Nu se poate face un Step-Up? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

Dacă vă confruntați cu progresele, prima modificare care trebuie făcută este scăderea pasului pe care îl utilizați. Credit de imagine: Stuart Anning / Cultura / GettyImages

Este posibil să nu observați nici măcar de câte ori pe zi urcați o treaptă, până când devine brusc dificilă. Dacă te trezești să alegi liftul peste scări sau dacă antrenamentul tău preferat de urcare pe scări devine imposibil, este important să-ți asculți corpul.

„Principalii factori care pot contribui la faptul că cineva nu poate efectua o intensificare includ durerea sau vătămarea corporală, mobilitate limitată și forță limitată”, a declarat pentru morefit.eu Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault.

Trebuie să aveți o rezistență adecvată în quads, glute și, într-o măsură mai mică, viței, spune el. „Dacă uneia sau mai multora dintre aceste grupe musculare le lipsește forța necesară, nu veți putea efectua intensificarea corectă.”

Îmbinările rigide care nu pot trece prin întreaga gamă de mișcare vă pot limita, de asemenea, capacitatea de a efectua trepte. „Aveți nevoie de o anumită mobilitate la nivelul gleznei, genunchiului și șoldului. Dacă nu aveți gama de mișcare necesară în aceste articulații și nu puteți ajunge în poziția corectă, pur și simplu nu veți putea efectua pasul -up „, spune Wickham.

Uitându-vă la formularul dvs. în timpul progreselor, puteți determina cauza luptei dvs., precum și cea mai bună modalitate de a vă întări. Mai jos, Wickham explică cum să interpretezi aceste indicii și ce să faci pentru a-ți recâștiga capacitatea de a intensifica.

Avertizare

Dacă vă confruntați cu o mulțime de dureri la genunchi atunci când faceți o intensificare, opriți-vă și faceți check-out de către un medic pentru a exclude leziunile. „Această durere ar putea fi cauzată de un menisc deteriorat sau de alte ligamente din și în jurul genunchiului”, spune Wickham.

Sau poate fi osteoartrita, o formă obișnuită de artrită, în special pentru cei peste 50 de ani, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici. Starea degenerativă provoacă durere, slăbiciune și flambaj la genunchi și poate contribui la dificultăți cu pașii.

1. Quad-urile și glutele dvs. sunt slabe

Dacă genunchiul se cataramă, cedează sau se deplasează într-o parte sau alta în timpul pașilor, probabil că problema dvs. se datorează lipsei de forță musculară. Pentru a efectua exercițiul în mod corespunzător, aveți nevoie de stabilitate la genunchi și șolduri și de forță în mușchii care susțin acele articulații, în special, quads și glute.

Repara-l

Următorul exercițiu este o formă de antrenament neuromuscular reactiv (RNT).

„Acest exercițiu crește activarea mușchilor laterali gluteali, ajutându-vă la stabilizarea șoldului și genunchiului”, spune Wickham. „Concentrați-vă pe menținerea genunchiului urmărind peste mijlocul piciorului tot timpul. Nu ar trebui să se deplaseze în interior.”

Mutați 1: intensificați cu banda

1. Așezați o bandă de rezistență ușoară chiar deasupra genunchiului drept, în timp ce asigurați celălalt capăt al benzii în jurul unui obiect robust în stânga.
2. Puneți un pas jos în fața dvs. și urcați cu piciorul drept.
3. Trupa va dori să vă tragă genunchiul spre interior, totuși, rezistați și împingeți-vă genunchii spre exterior în timp ce vă îndreptați.
4. Asigurați-vă că genunchiul vă urmează peste mijlocul piciorului.
5. Efectuați 2 seturi de 20 de repetări.

Dacă aveți durere în timp ce faceți acest exercițiu, faceți în schimb un deadlift românesc pentru a vă viza gluteii și ischișorii. Odată ce forța musculară se îmbunătățește, puteți reveni la intensificare.

Mutați 2: Deadlift românesc

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând gantere în lateral.
2. Efectuați o balamală a șoldului, trimițându-vă șoldurile înapoi în spatele dvs. în timp ce trunchiul se pliază înainte.
3. Păstrați-vă spatele drept și miezul cuplat, pe măsură ce coborâți încet greutățile pe sol.
4. Odată ce pieptul este paralel cu podeaua, inversați mișcarea și reveniți în picioare într-o mișcare lentă și controlată.

Lunges, cu sau fără greutăți, sunt un alt exercițiu excelent pentru a întări mușchii din jurul genunchilor, spune Wickham. Chiar mai bine, efectuați toate aceste trei exerciții pentru a întări mușchii care vă susțin genunchii și șoldurile.

Mutați 3: Lunge

1. Începeți să vă ridicați, apoi pășiți câțiva picioare înainte cu piciorul stâng.
2. Îndoiți ambele genunchi la 90 de grade, cu genunchiul din spate plutind chiar deasupra solului și genunchiul din față fie deasupra gleznei.
3. Vă puteți ține mâinile pe șolduri sau agățate de lateral.
4. Țineți-vă pentru o bătaie înainte de a vă îndepărta piciorul din față, pentru a reveni în picioare și a repeta pe celălalt picior.

2. Vă lipsește mobilitatea șoldului

Dacă vă aflați conducând mișcarea cu capul și împingându-vă partea superioară a corpului înainte în încercarea de a ajunge pe partea de sus a pasului, faceți un pas înapoi și reevaluați-vă mobilitatea șoldului.

„Înclinarea părții superioare a corpului înainte este o compensare pentru lipsa mobilității șoldului sau a gleznei și a forței piciorului, în special a mușchilor cvadriceps și gluteus”, spune Wickham. „Concentrați-vă asupra menținerii părții superioare a corpului relativ vertical, limitând cantitatea pe care partea superioară a corpului o flexează înainte”.

Repara-l

Dacă efectuați step-up-uri în timpul unui antrenament și vă simțiți aplecați înainte, micșorați înălțimea pasului sau a cutiei până când mobilitatea șoldului vă îmbunătățește și vă puteți intensifica, păstrând trunchiul în poziție verticală. Între timp, Wickham recomandă un exercițiu de întindere de flexie a șoldului pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului.

Întindere de la capătul flexiei șoldului

1. Așezați-vă pe spate în interiorul unei uși sau a unei piese de echipament de gimnastică, cum ar fi o platformă.
2. Așezați piciorul cel mai apropiat de perete pe perete.
3. Apoi, flectați șoldul cât mai mult posibil, aducând coapsa spre stomac.
4. În timp ce lăsați piciorul pe perete, mișcați corpul și șoldurile mai aproape de perete pentru a crește întinderea și flexia șoldului. Acum ar trebui să vă aflați într-o întindere maximă de flexie a șoldului.
5. Apoi, contractați-vă gluteii și împingeți piciorul în perete cât mai tare posibil și țineți-l timp de 20 de secunde.
6. Relaxați-vă după 20 de secunde.
7. Apoi, în timp ce stați în întindere, încercați să vă ridicați piciorul de perete și țineți-l timp de 20 de secunde.
8. Repetați cele de mai sus pentru cel puțin 3 runde pe fiecare parte.

3. Aveți probleme cu mobilitatea gleznei

Dacă nu reușiți să vă țineți călcâiul jos când călcați, ați putea avea o problemă cu mobilitatea gleznei, spune Wickham. Mai exact, dorsiflexia gleznei, care este acțiunea de a ridica degetele de la picioare în sus și înapoi spre tibie.

Repara-l

Intinderea mobilității gleznei

1. Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, cu genunchiul din spate pe sol.
2. Ținând călcâiul pe pământ, lăsați genunchiul să avanseze cât mai mult posibil până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului și a gleznei. Asigurați-vă că genunchiul vă urmează peste mijlocul piciorului.
3. Apoi, contractați mușchii gambei apăsând piciorul în jos, ca și cum ați apăsa pe pedala de gaz și țineți-l timp de 20 de secunde. Relaxați-vă după această contracție.
4. În timp ce stați în întindere, efectuați contracția opusă, încercând să ridicați piciorul de pe sol și țineți-l timp de 20 de secunde.
5. Repetați cele de mai sus pentru cel puțin 3 runde pe fiecare parte.

4. Pasul este prea mare

Step-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru a vă întări picioarele, dar asigurați-vă că le faceți corect. „O mare greșeală pe care o văd adesea este că oamenii folosesc o treaptă, o cutie sau o bancă prea mare pentru ei”, spune Wickham. „Cu cât este mai mare pasul, cu atât mai multă mobilitate va avea cineva nevoie pentru a efectua corect pasul.”

Repara-l

Dacă vă simțiți înclinat înainte sau picioarele flambând, trebuie să faceți ajustări. „Remedierea este să alegeți un pas sau o cutie în care să puteți urca într-un mod controlat, păstrând în același timp pieptul ridicat. Cel mai probabil veți avea nevoie de un pas mai mic decât credeți.”

Nu vă lăsați ego-ul să vă împiedice, veți face totuși un antrenament fantastic, fără a vă pune stresul inutil pe genunchi și șolduri.