Mazărea de zahăr este o gustare săracă în calorii și satisfăcătoare, cu mai multe beneficii pentru sănătate.Image Credit: jenifoto/iStock/GettyImages
În acest articol
- Date nutriționale
- Beneficiile pentru sănătate
- Riscuri pentru sănătate
- Cum să le mâncați
- Alternative
Mazărea de zahăr este o gustare nutritivă și delicioasă, dar se poate spune că are o identitate dublă.
Asta pentru că, pe de o parte, mazărea sugar snap este o încrucișare între mazărea englezească și mazărea de zăpadă și nu a devenit disponibilă pe scară largă până în anii 1970, potrivit Universității din Arizona. Au fost create pentru a oferi dulceața mazărei proaspete fără a fi nevoie să fie decojite, ceea ce le face atât de delicioase și practice de ronțăit. Mazărea de zahăr are același profil nutrițional ca și mazărea de zăpadă.
În al doilea rând, mazărea este unică deoarece, deși este o leguminoasă, este considerată parte atât din grupul alimentelor proteice, cât și din cel al legumelor, conform USDA. Acestea sunt surse fantastice de fibre alimentare, vitamina C și vitaminele B. Ca un bonus, sunt incredibil de versatile și pot fi folosite ca o gustare de sine stătătoare, cu puține calorii (folosiți-le în loc de chipsuri pentru dipping!) sau în rețete.
Informații nutriționale despre mazărea dulce
O ceașcă de mazăre de zahăr este egală cu o singură porție. O ceașcă de mazăre de zahăr sau mazăre de zăpadă crudă conține:
- Calorii: 26
- Total grăsimi: 0,1 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodiu: 2,5 mg
- Total carbohidrați: 4.8 g
- Fibre dietetice: 1.6 g
- Zahăr: 2.5 g
- Zahăr adăugat: 0 g
- Proteine: 1.8 g
Mazăre cu zahăr Macros
- Total grăsimi: O cană de mazăre de zahăr are 0,1 grame de grăsimi totale, care include 0,05 grame de grăsimi polinesaturate, 0,01 grame de grăsimi mononesaturate, 0 grame de grăsimi saturate și 0 grame de grăsimi trans.
- Carbohidrați: O ceașcă de mazăre dulce are 4,8 grame de carbohidrați, care include 1,6 grame de fibre și 2,5 grame de zaharuri naturale.
- Proteine: O cană de mazăre dulce are 1,8 grame de proteine.
Vitamine, minerale și alți micronutrienți
- Vitamina C: 42% din valoarea zilnică (DV)
- Vitamina A, UI: 23% DV
- Vitamina K: 13% DV
- Vitamina B5: 9% DV
- Tiamina (B1): 8% DV
- Folat (B9): 7% DV
- Fier: 7% DV
- Mangan: 7% DV
- Cupru: 6% DV
- Vitamina B6: 6% DV
- Magneziu: 4% DV
- Riboflavină (B2): 4% DV
- Potasiu: 3% DV
- Fosfor: 3% DV
Beneficiile pentru sănătate ale mazărei Sugar Snap
Mazărea de zahăr oferă o mulțime de nutrienți într-un pachet mic și crocant. Ele pot fi o parte convenabilă a unei diete nutritive care vă ajută să gestionați o greutate sănătoasă și pot fi benefice pentru piele, inimă și nu numai.
1. Mazărea sugar snap este o gustare săracă în calorii și satisfăcătoare
O cană întreagă de mazăre de zahăr crudă conține doar 26 de calorii, dar te va ajuta să te simți sătulă cu fibre, proteine și apă.
Adăugarea mai multor fructe și legume, cum ar fi mazărea dulce, în dieta ta este o modalitate sănătoasă de a pierde sau de a menține greutatea, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din SUA. Apa și fibrele din legume adaugă volum mâncărurilor, ceea ce înseamnă că puteți mânca aceeași cantitate de mâncare cu mai puține calorii decât multe alte alimente.
De fapt, aportul de legume a fost corelat cu pierderea în greutate într-un studiu din iulie 2014, realizat pe 120 de adulți supraponderali cu diete, publicat în European Journal of Clinical Nutrition. O dietă sănătoasă, săracă în calorii, care include cinci porții de legume pe zi, poate duce la o pierdere susținută în greutate, cu reduceri asociate ale factorilor de risc de boli cardiovasculare, notează cercetătorii.
Mazărea dulce poate fi o modalitate delicioasă de a vă varia aportul de legume. „Orice legumă este o alegere dietetică inteligentă”, spune Mia Syn, RDN. „Ele sunt în mod natural dense în nutrienți, ceea ce înseamnă că furnizează o cantitate semnificativă de vitamine și minerale în raport cu caloriile pe care le conțin. De asemenea, ele furnizează fibre, un nutrient important de care mulți americani nu au suficient, precum și vitamine, minerale și antioxidanți.”
Fiecare cană de mazăre dulce furnizează 1,6 grame de fibre sănătoase pentru inimă. Poate că nu pare mult, dar fiecare bucățică vă ajută să atingeți obiectivul zilnic recomandat de 25 de grame până la 38 de grame, conform Academy of Nutrition and Dietetics. În medie, americanii mănâncă doar 10 până la 15 grame de fibre totale pe zi, potrivit Harvard Medical School.
Faptul că vă bucurați de cinci porții de fructe și legume zilnic este legat de un risc ușor mai mic de atac de cord și accident vascular cerebral, în timp ce 10 porții pe zi sunt legate de un risc cu 28% mai mic de boli de inimă și un risc cu 31% mai mic de deces prematur, conform unei analize din februarie 2017 din International Journal of Epidemiology.
Sfat
Mazărea de zahăr oferă, de asemenea, crocantul pe care îl puteți dori în chipsuri crocante, biscuiți sau alte gustări procesate, dar într-o formă de aliment integral. „Îmi place mazărea dulce pentru gustări, cum ar fi înmuiată în hummus sau guacamole”, spune Syn.
„De asemenea, pot adăuga crocant la o salată. Sunt mai crocante și tind să aibă un gust mai dulce decât mazărea de zăpadă.”
2. Mazărea de zahăr este bogată în vitamina C
În doar 1 cană de mazăre dulce, veți obține aproape jumătate din valoarea zilnică de vitamina C, care oferă o mare varietate de beneficii pentru sănătate.
„Vitamina C este o vitamină solubilă în apă și un antioxidant puternic, important pentru producția de colagen, o componentă structurală importantă a pielii”, spune Syn. Conținutul de vitamina C din piele scade în mod natural pe măsură ce îmbătrânești, conform Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon.
Dieta este cea mai frecventă cauză a unui nivel scăzut de colagen în organism, în afară de îmbătrânire, și poate duce la apariția ridurilor și a pielii creponate. Prea puțin colagen duce, de asemenea, la probleme de sănătate precum slăbirea mușchilor, dureri articulare, osteoartrită sau chiar probleme gastrointestinale din cauza subțierii mucoasei tractului digestiv, conform Cleveland Clinic.
Acest antioxidant important poate menține, de asemenea, țesuturile gingivale sănătoase și puternice. De fapt, vitamina C este legată de un risc mai mic de boli ale gingiilor, conform unei analize din iulie 2019 din International Journal of Environmental Research and Public Health.
„Vitamina C ajută, de asemenea, organismul să absoarbă fierul din alimentele vegetale, făcându-l mai biodisponibil pentru organism”, spune Syn. Cu mazărea dulce, obțineți două beneficii într-unul singur: pe lângă vitamina C, acestea oferă, de asemenea, 7% din valoarea zilnică de fier.
Fierul este esențial pentru crearea hemoglobinei, o substanță chimică care transportă oxigenul în celulele roșii din sânge, conform Harvard Medical School. De asemenea, ajută la crearea mioglobinei, o proteină care se găsește în celulele musculare. Este necesar pentru a activa enzimele specifice și pentru a produce colagen, aminoacizi, hormoni și neurotransmițători.
3. Mazărea Sugar Snap oferă o gamă de vitamine B
Cu fiecare porție de mazăre sugar snap, obțineți următoarele vitamine B:
- Tiamina (B1)
- Riboflavină (B2)
- Niacina (B3)
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Folat (B9)
Organismul tău are nevoie de vitaminele B pentru a forma globulele roșii și pentru a produce energie din alimentele pe care le consumi, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.
Deși vitaminele B se găsesc de obicei în proteine precum peștele, carnea, ouăle și produsele lactate, anumite alimente vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fasolea și mazărea, precum mazărea dulce, au, de asemenea, vitamine B.
Folatul, cunoscut și sub numele de vitamina B9, este deosebit de important în timpul sarcinii, deoarece obținerea unei cantități suficiente ajută la scăderea riscului de deformări ale coloanei vertebrale și ale creierului la copil, conform Academy of Nutrition and Dietetics. Între timp, vitamina B6 ajută la producerea de insulină, la crearea de aminoacizi neesențiali (elementele constitutive ale proteinelor) și la combaterea infecțiilor.
Riscurile pentru sănătate ale mazărelor Sugar Snap
Alergia la mazăre
Alergia la mazăre nu este frecventă, dar a fost raportată. De fapt, puteți avea o reacție alergică de la orice aliment care conține proteine, conform organizației caritabile Anaphylaxis Campaign, cu sediul în Marea Britanie. Vorbiți cu un alergolog dacă bănuiți că ați avut o reacție la mazărea dulce.
Simptomele alergiilor alimentare pot include mâncărimi, umflături, dificultăți de respirație, dureri abdominale, greață, vărsături și, în cazuri rare, anafilaxie care poate pune viața în pericol.
Interacțiuni medicamentoase
Nu se cunosc interacțiuni medicamentoase cu mazărea dulce. Dacă aveți întrebări sau îngrijorări cu privire la interacțiunile medicamentoase sau când să vă luați medicamentele, discutați cu medicul dumneavoastră.
Mod de preparare și sfaturi utile pentru Sugar Snap Peas
Există mai multe moduri în care vă puteți bucura de mazărea dulce ca parte a unei gustări sau mese sănătoase. Iată cum să depozitați și să gătiți cu mazărea sugar snap pentru a profita la maximum de ea.
Nu așteptați prea mult timp pentru a le mânca.Deoarece zahărul din mazărea dulce se transformă rapid în amidon (până la 40% se transformă în doar câteva ore!), cel mai bine este să o mâncați cât mai repede posibil, conform University of Illinois Extension. Mazărea proaspătă se păstrează timp de două-trei zile în frigider. Nu spălați mazărea până când nu sunteți gata să o mâncați.
Adăugați-o la o varietate de feluri de mâncare.Deși mazărea dulce este fantastică de una singură, ca gustare, poate fi adăugată la o salată, la paste sau la o mâncare prăjită pentru o aromă răcoritoare fără multe calorii, potrivit North Carolina Cooperative Extension.
Două moduri ușoare de a mânca mazărea sugar snap: Sărați-o cu ulei de măsline, sare și piper sau amestecați mazărea sugar snap crudă cu roșii, ardei roșu, ceapă roșie, nuci, merișoare și feta fărâmițată pentru o salată satisfăcătoare.
Alternative la Mazăre de zahăr
Puteți încerca mai multe tipuri de mazăre și alte leguminoase în loc de mazărea sugar snap. Alternativele includ:
- Mazăre cu zăpadă
- Mazăre englezească
- Mazăre boabe de năut
- Fasole Cannellini
- Linte