Faptul că nu te poți îndrepta în vârful degetelor în jurul casei tale ar putea însemna unul dintre câteva lucruri. Credit de imagine: fizkes / iStock / GettyImages
Starea pe vârfuri nu este doar pentru balerini. Capacitatea de a vă flexa gleznele și de a veni pe bilele picioarelor dvs. este fundamentală pentru activitățile de zi cu zi (să zicem, pentru a ajunge la ceva pe un raft), precum și pentru condiția fizică (alergare, sărituri etc.).
Și ridicarea regulată pe vârfuri îți va întări picioarele, vițeii și picioarele, spune Jessica Mazzucco, specialist certificat în posturi, terapeut de întindere fascială a corpului inferior și fondator al The Glute Recruit. „Și pentru cei cu dureri de spate, ar putea ajuta, de asemenea, prin plasarea corpului într-o mai bună aliniere.”
Publicitate
În timp ce ridicarea călcâielor pare destul de simplă, poate fi o provocare deosebită pentru unii oameni să realizeze fără să se răstoarne sau să nu experimenteze disconfort. Iată trei motive care ar putea restricționa relevanța dvs., plus sfaturi pentru a vă ajuta să vă ridicați de la picioare.
1. Aveți viței slabi
Dacă nu vă puteți ridica complet pe degetele de la picioare, un mușchi slab al gambei este adesea cea mai frecventă cauză, spune Mazzucco. Gastrocnemius este un mușchi mare care cuprinde jumătate din vițel (se scurge pe partea din spate a piciorului inferior din spatele genunchiului până la călcâi). Și atunci când îi lipsește puterea, poate exista un efect nociv de domino.
Publicitate
„Un mușchi slab al gambei poate duce la probleme precum stresul și rănirea tendonului lui Ahile și în alte zone, cum ar fi genunchii și fascia plantară [banda de țesut care se întinde pe fundul piciorului și conectează osul călcâiului la degetele de la picioare] , „Spune Mazzucco.
Și toate aceste probleme fac mai dificil să stai pe vârfuri. În plus, dacă sunteți alergător, vițeii slabi vă pot diminua, de asemenea, „împingerea”, ducând la viteză redusă și oboseală mai rapidă, spune Mazzucco.
Repara-l
„Mulți dintre noi avem mușchii strânși [sau slabi] ai gambei, așa cum stau prea mult și o lipsă generală de activitate”, spune Mazzucco. Pentru a contracara acest lucru, încercați mișcări care întind și întăresc vițeii, precum creșterea vițelului.
- Stai pe o treaptă, cu greutatea pe bilele picioarelor și cu tocurile atârnate de treaptă. Dacă aveți nevoie, folosiți o bară de sprijin.
- Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți încet picioarele în timp ce călcâiele vă scad sub nivelul treptelor. Acesta este un singur reprezentant.
- Completați 2 până la 3 seturi de 10 ascensoare în fiecare zi.
Pe măsură ce crești mai puternic, poți ține greutăți în mâini pentru a crește provocarea, spune Mazzucco.
2. Aveți o mobilitate limitată a gleznei
Gleznele rigide ar putea fi sursa problemelor de vârf. Când vă lipsește mobilitatea articulației gleznei și flexibilitatea tendoanelor și mușchilor din jur, veți găsi mai greu să efectuați multe exerciții (gândiți-vă: genuflexiuni).
Publicitate
Dimpotrivă, o gleznă flexibilă vă va oferi o gamă mai largă de mișcare în aproape fiecare mișcare pe care o faceți, care include starea pe vârfuri, spune Mazzucco.
Repara-l
Exercițiile de mobilitate a gleznei vă pot ajuta să vă întindeți și să vă întăriți gleznele rigide. Din nou, creșterea gambei este un loc bun pentru a începe. De asemenea, vă puteți amplifica flexibilitatea gleznei și gama de mișcări făcând această întindere a peretelui:
- Stai cu fața la perete și așează piciorul din față la o distanță de pumn.
- În timp ce vă sprijiniți de perete, deplasați-vă greutatea corpului înainte pentru a permite genunchiului să se apropie de perete și păstrați călcâiul atingând podeaua.
- Pe măsură ce obțineți mai multă mișcare, vă puteți provoca făcând un pas mai în spate.
- Țineți 1 minut, apoi repetați pe piciorul opus.
3. Ai un arc căzut sau picioare plate
Dacă ai picioarele plate sau arcurile căzute, starea pe degetele de la picioare va fi o provocare. „Unii oameni se nasc cu picioarele plate, sau poate apărea în timp când tendoanele din piciorul inferior slăbesc ca urmare a rănirii sau uzurii”, spune Mazzucco.
În acest din urmă caz, atunci când tendonul tibial posterior (o bandă de țesut care atașează mușchiul gambei de oasele din interiorul piciorului) este rănit sau purtat, acesta nu mai poate oferi aceeași stabilitate și suport pentru arcada piciorului, rezultând o arcadă căzută, conform Clinicii Mayo.
Repara-l
Practicarea mersului pe degetele de la picioare poate întări arcadele picioarelor și poate ajuta corpul să vă susțină mai bine picioarele, rezultând mai puține dureri de șold, gleznă și spate, spune Mazzucco. De asemenea, ea recomandă întinderi de picioare ca aceasta:
- În timp ce stați în picioare, apăsați degetul mare drept în podea și ridicați degetele de la picioare rămase. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Apoi, apăsați cele patru degete pe podea în timp ce ridicați degetul mare. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Repetați fiecare sens de 5 până la 10 ori, apoi comutați și faceți exercițiul pe piciorul stâng.
Dacă aveți de-a face cu disconfort din cauza arcadelor căzute, consultați un furnizor medical înainte de a încerca orice exercițiu legat de picior și opriți orice activitate care cauzează sau agravează durerea de picior. Iată câteva alte strategii pentru tratarea arcului căzut, conform Clinicii Mayo:
- Dacă aveți durere, aplicați pachete reci în zonă de 3 sau 4 ori pe zi timp de 20 de minute la un moment dat.
- Luați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene pentru a atenua durerea și inflamația arcului.
- Luați în considerare purtarea unei cizme de mers pentru a stabiliza tendonul sau ortezele din pantofi pentru a controla poziția piciorului.
- Optează pentru activități fizice cu impact redus.
Publicitate