Nu puteți face un pod glute? Iată ce încearcă să -ți spună corpul tău

Aveți nevoie de un nucleu puternic și de glute pentru a face ca podul glute să funcționeze pentru dvs.

Dacă sunteți serios în ceea ce privește consolidarea glutelor și înapoi, veți dori să includeți poduri glute în rotația de exerciții. Podul glutei – în care vă culcați pe spate, plantați ambele picioare pe pământ și ridicați fundul și spatele – pare suficient de simplu, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul.

Publicitate

„Podurile cu glute arată ușor, dar este posibil să nu fie pentru toată lumea”, a declarat pentru Morefit.eu Ryan Ernsbarger, un antrenor personal certificat la Zenmaster Wellness. „Chiar și cei care pot efectua exercițiul ar putea să -l efectueze în mod necorespunzător”.

Er. Și Bill Daniels, antrenor personal certificat și proprietar la Beyond Fitness Online, adaugă: „Etanșeitatea excesivă în cvadriceps și flexorii șoldului, precum și slăbiciunea inferioară a spatelui”, pot face ca podurile glute să fie o luptă.

Publicitate

Dar iată veștile bune: cu exercițiile potrivite, puteți rezolva aceste probleme, puteți construi puterea și puteți începe să faceți cu succes poduri glute. Iată cele mai frecvente provocări care fac poduri glute grele și cum le puteți repara.

Dacă tu: te bazezi pe brațele tale pentru a te împinge în sus

Ai putea: să ai un nucleu slab

Mușchii tăi de bază includ cei din jurul secțiunii tale, inclusiv rectus abdominis (mușchi cu șase pachete), oblici (în părțile tale) și mușchii din spate inferiori, printre altele. „Nucleul tău îți stabilizează corpul în timp ce efectuați podul glutei”, spune Ernsbarger.

Publicitate

Daniels a adăugat că mușchii din spate inferiori sunt deosebit de importanți, deoarece oferă stabilitate și mobilitate coloanei lombare în timp ce încercați podul glutei. Alte semne, puterea ta de bază vă limitează capacitatea de a face un pod glute? Postură slabă și dureri de spate inferioare.

Repara-l

1. scândură

Setează 3 timp de 30 de secgion nucleu

1. Întâlniți -vă pe stomac.
2. Ridicați -vă corpul pe antebrațe și degetele de la picioare, sau antebrațele și genunchii (pentru ușurință).
3. Țineți -vă corpul în linie dreaptă cu o coloană vertebrală neutră și gât.
4. Scopul să înceapă cu 10 secunde și să progreseze până la 30 de secunde.

Afișați instrucțiuni

2. Bug mort

Setează 3Reps 10 Region Core

1. Întindeți-vă pe spate cu mâinile întinse spre tavan și perpendicular pe podea și picioarele în sus, la un unghi de 90 de grade între coapse și viței.
2. Îndepărtați -vă miezul pe măsură ce coborâți piciorul stâng și extindeți -vă brațul drept.
3. Reveniți la poziția de pornire și alternați la utilizarea brațului stâng și a piciorului drept.

Afișați instrucțiuni

Dacă aveți: aveți dureri de șold, genunchi sau spate

S -ar putea: să aveți glute slabe

Poate părea un Catch-22, dar pentru a-ți consolida glutele făcând un pod glute, trebuie să ai glute puternice. „Core și hamstrings ajută, de asemenea, la exercițiu, dar glutele fac ridicarea grea”, spune Ernsbarger.

Publicitate

Și potrivit lui Daniels, dacă aveți glute slabe, probabil că veți avea greu să efectuați mișcări de extensie fără mult efort. De exemplu, atunci când ridicați ceva puțin greu de pe podea, s -ar putea să vi se pară puțin dificil să vă întoarceți.

Repara-l

Exerciții de glute – precum cele de mai jos recomandate de Ernsbarger și Daniels – nivelați -vă puterea glutei pentru a facilita podurile glutei.

1. LUNGE

Setează 4reps 10 Region Corpul inferior

1. Stai cu picioarele cu picioarele de umăr.
2. Pășește -te înainte pe piciorul drept, îndoind ambele genunchi la 90 de grade.
3. Implicați -vă glutele în timp ce împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire.
4. Faceți același număr de repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiuni

2. ghemuit

Setează 4reps 10 Region Corpul inferior

1. Stai cu picioarele de umăr la distanță (sau ușor mai larg).
2. Inițiați mișcarea schimbându -vă șoldurile înapoi și îndoind genunchii simultan.
3. Păstrați un tors vertical în toată mișcarea și coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau oricât de departe permite mobilitatea dvs.).
4. Stai înapoi.

Afișați instrucțiuni

3. Deadlift român

Set 10reps 4 Region Corpul inferior

1. Prindeți o ganteră și țineți -o cu ambele mâini. Sau puteți ține o ganteră în fiecare mână.
2. Stai cu picioarele cu picioarele de umăr.
3. Mențineți o coloană vertebrală înaltă în timp ce vă împingeți șoldurile drept înapoi, schimbându -vă greutatea în călcâie. Fii sigur să nu -ți rotiți coloana vertebrală în timp ce faceți acest lucru.
4. De acolo, strângeți -vă glutele și întoarceți -vă în picioare.

Afișați instrucțiuni

Dacă tu: nu îți poți ridica șoldurile până la capăt

S -ar putea: să aveți o mobilitate slabă a șoldului

Glute Bridge depinde foarte mult de mobilitatea șoldului, iar flexorii șoldului – un grup muscular în fața șoldului care vă ajută să vă flexați picioarele către corpul dvs. – joacă un rol imens în acest sens.

Din păcate, flexorii șoldului „tind să fie foarte strânși pentru o mulțime de oameni, deoarece americanul mediu petrece atât de mult timp stând”, spune Daniels. Dacă încercați să scoateți un pod glute, flexorii strânși ai șoldului pot îngreuna lucrurile, deoarece partea de sus a mișcării necesită o extensie completă a șoldului.

Repara-l

„Pentru a rezolva acest lucru, trebuie să înveți să relaxezi flexorii șoldului și să le lași să se întindă”, spune Daniels. Din fericire, multe întinderi statice și dinamice pot ajuta la acest lucru. Mai jos sunt câteva dintre ele.

1. Activarea glutei îngenuncheată

Setează 3reps 8 Region Corpul inferior

1. Îngenunchează și stai din nou pe călcâie cu picioarele sub glutele tale, păstrând un tors vertical.
2. Folosiți -vă glutele pentru a vă conduce înainte spre poziția completă în genunchi.
3. Strângeți în poziția superioară pentru o secundă.
4. Coborâți înapoi până la început.

Afișați instrucțiuni

2. Întinderea fluturelor

Setează 3 timp de 20 Secregion Corp inferior

1. Stai pe fund cu picioarele în fața ta.
2. Trageți -vă picioarele spre șolduri, tălpile picioarelor atingând în mijloc în fața voastră.
3. Dacă se simte bine, trageți -vă picioarele mai aproape de șolduri pentru o întindere mai profundă sau pliați -vă torsul peste picioare.
4. Întoarceți -vă în poziție verticală cu picioarele întinse pentru a ameliora tensiunea.

Afișați instrucțiuni

3. Întindere flexor de șold îngenuncheat

Setează 2Reps 10 Region Corpul inferior

1. Intrați într-o poziție de jumătate de genunchi cu ambele picioare îndoite la 90 de grade.
2. Rămâi înalt prin coloana vertebrală în timp ce îți tragi coada și începe să -ți schimbi greutatea pe piciorul din față, să -ți strângi glutele
3. Mutați greutatea înapoi la genunchi pe pământ.
4. Continuați să vă balansați ușor înainte și înapoi.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă această întindere vă doare genunchiul, care este pe pământ, puneți un prosop pliat, pătură sau pernă sub el. De asemenea: gândiți -vă la echilibrarea doar la genunchi, mai degrabă decât direct pe genunchi.

Publicitate