Efectuarea exercițiilor de mobilitate a gâtului poate ajuta la întărirea și întinderea mușchilor pentru a preveni durerea.
Trezirea cu dureri de gât și rigiditate nu este distractivă. Activitățile zilnice precum conducerea, curățarea și munca pot fi dificile dacă nu vă puteți întoarce gâtul, ceea ce vă poate conduce să vă întoarceți întregul corp în loc de cap.
Publicitate
Un gât rigid poate fi cauzat de o serie de factori, incluzând o postură slabă, stres, dormit în poziții incomode, o vătămare sportivă și chiar un nerv sau o artrită ciupită, spune Rahul Shah, MD, o coloană vertebrală ortopedică certificată de bord și chirurg de gât.
„Această durere sau durere poate fi, de asemenea, însoțită de dureri de cap, dureri de gât și/sau dureri de umăr și braț”, spune el. Din fericire, a face exerciții de mobilitate a gâtului care se întind și întăresc mușchii din zonă poate ajuta la îmbunătățirea mișcării, astfel încât să vă puteți transforma gâtul fără durere.
Publicitate
De fapt, a nu -ți mișca gâtul îți poate prelungi accidentarea. De exemplu, cei care au o vătămare cu whiplash sunt mai puțin susceptibili să aibă dureri cronice de gât dacă încep un program de exerciții fizice, potrivit Harvard Health Publishing.
„Întinderile și exercițiile ajută la întărirea mușchilor gâtului pentru a evita durerile de gât în primul rând”, spune dr. Shah. „Orice activitate care crește fluxul de sânge către toți mușchii poate ajuta la disconfortul spatelui și al gâtului”.
Publicitate
Cu toate acestea, înainte de a începe orice nou program de exerciții, este important să -l vezi pe medicul tău să -și dea seama de cauza principală a durerii de gât, spune dr. Shah. După ce obțineți totul clar, următoarele exerciții de mobilitate a gâtului vă pot ajuta.
Avertizare
„Cele mai multe dureri din spate sau gât ar trebui să înceapă să se rezolve în câteva zile până la o săptămână. Dacă durerea persistă, atunci a vedea un medic este recomandabil ”, spune dr. Shah.
„În plus, dacă durerea se trântește în afara gâtului sau a spatelui și în brațe sau picioare cu sau fără senzații de furnicături asociate, este recomandat un medic. În cele din urmă, consultarea cu un medic este recomandată dacă durerea este asociată cu febră, frisoane, transpirații nocturne sau pierderea în greutate neașteptată. „
1. Exercițiul izometric al gâtului
„De obicei, recomand să începeți cu exerciții izometrice”, spune dr. Shah. „Acest lucru duce la activarea tuturor mușchilor gâtului și îi determină să se angajeze în activități de zi cu zi.”
Publicitate
O revizuire din noiembrie 2017 în South African Journal of Physioterapy a constatat că lucrătorii de birou care aveau dureri de gât și-au îmbunătățit semnificativ simptomele cu exerciții de întărire a gâtului, cum ar fi acest exercițiu izometric de gât blând.
Reprezentanți 10 timp 10 Antrenament pentru mobilitatea secactivității
- Ridicați -vă drept cu umerii înapoi și gâtul într -o poziție neutră.
- Puneți palma dreaptă pe partea dreaptă a capului. Apăsați capul în palmă și rezista mișcării cu mâna. Capul și palma nu ar trebui să se miște.
- Țineți 10 secunde, apoi repetați cu partea stângă.
- Apoi, așezați -vă palmele pe frunte. Apăsați capul înainte în palmele dvs., fără a permite nicio mișcare.
- Țineți 10 secunde.
- În cele din urmă, așezați -vă palmele în spatele capului. Apăsați capul înapoi în palmele dvs., fără a permite nicio mișcare.
- Țineți 10 secunde.
- Faceți 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.
Afișați instrucțiuni
2. Exercițiu de mișcare a gâtului
Dr. Shah recomandă să faci exerciții blânde de mișcare pentru a-ți slăbi mușchii gâtului. Mergeți la punctul în care simțiți o întindere, dar nu până la punctul în care doare.
S -ar putea să descoperiți că gâtul este mai rigid într -o direcție. Dar pe măsură ce gâtul tău se îmbunătățește, vei putea să -l muti mai departe în fiecare direcție.
Reprezentant 5Activity Mobilitate Antrenament
- Stai drept cu umerii și gâtul într -o poziție neutră.
- Întoarceți -vă încet capul spre dreapta, în măsura în care poate merge confortabil.
- Apoi întoarce -ți capul spre stânga.
- Uită -te încet în sus la tavan, din câte puteți merge confortabil.
- Apoi, priviți în jos spre pământ.
- Pauză la sfârșitul fiecărei mișcări și păstrează-ți mișcarea în gama ta fără durere.
- Faceți 5 repetări în fiecare direcție.
Afișați instrucțiuni
3. Întinderea trapezului superior
Mușchiul tău de trapez superior curge de la baza gâtului, pe umeri și pe spatele tău. Ajută la postură, precum și cu mișcarea capului. Durerea și etanșeitatea din acest mușchi provoacă un gât rigid, dureri de cap și durere. Următoarea întindere ajută la slăbirea trapezului superior.
Reprezentanți de 5 timp de 30 de secactivitate Mobilitate
- Stai drept pe un scaun, cu umerii înapoi și gâtul într -o poziție neutră.
- Puneți mâna stângă sub coapsa stângă pentru a o asigura. Acest lucru vă menține umărul în jos pentru o întindere optimă.
- Puneți mâna dreaptă pe partea stângă a capului și trageți -vă ușor capul spre partea dreaptă. Ar trebui să simțiți o întindere de -a lungul părții stângi a gâtului și a umărului superior. Oprește -te dacă simți durere.
- Țineți 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
- Faceți 3 până la 5 repetări pe fiecare parte.
Afișați instrucțiuni
4. Levator Scapulae se întinde
Levator Scapulae este responsabil pentru menținerea alinierii corespunzătoare a gâtului, precum și pentru ridicarea omoplatului. Acest mușchi curge pe partea gâtului și în omoplat. Când se strânge, poate provoca rigiditatea gâtului și durerea, dar a face această întindere poate ajuta la slăbirea acesteia.
Reprezentanți de 5 timp de 30 de secactivitate Mobilitate
- Stai drept cu o postură bună.
- Puneți mâna dreaptă în spatele capului, cu cotul îndreptându -vă în sus.
- Trageți -vă ușor capul în jos, într -un unghi, îndreptându -vă bărbia spre axila dreaptă.
- Țineți 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
- Faceți 3 până la 5 repetări pe fiecare parte.
Afișați instrucțiuni
5. Chin Tuck
Chin Tuck este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor extensorilor gâtului, precum și pentru întinderea mușchilor gâtului anterior (față), potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM). Cei care au o postură de cap înainte sau stau la computer toată ziua ar trebui să încorporeze acest exercițiu în rutina lor zilnică.
Setează 2Reps 15 Time 2 Secactivity Mobility Antrenament
- Ridicați -vă drept cu umerii înapoi și cu gâtul într -o postură neutră.
- Așezați două degete pe bărbie.
- Apăsați ușor în bărbie, ghidându -vă gâtul într -o poziție înfricoșată.
- Țineți timp de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 1 până la 2 seturi de 10 până la 15 repetări.
Afișați instrucțiuni
4 sfaturi pentru a ajuta la prevenirea durerilor de gât
Pe lângă efectuarea exercițiilor de gât de mai sus, următoarele sfaturi vor ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea durerilor de gât și la scăderea rigidității.
1. Aplicați căldură și gheață
Aplicați gheață pentru prima zi sau două pentru a scădea inflamația, apoi treceți la un tampon de încălzire pentru a crește fluxul de sânge către mușchi pentru a ajuta la accelerarea vindecării, potrivit Clinicii Cleveland.
Un duș cald este un alt mod bun de a reduce durerea și rigiditatea. De fapt, puteți face unele dintre exercițiile de mai sus la duș. De asemenea, pot fi de ajutor calmanții de durere, inclusiv ibuprofen sau acetaminofen.
2. Mențineți o postură bună în timp ce stați
„La fel de multe noi setări de birou de acasă constau din scaune, canapele sau mese de bucătărie, din păcate nu practicăm o postură sănătoasă”, spune Dr. Shah.
„Încercați să vă mențineți privirea între 15 și 45 de grade în afara planului orizontal”, spune el. „Acest lucru permite capului să -și asume o postură mai normală peste gât și evită oboseala musculară excesivă. Lucrați la păstrarea umerii înapoi și evitați să vă strângeți gâtul înainte, deoarece acest lucru va funcționa pentru a crește sarcina pe mușchii gâtului.”
El spune, de asemenea, că este important să vă asigurați că tastatura și mouse -ul dvs. sunt la nivel cu antebrațele pentru a evita iritarea nervilor care vă curg de la gât până la mâini. Faceți pauze scurte pe tot parcursul zilei și ridicați -vă sau schimbați pozițiile la fiecare 25 până la 45 de minute.
3. Reglați -vă poziția de dormit
Dacă te trezești cu un gât rigid, poziția ta de dormit poate fi un factor. „Capul, gâtul și umerii ar trebui să fie aliniați în timp ce dormiți”, spune dr. Shah.
„Pentru cei care dorm de partea lor, a avea o pernă între genunchi poate fi de ajutor”, spune el. „În plus, unii pot experimenta, de asemenea, beneficii din utilizarea unui decupaj pentru cap pentru cap, permițând gâtului să fie mai bine susținut.”
Dacă dormi pe stomac, a avea sprijinul gâtului potrivit în timp ce dormi poate ajuta. Cei care dorm pe spate pot testa diferite perne și perne care le permit genunchilor să se aplece ușor, ceea ce poate ajuta, spune dr. Shah.
4. Luați în considerare un masaj
Un masaj poate ajuta la creșterea fluxului de sânge către mușchii durerilor gâtului, precum și la eliberarea tensiunii și să ajute la stres și anxietate.
Publicitate