Nu poți face un Chaturanga? Iată ce încearcă să -ți spună corpul tău

Dacă vă luptați să găsiți stabilitate în Chaturanga, este posibil să fie necesar să faceți câteva ajustări de aliniere.

Dacă ați fost vreodată la o clasă de yoga Vinyasa, șansele sunt, ați experimentat o poză provocatoare de întărire cunoscută sub numele de Chaturanga Dandasana.

Publicitate

Ca o fundație esențială Asana, care este, de asemenea, în afară de salutările Soarelui, Chaturanga dandasana (denumită și poza de personal cu patru membre) este versiunea de yoga a unui push-up scăzut. Îți întărește abdominalele, precum și brațele și încheieturile și te pregătește pentru poze mai avansate, cum ar fi inversiunile brațelor.

Videoclipul zilei

Indiferent dacă sunteți un yogi experimentat, ați început recent practica sau cădeți oriunde, Chaturanga este o poză cu care mulți oameni se luptă adesea, indiferent de nivelul lor de experiență. Acest lucru se datorează faptului că este o poză puternică care coordonează mulți mușchi din corp și necesită o cantitate considerabilă de forță.

Publicitate

Iti recomandam

Fitness the Best Yoga Video pentru Menfitness the Six-Pack Abs Antrenament-Zero Sit-up-uri necesare Fixițe Unul exercițiu pe care toată lumea ar trebui să-l facă înainte de a ridica greutăți

Așadar, dacă sunteți cineva care se luptă să găsească stabilitate în Chaturanga, vă explicăm cele patru motive principale pentru care și exact cum să le remediați.

Dacă tu: ai umeri care se îndreaptă spre urechi

S -ar putea: să aveți o postură slabă

Dacă petreceți timp tastând pe un computer toată ziua sau priviți constant în jos pe telefonul dvs. text și derulând prin intermediul rețelelor de socializare, veți dori să încorporați poziții de yoga care nu numai că vă îndreaptă postura, ci și să vă întăriți și să deschideți pieptul.

Publicitate

Repara-l

Iti recomandam

Fitness the Best Yoga Video pentru Menfitness the Six-Pack Abs Antrenament-Zero Sit-up-uri necesare Fixițe Unul exercițiu pe care toată lumea ar trebui să-l facă înainte de a ridica greutăți

Când stai sau stai în viața de zi cu zi, încearcă să -ți amintești să -ți rostogolești umerii în jos și să te îndepărtezi de urechi. Făcând acest lucru poate ajuta la prevenirea unui spate rotunjit sau agățat.

În plus, pozițiile fundamentale precum vaca pisicii, scândura, cobra și câinele cu vedere descendentă sunt excelente, ajutând la corectarea posturii.

Publicitate

Țineți aceste poziții pentru 5 până la 10 respirații.

Poză de vacă de pisică

Activitate Core yogargion

1. Începeți pe toate patru cu genunchii sub șolduri și cu mâinile sub umeri.
2. Expirați -vă în timp ce vă rotiți spatele, trageți -vă butonul spre coloana vertebrală și trageți -vă bărbia spre piept.
3. Începând de la coada de coadă, eliberați un segment al coloanei vertebrale simultan, relaxați-vă prin coloana vertebrală lombară, coloana vertebrală toracică (mijlocul spatelui) și, în final, coloana vertebrală cervicală în timp ce ridicați bărbia în sus în flexie deplină.
4. Apoi inversează mișcarea. Fiți conștienți de ce segmente se simt blocați. Respirați în aceste spații și amintiți -vă să vă mișcați încet.
5. Continuați să vă deplasați între pisică și vacă, lăsându -vă corpul să se miște cu respirația.

Afișați instrucțiuni

Poza scândură

Activitate Core yogargion

1. Întindeți -vă cu fața în jos pe burtă, cu palmele pe podea sub umeri și picioarele flexate cu fundul degetelor de pe podea.
2. Respirați adânc și apăsați prin palme pentru a vă ridica în vârful unei poziții push-up. Corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă de la călcâie prin șoldurile tale până la vârful capului.
3. Desenați -vă buricul spre coloana vertebrală și strângeți -vă glutele.
4. Uită -te la podea direct sub cap pentru a -ți menține gâtul într -o poziție neutră și respiră normal.

Afișați instrucțiuni

Lectură înrudită

Unge scândura perfectă de fiecare dată cu aceste direcții pas cu pas

Poza de câine în jos în jos

Activitate Yogargion Corpul complet

1. Începeți în toate patru, trageți -vă degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus, îndreptându -vă picioarele.
2. Trageți -vă umerii pe coloana vertebrală departe de urechi. Îndepărtați -vă coloana vertebrală și extindeți -vă spatele picioarelor doar în măsura în care vă permit hamstrings.
3. În funcție de flexibilitatea ta, aduceți -vă călcâiele spre covoraș sau rămâneți pe bilele picioarelor cu genunchii aplecați.
4. După câteva respirații, aduceți genunchii înapoi la pământ în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Dacă tu: experimentezi dureri de gât

S -ar putea: trebuie să vă redirecționați privirea și să vă aliniați corect corpul

În timp ce acest lucru poate fi, de asemenea, legat de a avea o postură slabă, este important să rețineți că, dacă priviți prea departe (de parcă îți arunci bărbia în piept), capul tău cade înainte. Acest lucru face ca capul tău să se simtă mai greu și poate deveni în afara alinierii.

Publicitate

Publicitate

Drept urmare, acest lucru crește sarcina pe gâtul și mușchii superiori ai spatelui, determinându -i să se inflameze și să se strângă excesiv de strâns, ceea ce poate duce la durere.

Repara-l

Setați -vă privirea pe podea și ușor înainte și vizați să obțineți o aliniere corespunzătoare în Chaturanga.

Publicitate

Chaturanga dandasana

Credit de imagine: Shawna Davisactivity Yogargegion Body Full

1. De la o scândură înaltă, coborâți -vă încet corpul pe jumătate, așa că vă plimbați la câțiva centimetri deasupra podelei.
2. Apăsați -vă mâinile în jos în covorașul dvs., păstrați coatele plantate ferm de părțile voastre și puneți -vă privirea ușor înainte.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Puteți modifica Chaturanga dandasana aruncând genunchii pe podea sau coborând șoldurile spre podea pentru a reduce intensitatea pozei. Dacă este necesar, puteți așeza și antebrațele pe covoraș.

Dacă tu: ai coate care cad spre exterior, în loc să îmbrățișezi părțile laterale ale corpului tău

S -ar putea: trebuie să vă întăriți sau să vă implicați încheieturile

Acest lucru poate fi, de asemenea, legat de lipsa puterii superioare a corpului. Cu toate acestea, dacă coatele tale se strecoară pe părțile laterale ale covorașului tău de yoga, mai degrabă decât pe părțile laterale ale corpului tău, este posibil să nu -ți angajezi încheieturile sau s -ar putea să -ți lipsească forța la încheieturi.

Publicitate

În plus, în funcție de ceea ce faceți pe parcursul zilei, dacă petreceți mult timp timp scriind tastând sau conducând, încheieturile se apleacă constant înainte, fără o greutate suplimentară.

Repara-l

Creați ceea ce se face referire în yoga ca o blocare a mâinilor (Hasta Bandha) în ambele mâini. Crearea Hasta Bandha reduce presiunea asupra încheieturilor, deschide umerii și oferă echilibru și stabilitate pentru Chaturanga (pe lângă alte poze ale corpului superior).

Publicitate

Blocare de mână

Activitate Yogargion Corp superior

1. Puneți ambele mâini pe covoraș, apăsând în jos toate oasele degetului în covoraș, cu degetele răspândite larg, creând o formă „V” între fiecare deget.
2. Rădăcinați-vă și strângeți împreună zonele din spate ale degetului degetului mare și roz (zona din partea din spate a mâinii, deasupra încheieturii), în timp ce aliniați degetul mijlociu cu filmul și antebrațul mijlociu.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă sunteți nou în a face Chaturanga și aveți dureri de încheietură, poate ajuta, de asemenea, să faceți exerciții zilnice la încheietura mâinii, cum ar fi rotații la încheietura mâinii, stoarce și eliberări și flexii și extensii la încheietura mâinii.

Dacă aveți: aveți șolduri de scufundare sau tensiune joasă din spate

S -ar putea: trebuie să vă consolidați miezul

În timp ce practicarea Chaturanga necesită o cantitate rezonabilă de rezistență a brațului, a avea un miez puternic este la fel de important, având în vedere că poza nu numai că vă întărește umerii și pieptul, ci și întregul miez.

Repara-l

Lucrați la îmbunătățirea puterii nucleului dvs., făcând poze de yoga care se întărește AB-cum ar fi poza pentru bărci, poziția laterală a scândurilor, poza podului și poza de lăcustă-în mod regulat. Îmbunătățirea puterii de bază vă ajută să găsiți mai multă stabilitate în Chaturanga, ajutând totodată să faceți mai puțină presiune și pe umeri și la încheieturi.

Modificări suplimentare de chaturanga de care trebuie să țineți cont

Când începeți pentru prima dată să practicați Chaturanga, este obișnuit ca coatele să se strecoare sau să vă scufundeți. Dacă experimentați acest lucru, utilizarea unei curele de yoga vă poate ajuta să o evitați.

Chaturanga dandasana cu curea de yoga

Activitate Yogargion Corpul complet

1. Faceți o distanță de lățime a șoldului de buclă cu o curea de yoga și așezați-o chiar deasupra coatelor.
2. Vino într -o scândură și coborâți așa cum ați face pentru Chaturanga Dandasana, dar lăsați cureaua să vă prindă coaste și vă ajută să vă susțineți, ținându -vă coatele îmbrățișate în părțile laterale și în conformitate cu umerii.
3. Reglați cureaua după cum este necesar, astfel încât să fie tăiată când sunteți în poză.

Afișați instrucțiuni

Pentru a împiedica umerii să se aplece prea înainte și să se prăbușească, puteți utiliza blocuri de yoga.

Chaturanga dandasana cu blocuri de yoga

Activitate Yogargion Corpul complet

1. Așezați două blocuri de yoga lungime înțelept și lățime de umăr în partea de sus a covorașului de yoga.
2. Începând cu poza de sus, așezați -vă mâinile în spatele blocurilor cu vârfurile degetelor mijlocii atingând blocurile.
3. Vino într -o scândură înaltă, alinieându -ți umerii peste încheieturi. Implicați -vă picioarele și miezul în timp ce vă aplecați și schimbați -vă umerii ușor înainte.
4. Coborâți corpul în jos spre covoraș, permițându -vă umerii să se întâlnească cu vârfurile blocurilor de yoga, în timp ce vă păstrați picioarele și miezul. Ține -ți spatele gâtului lung.

Afișați instrucțiuni

Publicitate

Publicitate