Lista de antrenamente P90X pentru picioare și spateImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages
Antrenamentul pentru picioare și spate este una dintre cele mai dure sesiuni din programul P90X. Partea inferioară a corpului și spatele conțin cei mai mari mușchi ai corpului, iar provocarea lor suficient pentru a încuraja creșterea în dimensiune și forță necesită multă muncă. Așteptați-vă la o mulțime de tracțiuni, fandări și genuflexiuni și pregătiți-vă să fiți dureroși a doua zi.
Antrenament pentru picioare și spate
Există o încălzire de 10 minute la începutul antrenamentului, inclusiv genunchi înalți, jogging pe loc și jumping jacks, urmată de câteva întinderi. Antrenamentul include 19 exerciții, iar fiecare dintre exercițiile pentru spate este repetat în a doua jumătate a antrenamentului. Nu există odihnă între seturi, dar există o pauză de apă la jumătatea exercițiului. Veți avea nevoie de greutăți, de o bară de tracțiuni și de un covor de exerciții dacă doriți un plus de amortizare.
Ordinea exercițiilor
Antrenamentul include 23 de seturi de exerciții, efectuate în această ordine:
- fandări echilibrate
- genuflexiuni cu ridicarea vițelului
- chin-up-uri cu prindere inversă
- super patinatori
- ghemuit la perete
- tracțiuni frontale largi
- pas înapoi lunges
- fandări laterale alternante
- tracțiuni deasupra capului cu prindere strânsă
- ghemuit de perete cu un singur picior
- genuflexiuni deadlift
- tracțiuni cu mânere schimbătoare
- fandare în trei direcții
- fandări pe furiș
- chin-up-uri cu prindere inversă
- salutul scaunului
- rostogolire cu degetele de la picioare
- tracțiuni frontale largi
- mersul groucho
- ridicări ale vițelului
- tracțiuni deasupra capului cu prindere strânsă
- 80-20 squat viteză
- tracțiuni cu apucături schimbătoare
Frecvență și modificări
Programul de antrenament P90X cuprinde 12 videoclipuri de antrenament: X Stretch; Cardio X; Back and Biceps; Chest, Shoulders and Triceps; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, Shoulders and Arms, Plyometrics; Chest and Back; și Legs and Back. Fiecare sesiune de antrenament este finalizată pe parcursul unora dintre săptămâni. Cu toate acestea, deoarece antrenamentul pentru picioare și spate dezvoltă cele mai mari grupe musculare, este una dintre cele mai comune sesiuni de antrenament și este inclusă în fiecare vineri, cu excepția săptămânilor patru și opt, care sunt considerate săptămâni de odihnă.
La început este posibil să nu puteți face multe tracțiuni, dacă nu chiar niciuna. Puteți utiliza o bandă de asistență pentru tracțiuni pentru a vă ajuta să efectuați mai multe tracțiuni. Dacă puteți face câteva tracțiuni, puteți începe fără bandă, apoi folosiți banda pentru restul timpului. Sau puteți face cât mai multe tracțiuni fără asistență, apoi faceți exerciții cardio – cum ar fi sărituri – pentru restul minutei.
Același lucru este valabil și pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului. Folosiți greutăți mai ușoare sau nu folosiți deloc greutăți la început dacă vă confruntați cu dificultăți. Adăugați greutăți sau creșteți greutatea în fiecare săptămână pe măsură ce deveniți mai puternic.
Lista de antrenamente P90X pentru picioare și spateImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages