Nu se poate urca o frânghie? Ce îți spune corpul tău

Urcatul pe o frânghie nu este doar pentru clasa de gimnastică; își face apariția în antrenamentele CrossFit și bootcamp. Credit de imagine: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages

Urcarea pe o frânghie poate fi intimidantă, mai ales atunci când te afli într-o sală de gimnastică sau într-o clasă CrossFit, unde toată lumea îi face să arate ușor. Dar depășirea fricii și învățarea acestei abilități oferă mai multe beneficii. În plus, este distractiv!

„Beneficiile urcării unei frânghii sunt multiple, de la dezvoltarea puterii de bază, dezvoltarea plămânilor, propriocepția, rezistența la prindere și învățarea pur și simplu a avea încredere în corpul tău atunci când este obosit”, spune Brittany Marsh, antrenor certificat CrossFit pentru Kuudose.

Publicitate

Dacă nu puteți urca o frânghie, totuși, este adesea necesar să faceți o problemă de forță sau tehnică. Deci, mai întâi, trebuie să-ți acumulezi forța și apoi te poți concentra pe forma de urcare. Odată ce ați ajuns la vârful frânghiei pentru prima dată, toată munca grea va merita.

„Nu pot să vă spun cât de satisfăcător poate fi să priviți pe cineva intrând în sala de gimnastică cu scopul de a urca pe frânghie și apoi să reușească în cele din urmă”, spune David Rosales, antrenor personal certificat NSCA și coproprietar al Roman Sisteme de fitness. „Abilitatea de a urca pe coardă este foarte tangibilă și dramatică, ceea ce îl face foarte distractiv. Am avut un clopot în vârf, oamenii puteau suna!”

Publicitate

Sunteți gata să începeți? Iată câteva motive pentru care nu puteți urca o frânghie – și cum să remediați fiecare dintre ele.

1. Corpul superior nu este suficient de puternic

„În ceea ce privește punctele de lipire cu urcarea frânghiei, cel mai frecvent oamenii nu au rezistența necesară a corpului superior, în special rezistența la tragere”, spune Rosales. „Nu contează dacă aveți tehnica potrivită pentru a urca coarda, deoarece aveți nevoie în continuare de forță pentru a vă trage în sus.”

Repara-l

Rosales recomandă să faceți pull-up-uri, deoarece este cel mai apropiat de a imita o urcare pe frânghie. Îți întărește laturile, bicepsii și antebrațele – toți mușchii de care ai nevoie pentru a urca o frânghie.

Dacă nu aveți forța superioară a corpului pentru a face un pull fără asistență, American Council on Exercise (ACE) vă recomandă să începeți cu pull-up-ul asistat.

1. Așezați o bandă elastică în jurul barei de tragere. Găsiți unul suficient de lung încât să atârne, permițându-vă să vă așezați picioarele în partea de jos a buclei.
2. Luați bara, cu palmele îndreptate spre exterior, lăsându-vă să vă agățați cu brațele drepte și cu picioarele în bandă.
3. Treceți un picior peste celălalt la glezne și strângeți miezul.
4. Începeți să vă trageți în sus, să vă trageți omoplii înapoi sau să vă strângeți omoplații în timp ce vă trageți în sus.
5. Trageți în sus până când bărbia este la același nivel cu bara și faceți o pauză.
6. Reveniți la poziția de pornire.

Odată ce puteți efectua cu ușurință 3 seturi de 8 până la 12 repetări cu trupa, efectuându-le fără asistență fără bandă.

Bacsis

În plus față de trageri, puteți adăuga bucle cu ciocan de gantere pentru a vă lucra bicepsul, precum și exerciții de canotaj în antrenamentele din partea superioară a corpului.

2. Gripul tău este slab

Dacă nu aveți o prindere suficient de puternică, nu veți putea urca o frânghie. „Puterea de prindere poate reține oamenii într-adevăr”, spune Rosales. „Există o mulțime de cercetări convingătoare care arată din ce în ce mai mult importanța rezistenței la aderență”.

Publicitate

Pe lângă faptul că nu puteți urca o frânghie, rezistența slabă la aderență este un indicator al stării generale de sănătate, inclusiv a riscului de boli cardiovasculare și longevitate generală, potrivit unui studiu din mai 2018 din BMJ .

Repara-l

Încercați transportul încărcat: „Îmi plac acestea pentru prindere, miez și rezistența corpului superior (în special pentru antebraț)”, spune Rosales. „Acestea sunt, de asemenea, excelente pentru antrenarea isometrică a antebrațelor, care este un alt grup muscular important într-o urcare pe frânghie.”

1. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu o prindere fermă și palmele orientate spre interior. Greutatea trebuie să fie suficient de grea încât să vă simțiți obosiți până la sfârșitul setului.
2. Păstrați brațele în jos, cu umerii înapoi și bărbia înfiptă.
3. Mergeți 20 de metri.
4. Odihnește 30-60 de secunde.
5. Repetați de 3 până la 4 ori.

Pentru a face acest lucru mai dificil, utilizați plăci de greutate și prindeți marginea plăcii. „Și timpul pe care încărcatul îl poartă pentru ca setul să dureze cât timp este necesar pentru a urca coarda, astfel încât să imite timpul sub tensiune al unei urcări pe coardă”, spune Rosales.

Bacsis

În plus față de transporturile încărcate, ACE recomandă buclele inversate cu o bară (apucați bara cu palmele în jos în loc de palmele în sus) și flotări ale vârfului degetelor pentru a vă consolida în continuare aderența.

3. Nucleul tău este slab

În plus față de corpul și aderența puternice, aveți nevoie și de un miez puternic care să vă ajute să vă trageți picioarele până la piept în timp ce urcați coarda.

Repara-l

Ridicarea genunchiului agățat vă întărește flexorii nucleului și șoldului și imită mișcarea corpului inferior de a urca o frânghie. În plus, agățarea vă întărește și mai mult aderența.

1. Agățați-vă de o bară de tracțiune, cu brațele ușor depărtate de lățimea umerilor și cu palmele îndreptate spre voi.
2. Îndoiți genunchii și flecați șoldurile, aducând genunchii deasupra șoldurilor.
3. Pauză, apoi coborâți picioarele în poziția inițială.
4. Nu vă balansați picioarele (care folosesc impuls în locul mușchilor) și asigurați-vă că este o mișcare lentă și controlată.
5. Repetați 3 seturi de 12.

4. Formularul dvs. de urcare este dezactivat

Odată ce ți-ai acumulat puterea, este timpul să lucrezi la formularul tău.

Publicitate

„Există o mână de modalități de a urca o frânghie, iar alegerea dvs. va face acest lucru mai mult sau mai puțin dificil”, spune Marsh. De exemplu, urcările pe coardă fără picioare necesită o cantitate substanțială de rezistență a corpului superior și sunt cele mai bune pentru alpiniștii mai avansați.

Pentru cei care încep cu alpinismul cu frânghie, cel mai bine este să faceți o urcare tradițională pe frânghie care vă folosește picioarele pentru a face un cârlig J cu frânghia pentru a vă lua presiunea de pe brațe.

Repara-l

Nivel de îndemânare Intermediu Tip Forță Regiune Corp întreg

1. Începeți la sol și săriți, atingând brațele complet deasupra capului.
2. Apucați coarda și permiteți-vă să atârnați complet.
3. Apoi, trageți genunchii la piept cât de sus puteți ridica.
4. Pentru cârligul J, ondulați partea inferioară a frânghiei într-o formă J, astfel încât să puteți prinde în jos cu două picioare. Unul dintre picioarele tale se va odihni la baza J, creând un etrier.
5. Introduceți picioarele strânse în frânghie, ținându-vă șoldurile cât mai aproape de frânghie, și ridicați mâinile în sus până când acestea sunt drepte și vă agățați din nou de frânghie.
6. Uită-te la picioare de fiecare dată pentru a te asigura că te înfășori corect și gândește-te să stai în picioare pe frânghie.
7. Pentru a coborî, separați ușor picioarele pentru a permite cablului să alunece pe măsură ce vă folosiți mâinile pentru a oferi stabilitate. Nu vă separați picioarele prea repede, deoarece veți cădea prea repede.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Asigurați-vă că purtați șosete lungi, pantaloni sau mânecă pentru picioare pentru a vă proteja gleznele și picioarele de arsurile din frânghie. De asemenea, ar trebui să aveți un covor sub coardă și / sau un spotter în cazul în care obosiți în partea de sus a coardei și aveți nevoie de asistență înapoi în jos.

Publicitate