Nu poți face un Split Squat bulgăresc? Iată 7 mișcări alternative care sunt la fel de eficiente

Podurile gluteu cu un singur picior vă lovesc picioarele și fundul (și forța unilaterală și echilibrul) la fel cum ar face-o un squat bulgăresc. imagine: Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Există atât de multe exerciții grozave pentru picioare – de la variații ale ghemuitului la alternative ale fandărilor. Una dintre cele mai bune mișcări de picioare pentru construirea unor picioare puternice – și una dintre favoritele antrenorilor – este genuflexiunea bulgară.

Genuflexiunea bulgară este o variație a genuflexiunii care seamănă cu un lunge. Picioarele tale sunt într-o poziție despărțită, unul în fața celuilalt, în loc să fie împreună.

Videoclipul zilei

Mușchii lucrați de genuflexiunile bulgare despărțite includ fesele, cvadricepșii, ischiogambierii, gambele și miezul, deci este un exercițiu excelent pentru a lucra mai mulți mușchi în același timp și pentru a obține cele mai multe beneficii pentru banii dvs.

Dar genuflexiunea bulgară nu este necesară în rutina dvs. de antrenament pentru a construi mușchi dacă nu puteți – sau nu doriți – să o faceți. Bulgarian split squat este un exercițiu avansat și are unele condiții prealabile, inclusiv mobilitate și stabilitate.

Prin urmare, dacă nu sunteți în măsură să faceți bulgarian split squats din cauza durerii, a unei accidentări sau dacă încă vă construiți forța, stabilitatea sau mobilitatea necesare, există o mulțime de înlocuitori care sunt mai ușor de făcut și lucrează aceiași mușchi. (Este demn de remarcat faptul că efectuarea genuflexiunilor bulgare cu o formă necorespunzătoare sau a altor greșeli comune poate duce la rănire).

Mai jos, aflați cum să efectuați șapte alternative la genuflexiunile bulgare despărțite.

Cum să dezvolți musculatura și forța cu alternativele de genuflexiuni bulgare

Pentru a câștiga forță, ideal este să efectuați între 2 și 6 seturi de 6 sau mai puține repetări de exerciții compuse (mișcări care vizează mai mulți mușchi), conform National Strength and Conditioning Association (NSCA). Trebuie să vă odihniți între 2 și 5 minute între fiecare set.

Pentru a dezvolta dimensiunea musculară, cel mai bine este să efectuați între 2 și 6 seturi de 6 până la 12 repetări, conform NSCA. Trebuie să vă odihniți între 30 și 90 de secunde între fiecare set. (Este de remarcat faptul că majoritatea oamenilor vor câștiga atât forță, cât și dimensiune musculară în urma antrenamentelor de rezistență).

De asemenea, este important să vă încălziți și să vă răcoriți înainte și după efectuarea oricăreia dintre următoarele alternative la bulgarian split squat (și a oricărui exercițiu în general). Efectuarea regulată a ambelor exerciții poate ajuta la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea performanțelor atletice, conform Tri-City Medical Center din Oceanside, California.

Podurile gluteu cu un singur picior vă lovesc picioarele și fundul (și forța unilaterală și echilibrul) la fel cum ar face-o un squat bulgăresc. imagine: Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Există atât de multe exerciții grozave pentru picioare – de la variații ale ghemuitului la alternative ale fandărilor. Una dintre cele mai bune mișcări de picioare pentru construirea unor picioare puternice – și una dintre favoritele antrenorilor – este genuflexiunea bulgară.

Genuflexiunea bulgară este o variație a genuflexiunii care seamănă cu un lunge. Picioarele tale sunt într-o poziție despărțită, unul în fața celuilalt, în loc să fie împreună.

Videoclipul zilei

1. Mușchii lucrați de genuflexiunile bulgare despărțite includ fesele, cvadricepșii, ischiogambierii, gambele și miezul, deci este un exercițiu excelent pentru a lucra mai mulți mușchi în același timp și pentru a obține cele mai multe beneficii pentru banii dvs.
2. Dar genuflexiunea bulgară nu este necesară în rutina dvs. de antrenament pentru a construi mușchi dacă nu puteți – sau nu doriți – să o faceți. Bulgarian split squat este un exercițiu avansat și are unele condiții prealabile, inclusiv mobilitate și stabilitate.
3. Prin urmare, dacă nu sunteți în măsură să faceți bulgarian split squats din cauza durerii, a unei accidentări sau dacă încă vă construiți forța, stabilitatea sau mobilitatea necesare, există o mulțime de înlocuitori care sunt mai ușor de făcut și lucrează aceiași mușchi. (Este demn de remarcat faptul că efectuarea genuflexiunilor bulgare cu o formă necorespunzătoare sau a altor greșeli comune poate duce la rănire).
4. Mai jos, aflați cum să efectuați șapte alternative la genuflexiunile bulgare despărțite.
5. Cum să dezvolți musculatura și forța cu alternativele de genuflexiuni bulgare

Pentru a câștiga forță, ideal este să efectuați între 2 și 6 seturi de 6 sau mai puține repetări de exerciții compuse (mișcări care vizează mai mulți mușchi), conform National Strength and Conditioning Association (NSCA). Trebuie să vă odihniți între 2 și 5 minute între fiecare set.

Pentru a dezvolta dimensiunea musculară, cel mai bine este să efectuați între 2 și 6 seturi de 6 până la 12 repetări, conform NSCA. Trebuie să vă odihniți între 30 și 90 de secunde între fiecare set. (Este de remarcat faptul că majoritatea oamenilor vor câștiga atât forță, cât și dimensiune musculară în urma antrenamentelor de rezistență).

De asemenea, este important să vă încălziți și să vă răcoriți înainte și după efectuarea oricăreia dintre următoarele alternative la bulgarian split squat (și a oricărui exercițiu în general). Efectuarea regulată a ambelor exerciții poate ajuta la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea performanțelor atletice, conform Tri-City Medical Center din Oceanside, California.

Acordarea de timp suficient organismului pentru a se recupera după antrenamente este, de asemenea, esențială pentru dezvoltarea musculaturii și a forței. Antrenamentul de forță provoacă microtears în țesutul muscular, conform Consiliului American pentru Exerciții (ACE). Odihna adecvată ajută la vindecarea și repararea acestor microtears, făcând mușchii mai puternici.

Desigur, hidratarea corespunzătoare și consumul de alimente care vă alimentează corpul (gândiți-vă: cereale integrale, fructe, legume, pește, carne slabă sau alte surse de proteine sănătoase) vă vor ajuta, de asemenea, în eforturile de gimnastică.

1. Split Squat obișnuit

1. Seturi 2Reprize 6Partea corpului Picioare, fund și abdomene
2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
3. Faceți un pas mare înapoi, ca și cum ați face un lunge invers. Sprijiniți ferm degetele de la piciorul din spate în podea. Călcâiul trebuie să fie ridicat semnificativ – flexați piciorul pentru a obține această poziție.
4. Odată ce vă simțiți robust și pregătit, coborâți încet până când genunchiul atinge ușor solul. Aveți grijă să nu vă loviți genunchiul. Dacă aveți probleme cu acest lucru, opriți-vă la intervalul complet de mișcare (adică genunchiul din față începe să împingă peste degetele de la picioare) și folosiți-vă telefonul pentru a înregistra forma dvs. astfel încât să o puteți verifica. Mențineți genunchiul în linie cu degetele de la picioare.
5. După ce ați atins gama finală de mișcare (în mod ideal, coapsa ar trebui să fie paralelă cu solul), împingeți prin călcâiul piciorului din față pentru a împinge înapoi în sus.

Repetați pașii 3 și 4 până când terminați setul, apoi schimbați picioarele.

Arată instrucțiunile

Sfat

Dacă nu puteți face un split squat bulgăresc din cauza mobilității sau stabilității limitate, următoarea cea mai bună opțiune este revenirea la un split squat obișnuit. Acest exercițiu antrenează același model de mișcare ca și split squat-ul bulgar, dar nu este la fel de avansat.

Dacă doriți o provocare un pic mai mare, efectuați genuflexiuni split obișnuite cu haltere. (Dacă nu aveți un set de haltere, încercați aceste alternative cu haltere).

1. 2. Pod gluteu cu un singur picior
2. Seturi 2Reprize 6Partea corpului Fund, picioare și abdomene
3. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea. Poziționați picioarele la distanță de șold.
4. Ridicați un picior de pe podea și permiteți ca greutatea corpului să se mute pe piciorul de sprijin, dar mențineți șoldurile aliniate (nu lăsați șoldul piciorului ridicat să se afunde în jos). Puteți menține genunchiul ridicat îndoit sau puteți întinde piciorul drept.
5. Podurile gluteu cu un singur picior vă lovesc picioarele și fundul (și forța unilaterală și echilibrul) la fel cum ar face-o un squat bulgăresc. imagine: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
6. Există atât de multe exerciții grozave pentru picioare – de la variații ale ghemuitului la alternative ale fandărilor. Una dintre cele mai bune mișcări de picioare pentru construirea unor picioare puternice – și una dintre favoritele antrenorilor – este genuflexiunea bulgară.

Genuflexiunea bulgară este o variație a genuflexiunii care seamănă cu un lunge. Picioarele tale sunt într-o poziție despărțită, unul în fața celuilalt, în loc să fie împreună.

Videoclipul zilei

Mușchii lucrați de genuflexiunile bulgare despărțite includ fesele, cvadricepșii, ischiogambierii, gambele și miezul, deci este un exercițiu excelent pentru a lucra mai mulți mușchi în același timp și pentru a obține cele mai multe beneficii pentru banii dvs.

Dar genuflexiunea bulgară nu este necesară în rutina dvs. de antrenament pentru a construi mușchi dacă nu puteți – sau nu doriți – să o faceți. Bulgarian split squat este un exercițiu avansat și are unele condiții prealabile, inclusiv mobilitate și stabilitate.

Prin urmare, dacă nu sunteți în măsură să faceți bulgarian split squats din cauza durerii, a unei accidentări sau dacă încă vă construiți forța, stabilitatea sau mobilitatea necesare, există o mulțime de înlocuitori care sunt mai ușor de făcut și lucrează aceiași mușchi. (Este demn de remarcat faptul că efectuarea genuflexiunilor bulgare cu o formă necorespunzătoare sau a altor greșeli comune poate duce la rănire).

1. Mai jos, aflați cum să efectuați șapte alternative la genuflexiunile bulgare despărțite.
2. Cum să dezvolți musculatura și forța cu alternativele de genuflexiuni bulgare
3. Pentru a câștiga forță, ideal este să efectuați între 2 și 6 seturi de 6 sau mai puține repetări de exerciții compuse (mișcări care vizează mai mulți mușchi), conform National Strength and Conditioning Association (NSCA). Trebuie să vă odihniți între 2 și 5 minute între fiecare set.
4. Pentru a dezvolta dimensiunea musculară, cel mai bine este să efectuați între 2 și 6 seturi de 6 până la 12 repetări, conform NSCA. Trebuie să vă odihniți între 30 și 90 de secunde între fiecare set. (Este de remarcat faptul că majoritatea oamenilor vor câștiga atât forță, cât și dimensiune musculară în urma antrenamentelor de rezistență).
5. De asemenea, este important să vă încălziți și să vă răcoriți înainte și după efectuarea oricăreia dintre următoarele alternative la bulgarian split squat (și a oricărui exercițiu în general). Efectuarea regulată a ambelor exerciții poate ajuta la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea performanțelor atletice, conform Tri-City Medical Center din Oceanside, California.

Acordarea de timp suficient organismului pentru a se recupera după antrenamente este, de asemenea, esențială pentru dezvoltarea musculaturii și a forței. Antrenamentul de forță provoacă microtears în țesutul muscular, conform Consiliului American pentru Exerciții (ACE). Odihna adecvată ajută la vindecarea și repararea acestor microtears, făcând mușchii mai puternici.

Desigur, hidratarea corespunzătoare și consumul de alimente care vă alimentează corpul (gândiți-vă: cereale integrale, fructe, legume, pește, carne slabă sau alte surse de proteine sănătoase) vă vor ajuta, de asemenea, în eforturile de gimnastică.

1. Split Squat obișnuit

Seturi 2Reprize 6Partea corpului Picioare, fund și abdomene

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

Faceți un pas mare înapoi, ca și cum ați face un lunge invers. Sprijiniți ferm degetele de la piciorul din spate în podea. Călcâiul trebuie să fie ridicat semnificativ – flexați piciorul pentru a obține această poziție.

Odată ce vă simțiți robust și pregătit, coborâți încet până când genunchiul atinge ușor solul. Aveți grijă să nu vă loviți genunchiul. Dacă aveți probleme cu acest lucru, opriți-vă la intervalul complet de mișcare (adică genunchiul din față începe să împingă peste degetele de la picioare) și folosiți-vă telefonul pentru a înregistra forma dvs. astfel încât să o puteți verifica. Mențineți genunchiul în linie cu degetele de la picioare.

După ce ați atins gama finală de mișcare (în mod ideal, coapsa ar trebui să fie paralelă cu solul), împingeți prin călcâiul piciorului din față pentru a împinge înapoi în sus.

1. Repetați pașii 3 și 4 până când terminați setul, apoi schimbați picioarele.
2. Arată instrucțiunile
3. Sfat
4. Dacă nu puteți face un split squat bulgăresc din cauza mobilității sau stabilității limitate, următoarea cea mai bună opțiune este revenirea la un split squat obișnuit. Acest exercițiu antrenează același model de mișcare ca și split squat-ul bulgar, dar nu este la fel de avansat.

Dacă doriți o provocare un pic mai mare, efectuați genuflexiuni split obișnuite cu haltere. (Dacă nu aveți un set de haltere, încercați aceste alternative cu haltere).

2. Pod gluteu cu un singur picior

Seturi 2Reprize 6Partea corpului Fund, picioare și abdomene

Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea. Poziționați picioarele la distanță de șold.

Ridicați un picior de pe podea și permiteți ca greutatea corpului să se mute pe piciorul de sprijin, dar mențineți șoldurile aliniate (nu lăsați șoldul piciorului ridicat să se afunde în jos). Puteți menține genunchiul ridicat îndoit sau puteți întinde piciorul drept.

Împingând partea superioară a spatelui în podea, strângeți fesele și mușchii ischiogambieri ai piciorului de sprijin pentru a vă trimite șoldurile în sus. Apăsați în sus până când șoldurile se extind complet. Trunchiul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri la șolduri, în diagonală față de podea – nu vă arcuiți prea mult coloana vertebrală.

1. Cu control, coborâți șoldurile înapoi la podea.
2. Repetați pașii 3 și 4 până când terminați setul. Apoi, începeți din nou pe piciorul opus.
3. Arată instrucțiunile
4. Sfat
5. Pentru a face această mișcare mai ușoară, efectuați o punte fesieră obișnuită cu ambele picioare pe podea. Pentru a face această mișcare mai grea, adăugați rezistență prin înfășurarea unei mini benzi chiar deasupra genunchilor sau ținând o halteră chiar sub buric.
6. 3. Împingerea șoldului cu un singur picior ridicat

Seturi 2Reprize 6Partea corpului Fund, picioare și abdomene

Stați pe podea cu partea superioară a spatelui sprijinită de o bancă, canapea sau scaun. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea la lățimea șoldurilor.

Folosiți-vă brațele pentru a vă ridica puțin – ar trebui să vă apăsați partea superioară a spatelui pe bancă, să vă sprijiniți ușor cu brațele și să vă folosiți picioarele pentru a vă menține corpul suspendat deasupra solului. În acest moment, șoldurile ar trebui să fie îndoite, iar fundul ar trebui să stea aproape de sol. Puteți alege să vă mutați mâinile în spatele capului pentru a vă susține gâtul.

Ridicați un picior de la sol. Ar trebui să simțiți cum greutatea corpului se transferă pe piciorul de sprijin. Întindeți piciorul care nu se sprijină în fața dvs. astfel încât piciorul să nu tragă de sol. Aceasta este poziția de pornire.

Treceți prin călcâiul piciorului de sprijin și strângeți fesele pentru a ridica șoldurile. Încercați să vă extindeți complet șoldurile, formând o linie orizontală cu trunchiul. Țineți șoldurile drepte și stângi aliniate.

1. Cu control, coborâți șoldurile înapoi în jos.
2. Repetați pașii 4 și 5 până când terminați setul, apoi schimbați picioarele.
3. Arată instrucțiunile
4. Sfat
5. Împingerea șoldului vă dezvoltă fesele și ischiogambierii. Împingerea șoldului cu un singur picior ridicat, în special, vă poate ajuta să câștigați forță și stabilitate care se vor transfera la mișcări precum squats și deadlifts.
6. 4. Lunge revers
7. Seturi 2Reprize 6Partea corpului Picioare, fund și abdomene

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau a umerilor. Implică-ți nucleul și poziționează-ți brațele confortabil. Puteți să le țineți în lateral, să vă puneți mâinile pe șolduri sau să strângeți pumnul dublu în fața pieptului.

Podurile gluteu cu un singur picior vă lovesc picioarele și fundul (și forța unilaterală și echilibrul) la fel cum ar face-o un squat bulgăresc. imagine: Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Există atât de multe exerciții grozave pentru picioare – de la variații ale ghemuitului la alternative ale fandărilor. Una dintre cele mai bune mișcări de picioare pentru construirea unor picioare puternice – și una dintre favoritele antrenorilor – este genuflexiunea bulgară.

Genuflexiunea bulgară este o variație a genuflexiunii care seamănă cu un lunge. Picioarele tale sunt într-o poziție despărțită, unul în fața celuilalt, în loc să fie împreună.