Nu se poate face o boxă? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

Salturile la cutie sunt un exercițiu avansat care necesită multă putere și putere. Credit de imagine: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages

Salturile în cutie par a fi destul de directe – săriți și aterizați cu grație deasupra cutiei. Cu toate acestea, dacă nu puteți face una, ați realizat că această activitate nu este la fel de ușoară pe cât ar putea arăta.

Salturile în cutie sunt un exercițiu pliometric care necesită o forță și o putere semnificative. Deficitul din oricare dintre aceste zone vă poate împiedica să efectuați cu succes un salt la box, spune Chris Shaffer, antrenor CF-L2 și proprietar al Shaffer Strength and Conditioning, LLC, pentru morefit.eu.

Publicitate

Așadar, dacă obiectivele tale sunt să stăpânești această mișcare, dar continuă să te blochezi de execuție, iată câteva lucruri care ar putea merge prost – precum și cum să le rezolvi.

1. Te gândești la lucruri

Săritul pe o cutie poate fi intimidant. Poate că ați urmărit prea multe „box jump fails” pe platforma dvs. de socializare preferată sau poate chiar v-ați rănit încercând această mișcare în trecut. Oricare ar fi cauza, frica poate împiedica un salt de box reușit.

Publicitate

Repara-l

Mai întâi, reduceți înălțimea cutiei. „Alegeți un obiect stabil pe care știți că puteți sări – cum ar fi o placă de protecție mare – chiar dacă este la doar câțiva centimetri de sol”, spune Shaffer. Exersează acest lucru de câteva ori, apoi crește înălțimea încetul cu încetul. Dacă stivați obiecte unul peste altul, asigurați-vă că nu vor aluneca din loc.

Puteți adăuga, de asemenea, niște umplutură. „Eșuarea” unui salt de cutie pe o suprafață căptușită vă poate salva (și tibiile) de dureri semnificative. Exersează sărind pe o cutie pliometrică din spumă până când îți stăpânești tehnica.

Publicitate

2. Vițeii tăi nu sunt suficient de puternici

Pentru a efectua un salt de box, trebuie să aveți o distanță verticală adecvată. Pentru persoanele mai mici, aceasta poate fi o provocare și mai mare, deoarece înălțimea standard a săriturii în cutie în CrossFit este de 20 inci pentru femei și de 24 inci pentru bărbați.

Deci, mușchii puternici ai gambei sunt esențiali pentru a te lăsa de la sol și de la cutie. Efectuați exerciții de întărire și progrese de sărituri pentru a vă îmbunătăți clearance-ul.

Repara-l

Mutați 1: creșterea vițelului

Publicitate

1. Stai cu bilele picioarelor pe marginea unei trepte.
2. Coborâți călcâiele sub scară.
3. Împingeți în jos prin bilele picioarelor și ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus posibil.
4. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, apoi coborâți înapoi.
5. Repetați de 10 ori, lucrând până la 3 seturi la rând.

Bacsis

Faceți acest exercițiu mai greu stând pe un picior la un moment dat sau ținând o pereche de gantere în timpul creșterii gambei.

Mutați 2: dublați sub

1. Începeți să sară coarda cu un singur dedesubt. Ține-ți brațele lângă corp și folosește încheieturile pentru a învârti coarda.
2. Împingeți în pământ cât de tare puteți și ridicați picioarele cât mai sus cu fiecare salt.
3. Aterizați pe bilele picioarelor și săriți din nou.
4. Progresați către dublul sub – exersați învârtirea frânghiei mai repede pe măsură ce săriți mai sus până când puteți să treceți coarda sub picioare de două ori cu fiecare salt.

Bacsis

Coarda de sărituri crește, de asemenea, forța vițeilor. Dublurile inferioare – trecând coarda de sub picioare de două ori la fiecare salt – necesită să sari și mai sus, contribuind la îmbunătățirea jocului vertical pentru săriturile la cutie.

Mutați 3: Salt larg

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Liniște-te și ridică-ți brațele direct în spatele tău.
3. Balansează-ți brațele cu forță în fața ta. În același timp, împingeți pământul prin picioare cât mai tare posibil și îndreptați-vă șoldurile și genunchii.
4. Țineți genunchii în fața corpului în timp ce săriți.
5. Aterizați cu șoldurile și genunchii ușor îndoite pentru a ajuta la absorbția șocurilor.

Bacsis

„Deși o săritură largă nu va crește în mod specific înălțimea săriturii, va îmbunătăți decolarea și aterizarea – ambele fiind esențiale pentru un salt cu succes în cutie”, spune Shaffer.

Mutați 4: Salt cu conul

1. Așezați un con pe sol, aproximativ 6 până la 12 inci în fața dvs.
2. Pe măsură ce săriți peste con, ridicați genunchii spre piept cât mai sus posibil.
3. Repetați acest exercițiu cu conuri progresiv mai înalte.

Bacsis

Dacă un con mic este încă prea înalt pentru a putea sări peste, așezați-l pe lateral.

3. Îți lipsește puterea explozivă

Salturile în cutie sunt o mișcare explozivă care necesită ca gluteii și hamstrii tăi să tragă rapid și puternic. Pentru a vă îmbunătăți explozivitatea, Shaffer vă recomandă să includeți exerciții cum ar fi curățarea puterii de suspendare și leagăne de kettlebell în antrenament.

Mutați 1: blocați puterea de curățare

1. Țineți o ganteră în fiecare mână și stați cu picioarele la distanță de șold.
2. Balamați-vă înainte de șolduri și îndoiți ușor genunchii, aducând ganterele chiar deasupra înălțimii genunchiului. Ține-ți spatele drept.
3. Îndreptați-vă cu forță șoldurile și genunchii. În același timp, ridică din umeri în timp ce tragi corpul sub gantere.
4. Prinde ganterele de pe umeri cu coatele îndreptate în față și genunchii într-o poziție sfert.
5. Ridică-te complet, apoi repetă.

Mutați 2: leagăn Kettlebell

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. Țineți mânerul kettlebell cu ambele mâini, menținând o strângere strânsă pe tot parcursul acestui exercițiu.
3. Îndoiți ușor genunchii și articulați înainte șoldurile, aducând kettlebell înapoi între picioare.
4. Strângeți-vă gluteii și quad-urile și stați repede, legând kettlebell-ul până la înălțimea umerilor. Ține-ți coatele drepte.
5. Lăsați kettlebell să se întoarcă înapoi în poziția de pornire și să repetați. Păstrați coloana vertebrală dreaptă pe tot parcursul acestei mișcări.

Testează-l

Odată ce ați acumulat suficientă putere și putere (și încredere) pentru a încerca sărituri de box, pregătiți-vă să testați noua dvs. abilitate. Efectuați sărituri la cutie la începutul unui antrenament – înainte ca mușchii să fie obosiți – și folosiți o tehnică adecvată.

1. Stați la una până la două picioare distanță de cutie, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate.
2. Îndoiți-vă genunchii, balamați-vă înainte de șolduri și aduceți brațele drept în spatele vostru.
3. Ridicați brațele înainte și explodați prin picioare, împingând în pământ cât mai tare posibil.
4. În timp ce săriți, ridicați genunchii spre piept.
5. Urmăriți să aterizați pe mijlocul cutiei, cu picioarele în lățime de șold și aliniate una cu cealaltă. Ambele picioare ar trebui să aterizeze în același timp.
6. Îndoiți genunchii și împingeți-i în timp ce aterizați mai întâi pe bilele picioarelor.
7. Ridică-te complet pe cutie.
8. Coborâți de pe cutie un picior la rând.

Avertizare

Coborâți întotdeauna din cutie – sărind dintr-o cutie crește semnificativ presiunea prin articulații și poate duce la rănire.

Publicitate