O mică schimbare care vă poate face antrenamentele mai liniștitoare

Modul în care respiri poate afecta calitatea antrenamentului tău. Credit de imagine: avemario / iStock / GettyImages

Probabil ați auzit că antrenamentul poate fi un mare calmant al stresului, dar știați că exercițiile fizice provoacă de fapt un răspuns la stres în corpul dumneavoastră? Ritmul cardiac și respirația cresc pentru a satisface cerințele de oxigen ale mușchilor tăi muncitori.

Vestea bună este că nu toate antrenamentele trebuie să fie stresante. O mică schimbare vă poate ajuta să vă simțiți mai liniștiți atunci când vă antrenați – respirați prin nas.

De ce contează respirația în timpul exercițiului

Exercițiile fizice declanșează răspunsul „zborului sau luptei” al corpului. Acest mecanism, așa cum a explicat Harvard Health Publishing, implică o serie de schimbări fiziologice care intervin ca răspuns la situații stresante. Inițial, era un mecanism de supraviețuire, care era deosebit de important pentru oamenii care se confruntau cu situații care pun viața în pericol în perioada vânătorului-culegător (cum ar fi urmărit de un animal sălbatic).

În timpul exercițiilor fizice, sistemul nervos simpatic crește ritmul cardiac și tensiunea arterială pentru a crește fluxul de sânge către mușchii tăi muncitori, potrivit unui articol publicat în mai 2019 de Journal of Physiological Sciences . crește, de asemenea, rata respirației pentru a oferi mai mult oxigen mușchilor care vă exercită.

Spre deosebire de sistemul nervos simpatic, sistemul nervos parasimpatic are efectul opus asupra corpului. Respirația nazală activează sistemul nervos parasimpatic, ceea ce ajută la încetinirea ritmului cardiac și a respirației. Acest lucru produce un efect calmant asupra corpului – chiar și în timpul unui antrenament de intensitate ridicată.

Potrivit Institutului American de Stres, nasul tău este singurul organ destinat respirației. Respirația nazală nu numai că vă ajută să vă folosiți plămânii mai complet, ci și încălzește, umidifică și filtrează aerul care intră în plămâni. Acest lucru este util mai ales atunci când vă exersați în medii uscate sau reci.

Respirația nazală crește, de asemenea, transportul de oxigen pe tot corpul și facilitează buna funcționare a diafragmei – mușchiul respirației – ceea ce este deosebit de important în timpul exercițiului.

Calea corectă de a respira în timpul exercițiului

Pe măsură ce antrenamentul dvs. progresează, probabil că vă veți simți respirați mai greu. Această rată de respirație crescută în timpul exercițiilor poate duce la gâfâit sau la administrarea unor înghițituri mari de aer prin gură. S-ar putea să simțiți că aduceți mai mult oxigen în corp, dar nu este neapărat să ajungeți la mușchii care au nevoie de el.

Și există absolut o diferență între cantitatea de oxigen din sângele tău și cantitatea de oxigen transferată către mușchii care lucrează în timpul exercițiilor fizice, spune Maillard Howell, BSc, CrossFit L2 Trainer, proprietarul Dean CrossFit și creatorul The Beta Way. morefit.eu

„Ceea ce afectează transportul oxigenului din sânge către mușchii care lucrează este nivelul de dioxid de carbon”, spune el. Acest deșeu este îndepărtat din corp de fiecare dată când expiri. „Există o relație inversă – niveluri mai ridicate de dioxid de carbon în mușchi declanșează eliberarea de oxigen din sânge în mușchi.”

Dar respirația pe gură este de fapt un tip de respirație excesivă, iar respirația excesivă în timpul exercițiilor fizice poate determina corpul să scape de prea mult dioxid de carbon, potrivit Institutului American de Stres. Acest lucru are ca rezultat o cantitate mai mică de oxigen către mușchii care au nevoie de el.

Respirația excesivă poate avea un impact negativ semnificativ asupra performanței dvs. de exercițiu. Dacă nu ajunge suficient oxigen la mușchii tăi, nu vei mai putea continua să faci mișcare. După cum subliniază Howell, „eficiența susținută a mecanismului de exerciții poate fi îmbunătățită în timp prin respirația nazală”.

Încercați respirația nazală în timpul următorului dvs. antrenament

Primul pas în practicarea respirației nazale în timpul exercițiului este să-ți lași ego-ul la ușă, potrivit Howell. „Pentru că dorim să reducem la minimum stimularea zborului sau lupta împotriva reacției de gâfâit, trebuie să mergem mai încet decât în ​​mod normal atunci când facem exerciții pentru a menține capacitatea de a efectua fără a trece de la nas la gură respirație”, spune el.

La început, Howell a început să se concentreze asupra respirației nazale chiar în timpul încălzirii sale. „Încălzirile mele nu sunt obositoare, dar obiceiurile ne fac uneori să simțim că trebuie să respirăm prin gură”, spune el. Acum, Howell încorporează respirația nazală în timpul unei varietăți de exerciții, inclusiv cursele sale de 400 de metri, antrenamentele CrossFit și rutinele de antrenament de forță.

Howell recomandă ca începătorii să se concentreze asupra mișcării cu intenție în timpul exercițiilor de încălzire la nivel scăzut, în timp ce respiră doar prin nas. Odată ce ați însușit această abilitate, respirația nazală poate fi practicată în timpul unor activități precum jogging sau intervale de ciclism.

Practica nu trebuie să se limiteze doar la sesiunile de exerciții – puteți practica respirația nazală stând la birou sau în timpul sarcinilor zilnice active, cum ar fi urcarea scărilor. Aduceți aer în plămâni de jos în sus, umplându-vă burta cu aer, mai degrabă decât extinzându-vă pieptul.

Încercați niște yoga

Dacă ți se pare dificil să te concentrezi pe respirația nazală în timpul antrenamentului obișnuit, încearcă yoga. Exercițiile de respirație conștientă sau pranayama sunt o parte fundamentală a oricărei practici de yoga, potrivit Kimberly Mays, RYT-200.

În calitate de profesor de yoga, Mays recomandă practicarea respirației alternative a nării, cunoscută sub numele de Nadi Shodhana Pranyama. Se crede că această practică îmbunătățește sănătatea respiratorie și cardiovasculară, reducând în același timp tensiunea arterială și stresul.

1. Ștergeți-vă pasajele nazale de eventualele blocaje suflându-vă ușor nasul.
2. Așezați-vă confortabil pe un scaun sau la sol cu ​​coloana vertebrală dreaptă.
3. Închide gura. Evitați să strângeți dinții sau să vă strângeți maxilarul.
4. Atingeți vârfurile indexului și ale degetelor mijlocii ale mâinii stângi pe frunte, între ochi.
5. Inchide ochii.
6. Folosiți degetul mare pentru a închide nara stângă și expirați prin nara dreaptă.
7. Inspirați adânc prin nara dreaptă.
8. Folosiți degetul inelar pentru a vă închide nara dreaptă.
9. Eliberați degetul mare și expirați prin nara stângă.
10. Inspirați adânc prin nara stângă și repetați acest proces timp de câteva minute.