Cele mai bune antrenamente de bază sunt cele pe care nici nu-ți dai seama că le faci, motiv pentru care adorăm mișcările compuse (gândiți-vă la deadlifturi și rânduri renegate) care vă provoacă cu furie abdomenele, consolidând în același timp și alte grupuri musculare majore.
„Dar uneori ai nevoie doar de un pic în plus”, spune Ingrid Clay, antrenor personal certificat și fondatorul ISC Wellness.
Această secvență de 10 minute este acel ceva extra. Rutina lui Clay vă întărește întregul nucleu, dar este suficient de rapidă pentru a aborda capătul oricărui alt antrenament.
Așa că ia un covor și pregătește-te să-ți oferi abdominalelor atenția specială pe care o merită.
Bacsis
Profitați la maximum de acest antrenament petrecând câteva minute pentru activarea de bază pentru a vă pregăti mușchii.
Antrenamentul
Argila vă va conduce printr-o serie de 10 minute de exerciții ab. Păstrați-vă respirația constantă și constantă pe tot parcursul antrenamentului și simțiți-vă liber să faceți o pauză după cum este necesar.
Dacă sunteți pregătit pentru o provocare, Clay vă sugerează să adăugați o greutate pentru a duce acest antrenament la nivelul următor. Țineți o ganteră ușoară sau un kettlebell în ambele mâini și folosiți-vă nucleul pentru a ridica și a reduce greutatea în exerciții cum ar fi ședința sau răsucirea rusească.
- Crunch: gândește-te să ridici bărbia spre tavan, menținând în același timp partea inferioară a spatelui la sol.
- Reverse Crunch: Activați partea inferioară a corpului trăgând genunchii spre față.
- Țineți mingea: apăsați ferm coatele în vârfurile genunchilor și scoateți omoplații de pe sol.
- Ball Crunch: mențineți aceste crunch-uri strânse și controlate. „Mai ales după acea reținere, o vei simți”, spune Clay.
- Piciorul inferior: Opriți-vă oriunde simțiți că spatele începe să se ridice de la sol. Dacă este necesar, vă puteți așeza mâinile sub fund.
- Ridică-te: Evită să folosești impulsul la urcare, ținând brațele întinse în fața ta și coborând cu control, spune Clay.
- Sit-Up Twist: Ține-ți mâinile în fața corpului tău, răsucindu-te și atingându-ți cotul de genunchiul opus.
- V-Up cu picior împărțit: ajungeți cu adevărat la braț până la piciorul opus pentru a vă cupla oblicurile.
- Răsucire rusească: mențineți-vă spatele drept și evitați să vă curbați umerii. Ridică-ți picioarele de pe podea pentru o provocare suplimentară, spune Clay.
- Țineți mingea: țineți omoplații de pe sol și nu uitați să respirați.
- Cerc de picioare: extindeți picioarele și desenați cercuri mici la stânga și la dreapta, păstrând în același timp spatele plat pe sol.
- Sit-Up lent: „Există o frânghie chiar deasupra feței tale”, spune Clay. „Vei apuca acea frânghie și îți vei trage corpul până la capăt. Apoi, te vei lăsa încet.”
Bacsis
Chiar și un antrenament axat pe nucleu merită o rutină de răcire adecvată – cel puțin câteva minute.
Mai multe antrenamente de bază pe care le iubim
- Tonificați-vă absul în 10 minute cu acest circuit de bază fără echipament, la domiciliu
- Acest antrenament de 20 de minute utilizează doar o bucată de hârtie
- Un antrenament de bandă de rezistență de 20 de minute pentru un nucleu mai strâns