Glutele slabe și lipsa de forță sau mobilitate sunt printre motivele principale pentru care nu poți face un LUNGE.IMAGE Credit: Kali9/E+/GettyImages
Pentru tot binele pe care îl fac, lungi înainte creează probleme pentru mulți oameni. Reclamațiile de top includ adesea dureri de genunchi, instabilitate și probleme pentru a atinge întreaga gamă de mișcare.
Publicitate
Acesta este un bummer, deoarece această mișcare nu numai că construiește forță, echilibru și stabilitate, dar recrutează și grupuri musculare mari în picioare și miez. Cu alte cuvinte, lunge -ul înainte împachetează o varietate de beneficii în fiecare reprezentant.
Dacă Lunge Forward face lista celor mai problematice exerciții ale tale, merită timpul tău să -ți dai seama de o soluție. Din fericire, recunoașterea locului în care se află problemele dvs. poate merge mult până la stabilirea lor corectă.
Publicitate
Am apelat la câțiva experți în fitness pentru a rezolva cele mai frecvente probleme pe care oamenii le întâmpină atunci când efectuează lungi înainte. În plus, cum să le reparați.
Dacă tu: te simți instabil
S -ar putea: trebuie să vă lărgiți poziția
Ați simțit vreodată că veți cădea când veți păși într -o lunge? Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, Lunges se va simți probabil dur și nefiresc – și este perfect în regulă.
Publicitate
„Ideea din spatele lungi este să vă antrenați echilibrul, așa că un pic de wobling este bun”, spune Lance Goyke, CSCS, un specialist în forță și condiționare certificat, pentru Morefit.eu. Înseamnă că corpul tău învață și se adaptează la instabilitate, ceea ce duce la un echilibru mai mare în timp.
Publicitate
De asemenea, este posibil să utilizați o configurație „Tightrope”, ceea ce înseamnă că aveți o poziție foarte îngustă, spune Morefit.eu, George Branford, CPT, antrenor personal certificat și fondator al Intent91.
Repara-l
Dacă sunteți un începător, țineți -vă de un băț de dibluri, mătură, perete sau scaun pentru o stabilitate suplimentară în timp ce efectuați lunge, spune Branford. După ce sunteți gata să vă lăsați, practicați să faceți lunge doar cu greutatea corporală înainte de a adăuga treptat greutate cu gantere sau kettlebells.
Și în loc să te uiți ca și cum ai merge cu o pată, cu un picior direct în fața celuilalt, pretinde că pășești de -a lungul unei părți al unei căi de tren. „O poziție mai largă vă va oferi o stabilitate mai mare prin genunchi și gleznă și vă va ajuta cu echilibrul”, spune Branford.
Poate suna contraintuitiv, dar cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți echilibrul în timpul lungi este să vă relaxați.
„Când corpul tău se rigidă, creierul tău are probleme să audă ce spun mușchii”, spune Goyke. „Relaxarea ne permite să accesăm propriocepția noastră sau simțul locului în care ne aflăm în spațiu, pentru a face față provocărilor de echilibru pe care ne prezintă.”
Dacă tu: simți durerea genunchiului
S -ar putea: să aveți glute slabe
Durerea genunchiului este destul de frecventă în lunges înainte – fie în genunchiul din față, fie în piciorul din spate. Dacă simțiți durere în genunchiul din față, este probabil o problemă de aliniere. Când vă îndoiți sau îndreptați genunchiul, genunchiul alunecă ușor în sus și în jos printr -o canelură în osul coapsei.
„Pe măsură ce genunchiul se îndoaie, presiunea dintre genunchi și canelură crește, iar dacă genunchiul nu urmărește corect prin această canelură, provoacă inflamație”, Grant Radermacher, DC, PT, chiropractor sportiv, kinetoterapeut și proprietar al Ascentului Ascent Chiropractic, spune Morefit.eu.
Cel mai frecvent motiv pentru care genunchiul cade din aliniere este lipsa puterii glutei, spune Radermacher. Glutele slabe determină adesea articulațiile șoldului și genunchiului să se deplaseze prea departe spre interior, ceea ce adaugă stres la genunchi și creează durere.
Cu toate acestea, dacă disconfortul tău în genunchiul din spate, înseamnă adesea că pui prea multă greutate pe piciorul acela, spune Goyke. Schimbați mai mult greutatea corporală pe piciorul de lucru și vedeți dacă asta vă rezolvă problema.
Repara-l
Radermacher sugerează să rămâi cu lungi inversă, deoarece această variație oferă toate beneficiile lunges -urilor înainte, accentuând mai mult glutele.
„De asemenea, luați în considerare adăugarea de poduri cu glute cu bandă la antrenamentele dvs. pentru a vă ajuta să vă vizați glutele”, spune el. Odată ce construiți mai multă forță de glute, dați o altă încercare a lunges.
Dacă mai întâmpinați disconfort sau durere la genunchi după testarea acestor corecții, încercați să scurtați gama de mișcare (nu vă aduceți genunchiul la podea) și/sau să efectuați exercițiul mai lent. Dacă niciuna dintre aceste modificări nu funcționează, atingeți pauză în timp ce consultați un kinetoterapeut.
Dacă nu puteți merge suficient de jos
S -ar putea: nu aveți forță sau mobilitate
Obținerea coapsei din față paralelă cu podeaua (sau aproape de ea) și apoi împingerea în sus pentru a suporta necesită multă forță, mobilitate, stabilitate și conștientizare a mișcării. Dacă te străduiești să obții o gamă completă de mișcare în timpul lungi, poate însemna că una sau mai multe dintre aceste abilități nu sunt de la capăt. Și asta e ok! Este nevoie de timp pentru a putea efectua lungi la o gamă completă de mișcare.
„Începerea încet și a nu merge la fel de adânc este în continuare să efectueze o lunge”, a declarat Aaron Guyett, CSCS, directorul educației la LivingFit, pentru Morefit.eu. „Este nevoie de timp pentru ca țesuturile noastre să se adapteze, așa că aveți răbdare și rămâneți consecvent. În cele din urmă, veți putea să faceți lunge și să obțineți o mulțime de beneficii pe drum.”
Repara-l
În loc să încercați să vă forțați într -o gamă completă de mișcare – și să riscați durerea sau vătămarea în acest proces – luați -o încet. Guyett recomandă creșterea treptată a gamei de mișcare în fiecare săptămână, astfel încât mușchii și țesuturile dvs. să se poată adapta la noile cerințe. Dar niciodată nu mergeți atât de adânc încât simțiți disconfort sau durere.
Adăugarea de exerciții de mobilitate în rutina dvs. poate fi de ajutor. În timp ce sunt mulți din care să aleagă, unul dintre exercițiile preferate ale lui Goyke pentru a începe este unul pe care îl numește rockback cu abs. Faceți acest exercițiu ca parte a încălzirii de forță, prioritizarea zilelor în care lungi sunt în program.
Veți ști că problema dvs. are mai mult de -a face cu slăbiciunea musculară dacă simțiți că vă veți prăbuși în partea de jos sau dacă vă luptați să vă împingeți în picioare. În ambele cazuri, țineți -vă de un scaun, perete, blat sau alt obiect pentru sprijin. Pe măsură ce devii mai puternic, slăbește -ți strânsoarea sau îndepărtează -ți mâinile în diferite puncte în timpul mișcării până când nu poți să tem fără asistență.
Dacă aveți o mulțime de forță, mobilitate și stabilitate pentru a face lungi, dar totuși vă luptați pentru a ajunge la fund, este posibil să fie nevoie să vă modificați forma.
„Oamenii se vor apleca adesea în partea de jos a mișcării pentru a -și folosi spatele inferior în loc de hamstrings”, spune Goyke. Făcând acest lucru va limita cât de departe puteți ajunge. În schimb, concentrați -vă pe a rămâne înalt din vârful capului până la coada ta pe toată durata mișcării.
În cele din urmă, încercați diferite variații de lungi pe măsură ce lucrați până la profunzime. Lungele laterale îți vor lucra mai mult glutele, lungi inverse vă pot ajuta să vă concentrați pe conducerea prin călcâie și plimbarea lungi sunt un exercițiu distractiv, dinamic, spune Guyett.
Rockback cu abs
Tip FlexibilityActivity Eight-Weight Workoutregion Core
- Începeți pe podea pe mâini și genunchi, palme direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri. Ia o inhalare profundă.
- În timp ce expirați, trageți -vă butonul spre coloana vertebrală.
- În timp ce țineți această poziție, împingeți -vă glutele înapoi, oprindu -vă chiar înainte de a vă odihni pe călcâie.
- Țineți această poziție pentru 5 respirații lente înăuntru și în afară prin nas. Expirați complet și întrerupeți 5 secunde înainte de a inhala din nou.
- Încercați să vă direcționați respirația către partea de jos a glutelor dvs. în timp ce mențineți tensiunea în acești mușchi.
Afișați instrucțiuni
Cum se face o lunge înainte cu o formă perfectă
Tip rezistență la nivel corporal Workoutregion corpul inferior corpul inferior
- Stai înalt, cu picioarele cu picioarele de șold.
- Păstrându -ți pieptul în sus, umeri în jos și în spate și să -l strângi strâns, fă un pas mare înainte cu piciorul drept.
- Îndoiți ambele genunchi pentru a coborî șoldurile până când coapsa din față este paralelă (sau cât mai aproape de paralel. Piciorul din spate ar trebui să se flexeze și genunchiul din spate ar trebui să fie îndoit cu 90 de grade.
- Pauză pe scurt. Apoi, împingeți prin piciorul din față pentru a îndrepta ambele picioare. Este 1 reprezentant.
- Repetați mișcarea făcând un pas înainte cu piciorul stâng. Continuați picioarele alternante cu fiecare reprezentant.
- Odată ce lungele cu greutate corporală se simt ușor, puteți crește dificultatea prin menținerea greutăților. Ganterele, kettlebell -urile, mingile de medicamente și saci de nisip sunt toate opțiuni grozave.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Mulți oameni fac lungi cu torsul aplecat înapoi. „Acest lucru arcuie spatele jos și închide mușchii abdominali, reducând capacitatea noastră de a echilibra și plasând stres inutil pe coloana vertebrală”, spune Goyke.
Țineți -vă torsul înainte (dar nu vă aplecați la talie) în timpul lungi. Obțineți o linie dreaptă de la urechi până la genunchiul din spate care trece prin umăr și șolduri. „Acest lucru indică o poziție neutră a coloanei vertebrale și vă va ajuta să încărcați piciorul din față”, spune Goyke.
Publicitate