare serioasă de bază pentru a vă menține torsul stabil și șoldurile în timp ce faceți o mișcare cu o singură parte a corpului. Aceasta este munca anti-rotație chiar acolo-și este mult mai dificilă decât arată!

Cele mai bune 5 exerciții de bază pentru începători, potrivit unui antrenor

Bybojana Galic

Cele mai grele cele mai grele exerciții AB pentru a vă contesta puterea de bază

Bygreg Presto, CPT

Cele mai bune 7 exerciții oblice care nu sunt scânduri laterale

Byamy Marturana Winderl

Publicitate