Nu poți face Cobra Pose? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună

Flexorii de șold încordați, tensiunea din partea inferioară a spatelui și un nucleu slab sunt motive comune pentru care oamenii au probleme cu postura cobra. image credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Fie că ești un începător Vinyasa sau cineva care își scoate covorașul de yoga în fiecare zi, poziția cobra este una dintre cele mai comune asane: Stai întins pe burtă cu picioarele împreunate și mâinile sub umeri, apoi îți ridici pieptul de pe podea și îți rostogolești umerii înapoi și în jos pe coloană.

Pe lângă faptul că îți întărește spatele, postura cobra îți întinde umerii, abdomenul și cvadricepșii, precum și îți deschide pieptul, crescând în același timp mobilitatea șoldurilor și a coloanei vertebrale. Toate aceste beneficii o fac, de asemenea, să fie postura perfectă pentru îmbunătățirea posturii tale.

Deși a intra în postura cobra poate părea destul de simplu, sunt multe lucruri care trebuie făcute pentru a o face corect. Așadar, dacă te-ai confruntat cu următoarele probleme atunci când practici poziția cobra, corpul tău încearcă să te anunțe că trebuie să faci unele ajustări.

Dacă: Nu vă puteți ridica pieptul de pe podea

S-ar putea să: Aveți mușchii pectorali încordați

Dacă aveți o postură proastă, umerii rotunjiți și mușchii pectorali încordați ar putea face mai dificilă realizarea poziției cobra.

Asta pentru că postura cobra implică desprinderea pieptului de podea, rostogolirea umerilor în jos și departe de urechi și menținerea umerilor și a coatelor apăsate înapoi pentru a ajuta la crearea unei mai mari ridicări a pieptului.

Remediați

Puteți slăbi mușchii încordați ai pieptului trecând zilnic prin câteva dintre aceste întinderi ale pieptului. Poate dura ceva timp până când pieptul tău se va simți mai puțin încordat, așa că asigură-te că îți asculți corpul și că îți deschizi pieptul doar atât cât îți permite amplitudinea de mișcare. Gândiți-vă la 60-70%, mai degrabă decât la 100%.

De asemenea, puteți obține mai multe dintre beneficiile deschiderii pieptului din postura cobra inspirând și ridicând încet din piept și din spate în loc să vă extindeți complet brațele pentru a crea o ușoară arcuire a spatelui.

Încercați să vă întindeți larg vârfurile degetelor pe podea și să vă împingeți pe ele pentru a crea o cupă inversată cu palmele mâinilor. Efectuarea acestei modificări vă va întări partea inferioară a spatelui și tunelul carpian, ajutând în același timp la deschiderea pieptului.

Dacă: Aveți dureri la încheietura mâinii

S-ar putea: Aveți nevoie să vă întăriți nucleul central

Durerea de încheietura mâinii în timp ce practicați poziția cobra înseamnă că vă puneți prea multă greutate pe mâini și umeri. Folosirea unor proptele de yoga, cum ar fi blocurile, poate ajuta la scăderea presiunii de pe încheieturile mâinilor prin echilibrarea greutății.

Cu toate acestea, durerile de încheieturi sunt de fapt, de multe ori, rezultatul faptului că ai un nucleu slab. Atunci când nucleul este slab, aveți tendința de a vă aduce greutatea în față, pe umeri. Acest lucru vă face să vă întindeți prea mult încheietura mâinii, ceea ce duce la durere.

Remediați problema

Lucrați la întărirea nucleului cu aceste poziții de yoga pentru întărirea abdomenului. Prin consolidarea nucleului, veți pune mai puțină presiune pe umeri și încheieturi.

Există și alte indicații pe care le puteți încerca pentru a obține mai mult de la nucleul dvs. cu această postură.

De exemplu, încercați să vă ridicați din nucleu trăgând omoplații în jos pe spate și asigurându-vă că umerii sunt stivuiți direct peste încheieturi. Efectuarea acestei ajustări simple nu numai că ajută la asigurarea stabilității, dar previne și comprimarea zonei lombare.

Un alt mod simplu de a vă asigura că vă angajați nucleul în această postură este apăsarea vârfurilor picioarelor în saltea, ceea ce permite ca partea inferioară a spatelui să se lungească și trunchiul să se extindă cu ușurință.

Sau, dacă încă te confrunți cu dureri de încheieturi, fă în schimb poziția sfinxului. Această variație a cobra implică punerea greutății pe antebrațe, mai degrabă decât pe încheieturi.

Poziția sfinxului

Nivel de îndemânare ÎncepătorActivitate Yoga

1. Întindeți-vă pe burtă, cu picioarele împreunate și întinse drept în spatele dvs. și cu picioarele îndreptate.
2. Îndoiți coatele la 90 de grade și așezați palmele pe podea direct sub umeri.
3. Țineți mâinile și antebrațele plate pe sol și sprijiniți-vă fruntea pe pământ.
4. Apăsați antebrațele în pământ și glisați mâinile înapoi pentru a vă ridica capul și a vă deschide pieptul.
5. Aliniați-vă coatele cu umerii și depărtați bine degetele.
6. Inspiră și expiră încet în timp ce îți tragi pieptul înainte.

Afișați instrucțiunile

Dacă: Aveți tensiune în partea inferioară a spatelui

S-ar putea să: Aveți șoldurile și mușchii ischiogambieri încordați

Durerea lombară inferioară provine, de obicei, din faptul că ai flexorii șoldului și hamstrings încordați, precum și din faptul că nu-ți angajezi mușchii de bază sau fesierii în timp ce faci poziția cobra. Așadar, dacă stați toată ziua jos fără să vă întindeți des, este posibil să aveți tensiune în aceste zone.

Remediați această problemă

Deoarece oasele șoldului și fesele sunt conectate la pelvis, flexorii șoldului și ischiogambierii prea încordați pot limita mișcarea în acea zonă. Faceți aceste posturi de yoga pentru șolduri strânse, care îmbunătățesc mobilitatea șoldurilor, eliberând în același timp tensiunea din partea inferioară a spatelui și a inghinală.

Efectuarea poziției picioarelor pe perete poate ajuta, de asemenea, cu durerile lombare, eliberând tensiunea de pe coloana vertebrală. De asemenea, servește ca o mare urmare a poziției cobra, deoarece ajută la punerea coloanei vertebrale într-o poziție neutră după ce ați făcut o flexie a spatelui oarecum intensă.

O altă modalitate de a ajuta la eliberarea tensiunii din partea inferioară a spatelui este să vă relaxați fesele.

Dacă suferiți de dureri cronice în zona lombară, discutați cu medicul dumneavoastră și evitați să faceți poziția cobra până când primiți undă verde pentru a începe din nou.

Picioare pe perete în poziția de picioare

Nivel de îndemânare ÎncepătorActivitate Yoga

1. Stați cu partea stângă lipită de un perete. Partea inferioară a spatelui ar trebui să se sprijine pe un suport sau o pernă, dacă folosiți una.
2. Întoarceți ușor corpul spre stânga și aduceți picioarele în sus pe perete. Dacă folosiți un pernă, deplasați-vă partea inferioară a spatelui pe pernă înainte de a vă ridica picioarele pe perete. Folosiți-vă mâinile pentru echilibru în timp ce vă mutați greutatea.
3. Coborâți spatele pe podea și întindeți-vă. Sprijiniți-vă umerii și capul pe podea.
4. Schimbați-vă greutatea dintr-o parte în alta și deplasați-vă oasele șezutului aproape de perete.
5. Lăsați brațele să se odihnească deschise în lateral, cu palmele în sus. Dacă folosiți un suport, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie acum susținută complet de acesta.
6. Lăsați capetele oaselor coapsei (partea osului care face legătura cu șoldul) să se elibereze și să se relaxeze, coborând spre partea din spate a bazinului.
7. Închideți ochii și urmăriți să rămâneți în această poziție între 5 și 10 minute, inspirând și expirând pe nas.
8. Pentru a ieși din această postură, îndepărtați-vă încet de perete și alunecați picioarele în jos, în partea dreaptă. Folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge înapoi în poziția așezată.

Afișați instrucțiunile

Dacă: Aveți probleme în a vă întinde spatele

S-ar putea: Vă lipsește mobilitatea coloanei vertebrale

Dacă nu reușiți să treceți de la cobra joasă la cobra înaltă (extensie completă), este posibil să nu aveți mobilitate completă a coloanei vertebrale. Cu toții avem o structură vertebrală unică care poate face ca extensia spatelui să fie mai mult sau mai puțin naturală. Cu toate acestea, există modalități de a vă ajuta să ajungeți la cea mai deplină expresie a poziției cobra.

Remediați-o

Poziții precum pisica-vacă ajută la încălzirea coloanei vertebrale înainte de a intra în flexiuni mai profunde ale spatelui precum cobra și crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale. Poziția lăcustă este o altă asana pe care o puteți face pentru a vă întări lanțul posterior (partea din spate a corpului), ceea ce vă va ajuta la deschiderea pieptului.

În plus, efectuarea unei răsuciri a coloanei vertebrale, cum ar fi thread the needle, ajută la eliberarea tensiunii din partea superioară a spatelui și a umerilor.

Răbdarea este cheia. Nu veți vedea o îmbunătățire a flexibilității peste noapte, dar cu o practică regulată a acestor posturi, veți începe să observați unele progrese.

Pisica-vacă

Nivel de îndemânare ÎncepătorActivitate Yoga

1. Începeți pe mâini și genunchi.
2. Expirați în timp ce vă rotunjiți spatele, trageți buricul spre coloana vertebrală și trageți bărbia spre piept.
3. Inspiră adânc și curbează-ți spatele și ridică-ți capul în sus, înclinând pelvisul în sus, Ridică bărbia în sus în flexie completă.
4. Apoi inversați mișcarea.
5. Continuați să vă deplasați între poziția pisicii și cea a vacii, lăsând corpul să se miște odată cu respirația.
6. Începeți cu 30 de secunde de fiecare dată și ajungeți până la 2 sau 3 minute – oricât simțiți că aveți nevoie.

Instrucțiuni de prezentare