Obțineți mai multă arsură de la antrenamentele de glute la domiciliu cu aceste 3 superseturi

Profitați la maximum de antrenamentul gluteului cu aceste superseturi. Credit de imagine: AzmanJaka / E + / GettyImages

Nimic nu îți arde glutele la fel ca mașina răpitoare. Dar nu aveți nevoie de o sală de sport pentru a întări acești mușchi și a simți arsura. Există exerciții care vor face treaba acasă.

Aceste superseturi de glute sunt cheia unui antrenament final, potrivit Carolina Araujo, CPT, un antrenor personal certificat din New York. Superseturile – două exerciții efectuate spate în spate, fără odihnă între ele – creează mai mult timp sub tensiune pentru mușchii dvs., ceea ce înseamnă că trebuie să lucreze mai mult și sunt forțați să devină mai puternici.

Publicitate

Sunteți gata să faceți următorul antrenament glute super? Luați o ganteră (sau o alternativă DIY) și câțiva metri de spațiu și încercați aceste superseturi. Puteți adăuga unul la antrenamentul existent sau le puteți face pe toate așa cum este prezentat mai jos pentru o sesiune completă de construire a pradă.

Superset 1

Mutați 1: Air Squat

Setează 4Reps 20Partea corpului [„Butt”, „Legs”]

1. Începeți să stați cu picioarele la lățime de șold.
2. Extindeți brațele în fața dvs. pentru echilibru în timp ce vă îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos. Concentrați-vă asupra coborârii corpului ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Lăsați-vă în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil, menținând o formă bună). Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare și privirea ar trebui să fie direct înainte.
4. Pauză pentru o clipă în partea de jos a ghemuitului tău.
5. La o expirație, inversați mișcarea apăsând prin călcâi pentru a reveni în picioare. În timp ce stați în picioare, coborâți brațele înapoi în lateral.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Pasul lateral

Setează 4Reps 10Body Part [„Butt”, „Legs”]

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și cu o îndoire moale în genunchi.
2. Faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept.
3. Apoi, treceți piciorul stâng peste picioare până când picioarele dvs. se separă din nou de lățimea șoldului.
4. Continuați acest model, făcând 10 pași spre dreapta.
5. Apoi, pasul lateral înapoi la poziția de plecare, conducând cu piciorul stâng.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Încercați și rămâneți în poziția ghemuit în timp ce faceți pașii laterali și nu lăsați picioarele să se unească în mijloc, spune Araujo. Dacă doriți cu adevărat să ridicați o crestătură, fixați o bandă de mini rezistență în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchilor (Amazon.com, 8,95 dolari).

Superset 2

Mutați 1: Lunge inversă alternativă

Seturi 4Reps 15Corp Partea [„Butt”, „Legs”]

1. Începeți să stați cu picioarele împreună.
2. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng.
3. Coborâți în jos până când ambele genunchi sunt îndoite la 90 de grade. Genunchiul stâng ar trebui să fie aproape de podea, dar să nu-l atingă.
4. Apăsați prin călcâiul drept în timp ce pășiți piciorul stâng înainte pentru a reveni în picioare.
5. Repetați, de această dată pășind înapoi cu piciorul drept.
6. Continuați să alternați picioarele cu fiecare repetare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Sumo Squat

Setează 4Reps 20Partea corpului [„Butt”, „Legs”]

1. Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu degetele arătate.
2. Țineți o ganteră de un capăt în fața corpului.
3. Îndoiți genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos. Concentrați-vă asupra coborârii corpului ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
4. Lăsați-vă în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil, menținând o formă bună). Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare și privirea ar trebui să fie direct înainte.
5. Pauză pentru o clipă în partea de jos a ghemuitului tău.
6. La o expirație, inversați mișcarea apăsând prin călcâi pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a da gluteilor un pic de arsură suplimentară, țineți ultimul reprezentant de sumo squat în partea de jos timp de 30 de secunde, spune Araujo.

Superset 3

Mutați 1: genuflexiune în genunchi

Setează 4Reps 20 Butt parte corp

1. Începeți să îngenuncheați pe sol cu ​​genunchii lățimi de șold, cu brațele laterale.
2. Trageți șoldurile înapoi și coborâți gluteii până la călcâi.
3. O pauză aici pentru o clipă.
4. Strângeți glutele și apăsați șoldurile înainte pentru a reveni la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Sumo Deadlift

Seturi 4Reps 15Corp Partea [„Butt”, „Legs”, „Abs”]

1. Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu degetele arătate. Ține o ganteră cu ambele mâini în fața coapselor.
2. Balamați de pe șolduri și înmuiați genunchii pe măsură ce coborâți greutatea până la înălțimea tibiei.
3. Cuplați toți mușchii nucleului în timp ce vă împingeți picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. și ridicați greutatea înapoi.
4. Finalizați mișcarea ridicându-vă pieptul și angajându-vă lats pentru a stabiliza greutatea în fața șoldurilor.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă nu aveți greutăți disponibile, există multe alternative de încercat. Țineți două ulcioare de galoane sau un rucsac plin cu cărți, recomandă Araujo.

Publicitate