Nu se poate face un push-up? Iată cele mai bune 6 modificări care vă vor ajuta să ajungeți acolo

Efectuarea de flotări adecvate nu este o faptă ușoară, dar, din fericire, există o mulțime de modificări pentru a vă ajuta să ajungeți acolo. Credit de imagine: DjelicS / E + / GettyImages

Există puține exerciții care testează limitele forței pure, cum ar fi push-up. Adesea, poți spune doar cât este cu adevărat puternic cineva prin cât de solidă este push-up-ul. Un discontinue al multor antrenamente, flotările pun un accent deosebit pe partea superioară a corpului și pe mușchii nucleului. Dar dacă te uiți atent, vei vedea că asta nu este tot.

„Când este realizată corect, push-up-ul necesită tensiune pe tot corpul și angajează și quad-urile și gluteele”, spune pentru morefit.eu Miriam Alicea, antrenor certificat al Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM), cu specializare în exerciții corective. „Push-up-urile sunt un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că necesită mai mulți mușchi și articulații pentru a acționa împreună la un cost ridicat de energie pentru finalizarea cu succes a mișcării.”

Avantajele push-up-urilor

Cercetările sugerează că numărul de flotări pe care le puteți face poate fi, de asemenea, un indiciu al duratei de viață: potrivit unui studiu din mai 2018 publicat în American Journal of Epidemiology , care a studiat peste 80.000 adulții, persoanele care au făcut exerciții bazate pe forță, cum ar fi flotări și ședințe, și-au redus riscul de deces prematur cu 23%.

Mai mult, un studiu din februarie 2019 din Rețeaua JAMA a constatat că bărbații adulți activi care au reușit să facă mai mult de 40 de flotări într-o singură sesiune de antrenament și-au redus riscul de boli cardiovasculare comparativ cu omologii lor care erau capabil să facă mai puțin de 10 repetări la un moment dat.

Problema este că majoritatea oamenilor nu știu cum să facă o împingere în mod corespunzător și să angajeze mușchii corecți pentru a profita la maximum de exerciții. Cele mai frecvente greșeli de împingere includ așezarea mâinilor prea depărtate, a nu vă acționa fesierii și quad-urile, permițându-vă șoldurile să se scufunde și să vă împingeți doar de pe umeri.

De aceea, este important să perfecționați scândura și să faceți exerciții, cum ar fi rânduri, apăsări pe piept și chiar flotări modificate, pentru a vă asigura că efectuați cu adevărat exercițiul corect în fiecare etapă.

„Sunt unul dintre cele mai provocatoare exerciții de greutate corporală datorită cantității de coordonare și a forței superioare a corpului și a nucleului necesare”, spune Alicea. Dar o formă bună este o necesitate. „Voi lua cinci push-up-uri cu o formă excelentă de la clienții mei de peste 15 repetări, cu o formă mai puțin decât ideală. Amintiți-vă întotdeauna, calitate peste cantitate”, spune ea.

Cum se face o împingere perfectă

Împinge

Nivel de abilitate Toate nivelurile Seturi 3Repsi 5Regiune Corp complet

1. Începeți într-o scândură înaltă, cu picioarele la lățime de șold, umerii peste încheieturi și bazinul în poziție neutră. Asigurați-vă că împachetați umerii înapoi și în jos și țineți coatele relativ aproape de cutia toracică.
2. Ținându-ți spatele plat și strângându-ți fesierele și quad-urile, îndoaie brațele și coboară-te cât mai aproape de sol. Coatele ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi.
3. Apăsați-vă mâinile în podea pentru a vă împinge înapoi în poziția înaltă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

3 puncte de durere push-up – și cum să le remediați

• Durere la încheietura mâinii: dacă întâmpinați dureri la încheietura mâinii datorită efectuării de flotări, Alicea vă recomandă să țineți o bară sau gantere. „Cheia aici este să vă mențineți încheietura mâinii și mâna în linie cu antebrațul pentru a ușura orice presiune asupra încheieturii mâinii”, spune ea. Prinderea activă a solului cu degetele ajută, de asemenea, la ameliorarea presiunii de la încheieturi. „Acest lucru permite ca presiunea să fie răspândită uniform în toată mâna, spre deosebire de a fi centralizată la încheietura mâinii”, notează ea.
• Durerea de gât: „O greșeală obișnuită este ceea ce eu numesc„ conducerea cu bărbia ”, spune Alicea.„ Acesta este momentul în care cineva își aruncă bărbia spre sol în faza de coborâre a flotării. Concentrându-vă pe un punct aflat chiar în fața dvs., în loc să priviți în jos vă va ajuta să vă mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală. ”
• Dureri de spate: dacă sunteți înșelat de dureri de spate, coboară în genunchi. „Efectuarea de flotări pe genunchi scurtează pârghia corpului și necesită mai puțină muncă și recrutare a mușchilor miezului, eliminând presiunea din partea inferioară a spatelui”, spune Alicea.

  Asigurați-vă că ați echilibrat toate aceste mișcări de împingere cu exerciții de tragere (gândiți-vă la deadlifts și pull-up-uri), spune Alicea. „Acest lucru împiedică umerii tăi să se rotunjească înainte, ceea ce poate duce la o spate rotunjită și poate împiedica mișcarea umărului.”

Modificări push-up pentru persoanele care urăsc push-up-urile

Nu este nici o rușine să nu poți izbucni flotări în succesiune perfectă. În realitate, majoritatea oamenilor nu fac flotări corect și, la drept vorbind, ego-urile lor se împiedică să le facă bine. În loc să se concentreze pe câte flotări puteți face, Alicea spune că formularul ar trebui să fie întotdeauna prioritatea maximă.

Iată cele mai importante modificări ale acesteia pentru a vă ajuta să vă dezvoltați în siguranță și în mod eficient puterea și rezistența necesare pentru a avansa la o împingere standard.

Dacă nu vă angajați gluteii și quad-urile

Încercați: High Plank

O scândură înaltă este fundamentul unei împingeri puternice. Stăpânind acest exercițiu, veți învăța cum să angajați pe deplin toți mușchii din corpul dvs., inclusiv glute și quad-uri. La urma urmei, push-up-ul este un exercițiu pe tot corpul. Când vă strângeți nucleul, fesierele și quad-urile, vă îndepărtați presiunea de pe umeri și de pe piept pentru a transporta toată sarcina.

1. Începeți într-o poziție de masă, cu mâinile și genunchii depărtați la lățimea umerilor și umerii stăpâniți direct peste încheieturi și șolduri peste genunchi.
2. Îndepărtându-vă miezul, ridicați genunchii la câțiva centimetri de sol și extindeți picioarele în spatele vostru. Ar trebui să puteți trage o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâi.
3. Strângeți-vă gluteii și quad-urile pentru a preveni scăderea spatelui și a șoldurilor. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, mărind timpul pe măsură ce vă întăriți. Repetați de 2 până la 3 ori pe săptămână.

Bacsis

Păstrați-vă privirea la câțiva centimetri în fața mâinilor pentru a menține un gât neutru și nu vă arcați spatele.

Dacă nu-ți ții corpul în linie dreaptă

Încercați: Plank-Up

Plank-up-ul este un exercițiu excelent pentru practicarea fazelor descendente și ascendente ale push-up-ului. Este un memento util că corpul tău ar trebui să se miște în linie dreaptă, evitând să-ți legene șoldurile dintr-o parte în alta și să arcuiești partea inferioară a spatelui. Gândiți-vă la corpul vostru ca la un lift, care se deplasează de la un etaj la altul. Dacă așezați un pahar de apă pe spate, nu ar trebui să cadă.

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile și picioarele depărtate la lățimea umerilor și încheieturile încheiate sub umeri, bine strânse.
2. Ținându-ți corpul în linie dreaptă, ridică mâna dreaptă și adu cotul la pământ. Urmați-l imediat cu cotul stâng, intrând într-o scândură a antebrațului. Evitați să vă legănați șoldurile dintr-o parte în alta în timp ce vă coborâți corpul.
3. Apăsând brațul stâng în pământ, așezați mâna dreaptă pe pământ direct sub umărul drept. Urmați-l cu mâna stângă, revenind la o scândură înaltă. Continuați timp de 20 până la 30 de secunde, mărind timpul pe măsură ce vă întăriți. Repetați de 2 ori de 3 ori pe săptămână.

Dacă doriți să vă sporiți puterea „Push”

Încercați: butonul de eliberare manuală

Când vine vorba de consolidarea forței și blocarea formei și mecanicii adecvate de împingere, Alicea consideră această variație drept favorita ei. Porțiunea de eliberare a mâinii a acestui exercițiu vă permite să vă construiți puterea de la capăt, forțându-vă să vă folosiți pieptul, tricepsul, precum și glutele și quad-urile pentru a intra într-o scândură înaltă.

1. Începeți prin a vă întinde pe burtă pe pământ, cu brațele întinse deasupra capului sau în lateral, degetele de la picioare ascunse în spatele vostru. Așezați-vă mâinile chiar lângă piept.
2. Întindându-vă corpul, apăsați-vă mâinile ferm în pământ pentru a vă împinge în sus într-o scândură înaltă, creând o linie dreaptă. Evitați să vă ridicați mai întâi corpul superior și apoi corpul inferior de pe sol – corpul dvs. ar trebui să se ridice dintr-o singură bucată.
3. Îndoiți coatele și coborâți-vă înapoi la pământ.
4. Ridică mâinile de pe sol.
5. Așezați mâinile înapoi pe pământ și împingeți-le înapoi. Completați 5 până la 15 repetări pentru 3 seturi. Repetați de 2 până la 3 ori pe săptămână.

Bacsis

Acest exercițiu necesită tensiune pe tot corpul și alinierea corectă, spune Alicea, care vă va permite să lucrați și să îmbunătățiți faza de împingere, care tinde să fie cea mai provocatoare pentru oameni.

Dacă doriți să consolidați faza descendentă

Încercați: Push-Up negativ

„ Câștigurile de forță apar în timpul porțiunii excentrice sau de scădere a unui exercițiu”, spune Alicea, care este exact ceea ce țintește push-up-ul negativ. Flotarea negativă vă ajută să încetiniți faza descendentă a flotării, pentru a vă asigura că recrutați mușchii potriviți și că vă țineți umerii înapoi și vă deschideți pieptul. Încercați să numărați până la cinci la coborâre.

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile și picioarele depărtate la lățimea umerilor și încheieturile suprapuse sub umeri, strâns la bază.
2. Coborâți încet corpul până la pământ.
3. Reveniți la poziția inițială așezând genunchii pe pământ și apoi apăsând corpul înapoi. Completați 5 până la 15 repetări pentru 3 seturi. Repetați de 2-3 ori pe săptămână.

Bacsis

„Cu cât te cobori mai încet, cu atât mai bine”, spune Alicea. „Amintiți-vă, ne concentrăm asupra porțiunii negative a mișcării, așa că nu vă uzați, împingându-vă înapoi în picioare.”

Dacă aveți probleme la coborârea corpului la pământ

Încercați: Inclinarea Push-Up

Dacă vi se pare dificil să vă aduceți corpul să atingă solul, o împingere înclinată pe o bancă, perete sau cutie scurtează distanța dintre corp și suprafață. Acest exercițiu este una dintre cele mai frecvente variații push-up datorită asemănărilor în formă cu un push-up standard, care permite progresii mai rapide, spune Alicea. Această variație vă va ajuta, de asemenea, să vă evaluați progresul în timp.

1. Stați în fața unui scaun sau a unei bănci cu mâinile plate pe scaun
2. Mergeți cu picioarele înapoi până când corpul dvs. se află la un unghi de aproximativ 45 de grade și într-o singură linie lungă. Umerii tăi ar trebui să fie strânși peste încheieturi.
3. Strângându-vă gluteii și quad-urile și întărindu-vă miezul, îndoiți brațele și coborâți-vă cât mai aproape de scaun.
4. Apăsați ferm mâinile pe scaun și împingeți-vă înapoi în poziția inițială. Completați 5 până la 15 repetări pentru 3 seturi. Repetați de 2-3 ori pe săptămână.

Bacsis

„Gândiți-vă să începeți programul de împingere cu o împingere pe perete și apoi să progresați către o platformă inferioară, poate pervazul ferestrei, apoi la marginea unui scaun mic și, în cele din urmă, la împingerea standard”, sugerează Alicea.

Dacă nu vă folosiți spatele

Încercați: Scapular Push-Up

Când faceți o împingere, spatele dvs. imită aceeași mișcare pe care o faceți atunci când efectuați un rând: vă ciupiți omoplați. Împingerea scapulară este un bun memento că, dacă vă puneți spatele în ea, vă veți ajuta să vă ușurați umerii.

Această variație este „utilizată pentru a antrena corpul pentru a menține scapula și partea superioară a corpului în poziția și alinierea corespunzătoare pentru a evita și / sau a atenua durerile de umăr”, spune Alicea.

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile și picioarele depărtate la lățimea umerilor și încheieturile încheiate sub umeri, bine strânse.
2. Ținându-ți brațele drepte, lasă coastele și pieptul spre pământ, ciupindu-te omoplații în partea de sus.
3. Trageți coloana vertebrală spre tavan în timp ce trageți omoplații în jos și înapoi.
4. Completați 5 până la 15 repetări pentru 3 seturi și repetați de 2 până la 3 ori pe săptămână.

Bacsis

Pe măsură ce vă lăsați coastele și pieptul în jos, lucrați pentru a menține extensia cotului pe tot parcursul, spune Alicea.