O rutină blândă de 20 de minute pentru a rămâne activ și a vă simți mai bine în timpul unei apariții a IBD

Efectuarea unui antrenament cu impact redus poate ajuta la ușurarea problemelor digestive asociate cu Crohn și colită. Credit de imagine: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Când aveți o colită Crohn sau ulcerativă – două afecțiuni clasificate ca boli inflamatorii intestinale sau IBD – exercițiile fizice pot fi extrem de benefice. Nu numai că scade stresul care altfel ar putea exacerba simptomele, dar poate ajuta și la îmbunătățirea digestiei, spune Rudolph Bedford, MD, gastroenterolog la Centrul de Sănătate Providence Saint John din Santa Monica, California.

„Neechivoc, exercițiul este un plus atunci când aveți aceste condiții și are un efect de ondulare în alte moduri care îmbunătățesc sănătatea în general”, spune el. „Acestea fiind spuse, știu că poate fi o provocare să fii activ atunci când te confrunți cu o explozie, așa că atunci trebuie să-ți alegi exercițiul cu înțelepciune și să optezi pentru activități mai blânde care nu cresc temporar inflamația la fel de mult antrenamentele de intensitate ar putea. ”

Luke Jones, CPT, antrenorul de mișcare și mobilitate din Marea Britanie, știe asta prea bine – nu numai că este un antrenor personal, dar trăiește și cu boala Crohn. Pentru el, flare-up-urile implică oboseală și durere extreme, dar a constatat că a face un flux de mobilitate ușor îl poate ajuta să rămână activ, să se simtă mai puțin stresat și să-i facă să dispară simptomele mai repede.

Aici, Jones își împărtășește rutina de 20 de minute, cu întinderi simple și respirație profundă pentru a ușura simptomele Crohn și colitei.

Bacsis

Este întotdeauna o idee bună să vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice rutină de antrenament, mai ales dacă gestionați o afecțiune cronică.

Mutați 1: expirați respirația nazală lungă

Credit de imagine: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health

1. Așezați-vă sau îngenuncheați într-o poziție confortabilă cu trunchiul în poziție verticală.
2. Relaxați-vă umerii înapoi și în jos și închideți ochii.
3. Așezați palma dreaptă pe abdomen și palma stângă pe piept.
4. Inspirați prin nas pentru un număr de patru, extinzând burtica și cutia toracică cu respirația. În mod ideal, mâna dreaptă este singura parte a corpului care se mișcă. Acest lucru ar putea necesita o anumită practică, așa că nu vă faceți griji dacă nu o primiți prima dată.
5. După o lungă inhalare, expirați prin nas pentru un număr de șase.
6. Repetați acest model timp de patru minute sau mai mult, dacă preferați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă suferiți de o explozie severă, s-ar putea să vă țineți de exercițiul de respirație astăzi și asta este OK. Dar dacă continuați rutina, mențineți această respirație nazală pe tot parcursul antrenamentului, concentrându-vă pe extinderea expirației pentru a încuraja o stare de odihnă și digestie. Asigurați-vă că evitați orice mișcare care vă agravează simptomele.

Mutați 2: Eliberați capcana superioară și gâtul

Credit de imagine: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Partea superioară a corpului

1. Dintr-o poziție confortabilă așezată sau îngenuncheată, rotiți capul în jos spre umărul stâng.
2. Gândiți-vă să vă mențineți gâtul lung și omoplatul drept înapoi și în jos, deoarece va dori în mod natural să ridice din umeri.
3. Așezați ușor mâna stângă deasupra capului dacă doriți să aprofundați întinderea, dar nu o forțați.
4. Țineți unul sau două minute și repetați pe partea dreaptă.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: coloana vertebrală toracică și fluxul umărului

Credit de imagine: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Partea superioară a corpului

1. Începeți în poziție verticală așezat sau îngenuncheat și extindeți brațele spre părțile laterale cu o ușoară îndoire a coatelor, cu palmele orientate spre podea.
2. Întoarceți capul spre partea stângă și rotiți exterior brațul stâng (palma înainte și în sus) în timp ce rotiți interior brațul drept (palma în jos și în spate).
3. Țineți această poziție pentru o respirație înainte de a inversa mișcarea în sens invers.
4. Alternează încet laturile pentru un total de două până la trei minute, odihnindu-te ori de câte ori ai nevoie.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Lunge și Twist

Credit de imagine: Luke Jones / morefit.euTimp 2 MinRegion Corpul inferior

1. Intră într-o poziție de lovitură cu piciorul stâng înainte și piciorul drept în spatele tău pe podea, formând unghiuri de 90 de grade.
2. Cuplați ușor gluteul și nucleul drept, mișcați ușor șoldurile înainte ușor pentru a întinde flexorul drept al șoldului.
3. Din această poziție, strângeți mâinile împreună și, dacă vi se pare confortabil, experimentați cu rotirea trunchiului spre partea stângă.
4. Gândiți-vă să vă așezați cotul stâng în buzunarul din spate, astfel încât există o ușoară îndoire laterală în trunchi și o rotație în mijlocul spatelui, stricând orice tensiune.
5. Întoarce-ți trunchiul înapoi la poziția inițială. Continuați să rotiți timp de una până la două minute, apoi repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Rotire internă și externă a casetei hip

Credit de imagine: Luke Jones / morefit.euTimp 3 MinRegion Corpul inferior

1. Începeți într-o poziție verticală așezată susținută de blocuri sau perne, dacă este necesar.
2. Lăsați piciorul stâng să se rotească extern (genunchiul afară), iar piciorul drept să se rotească intern (genunchiul înăuntru). Este posibil să fie nevoie să folosiți perne sub genunchi pentru un sprijin suplimentar.
3. Dacă vă este confortabil să faceți acest lucru, vă puteți apleca peste fiecare picior pentru a intensifica întinderea, asigurându-vă că rămâneți mult prin trunchi (spre deosebire de prăbușirea peste burtă).
4. Țineți această întindere atât timp cât doriți până la trei minute, apoi schimbați pozițiile piciorului și repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: Poza copilului cu picioarele largi

Credit de imagine: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body

1. Intră într-o poziție în genunchi cu genunchii pe podea puțin mai largi decât lățimea șoldului.
2. Trimiteți șoldurile înapoi și extindeți brațele deasupra capului, în timp ce vă așezați fruntea pe saltea.
3. Gândiți-vă la alungirea coloanei vertebrale și întinderea mâinii prin vârful degetelor.
4. Relaxați-vă aici, practicând inhalări nazale profunde și expirații nazale lungi și lente.

Afișați instrucțiunile

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.