Dacă vă lipsește cursul preferat de studio de antrenament, trebuie să luați câteva măsuri de precauție pentru a reduce riscul de a contracta noul coronavirus. Credit de imagine: FatCamera / E + / GettyImages
Când în martie au fost puse la dispoziție comenzile de ședere la domiciliu, sălile de fitness și studiourile de fitness din toată țara și-au închis ușile, forțând o mulțime de oameni să-și imagineze din nou abordarea față de exerciții. Unii s-au orientat către antrenamentele online, alții au început drumețiile sau ciclismul, iar mulți au renunțat la exerciții fizice.
De fapt, potrivit unui studiu din septembrie 2020 în International Journal of Environmental Research and Public Health , americanii exercită acum cu 32% mai puțin decât făceau înainte de pandemie.
Dar, în scurt timp, instructorii de fitness au început să se gândească în afara sălii de sport. Acum, multe clase se desfășoară afară, ceea ce cercetările arată că sunt mult mai puțin riscante decât a fi în jurul altora într-un spațiu închis.
Obțineți sfaturi despre cum să rămâneți sănătos, sigur și sănătos în timpul noii pandemii de coronavirus.
Cursuri de antrenament în interior și în aer liber
„Când sunteți afară, virusul devine mai diluat din cauza circulației aerului”, spune MarkAlain Déry, MD, director medical al bolilor infecțioase pentru Access Health Louisiana. Dacă sunteți lângă cineva care este COVID-pozitiv, particulele virale pe care le emit nu vor rămâne în spațiul aerian atât timp cât ar fi dacă ați fi în interior, deoarece sunt purtați de aerul proaspăt.
În plus, un studiu din mai 2020 publicat în Journal of Infectious Diseases sugerează că lumina soarelui poate distruge coronavirusul.
În timp ce ieși în aer liber nu garantează că vei rămâne fără COVID (îți asumi un risc oricând te aduni într-un grup), antrenamentul este un avantaj pentru sănătatea ta în mai multe moduri, inclusiv pentru a te ajuta să te protejezi de infecții precum coronavirus.
„Exercițiile fizice stimulează imunitatea”, spune dr. Déry. Și dacă contractezi boala, oamenii care sunt în formă se descurcă mai bine decât cei care nu sunt.
„Obezitatea este unul dintre factorii de risc de top pentru COVID sever și deces, astfel încât îngrijirea corpului și menținerea unei greutăți sănătoase este o măsură preventivă importantă”, spune Jennifer Veltman, MD, șefa bolilor infecțioase la Universitatea Loma Linda Health. „Exercitiile fizice iti imbunatatesc starea de spirit si reprezinta o modalitate foarte buna de a difuza anxietatea in timpul foarte stresant”
În acest fel, clasele de grup oferă un beneficiu unic: un sentiment de comunitate atunci când atât de mulți dintre noi suntem izolați.
„Această pandemie a reiterat faptul că fitnessul este mai mult decât simplul exercițiu într-o cărămidă și mortar”, spune Lisa Harrington, coproprietar al FIT House, un studio de fitness tip boutique din Davis, California, care oferă mai multe opțiuni de exerciții în aer liber. „Este vorba despre comunitate și conectivitate, de care este nevoie disperată chiar acum”.
„Feedback-ul pe care l-am primit de la comunitate este că oamenii doresc experiența personală care stimulează motivația și legătura pe care oamenii o iubesc de la cursurile de fitness pe care nu le puteți realiza la fel de bine online”, spune Mari Neubauer, coproprietar de la The Bar Method Phinney Ridge din Seattle, care oferă zilnic cursuri de bare în aer liber.
Instrucțiuni pentru a rămâne în siguranță în timpul cursurilor de antrenament în aer liber
Dacă cursurile de fitness sunt locul dvs. fericit și sunteți tentați să vă deplasați cu un grup afară, experții spun că există măsuri de precauție pe care le puteți lua pentru a vă reduce riscul. Cele mai sigure sesiuni de transpirație vor avea la dispoziție următoarele protocoale COVID:
1. Obligatoriu: măști de față
Experții sunt de acord că măștile sunt esențiale în timpul orelor de antrenament în aer liber. La studioul Neubauer, participanții la clasă trebuie să poarte măști înainte, în timpul și după antrenament. Oferă măști de unică folosință în cazul în care cineva uită să le aducă pe ale lor.
„Mascarea este fără îndoială modalitatea numărul unu pentru prevenirea transmiterii”, spune dr. Déry. „Dovezile sugerează că vă protejează și de virus. Nu numai că persoanele mascate sunt mai puțin susceptibile de a se infecta, dar dacă se îmbolnăvesc, simptomele lor sunt semnificativ mai puțin severe, deoarece au primit o doză foarte mică de virus”.
Verificați-vă cu antrenorul în prealabil pentru a vă asigura că acesta va respecta cerințele de mască – precum și va purta o mască singură. „Instructorii trebuie să fie serioși în ceea ce privește menținerea regulilor de mascare în întreaga clasă”, spune dr. Déry.
De exemplu, dacă masca unui participant alunecă sub nas, profesorul trebuie să le spună să o tragă în sus. „Și dacă cineva trebuie să își scoată masca pentru o pauză de apă, ar trebui să se îndepărteze și să rămână social distanți de ceilalți”, spune dr. Veltman.
Deoarece măștile umede nu filtrează microbii la fel de eficient ca măștile uscate, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), păstrați o mască suplimentară sau două la îndemână, în cazul în care a voastră devine transpirată. „De asemenea, este mai ușor să respiri prin țesături uscate”, spune dr. Veltman.
Și nu uitați să vă spălați masca când ajungeți acasă!
Lectură conexă
Exact ce trebuie să căutați într-o mască de pânză și cum să o îngrijiți corect
2. Obligatoriu: Distanțarea socială
Exerciții trebuie să stea la o distanță de cel puțin 6 până la 12 picioare unul față de celălalt. „Cu cât este mai departe cu atât mai bine”, spune dr. Veltman. „Când respirați intens în timpul exercițiilor fizice viguroase, expulzați o cantitate mai mare de particule aerosolizate și acestea se proiectează mai departe.”
În plus, asigurați-vă că nu vă confruntați cu nimeni altcineva. Ultimul lucru pe care îl doriți este să fiți pe calea expirațiilor altei persoane. Instructorii ar trebui să păstreze și ei distanța.
„Nu oferim ajustări practice în acest moment”, spune Neubauer. „Cunoaștem numele fiecărui client și oferim oamenilor tehnici și formează sfaturi prin microfon.”
De asemenea, vă recomandăm să vă țineți cont de cursurile de grup de intensitate scăzută și de a face antrenamente viguroase pe cont propriu.
Potrivit unui articol din august 2020 din CDC, antrenorii de fitness pre-simptomatici sau asimptomatici infectați cu COVID au transmis pe scară largă virusul altora în timpul unei clase intense de aerobic în interior. Cu toate acestea, nu a existat nicio transmisie atunci când aceiași antrenori au predat yoga discretă sau Pilates, din cauza lipsei de respirație grea. Așadar, poate luați un curs de grup Hatha, apoi ieșiți la un jogging solo.
3. Recomandat: Proceduri de pre-screening
Potrivit dr. Veltman, participanții la clasă ar trebui să fie întrebați dacă au prezentat simptome COVID (diaree, dureri musculare, dureri în gât, pierderea gustului sau mirosului, tuse, dificultăți de respirație), dacă sunt COVID-pozitivi sau așteaptă o rezultatul testului sau dacă au avut contact recent cu cineva care a dat rezultate pozitive în ultimele două săptămâni.
„În mod ideal, instructorul va face o verificare a temperaturii fără contact ca un alt strat de protecție”, spune dr. Veltman. Profesorii de la studioul Neubauer iau temperatura fiecărui client înainte de a le permite să intre în zona clasei. „Păstrăm, de asemenea, liste de clase pentru urmărirea contactelor”, spune ea.
Dar luați controale de pre-screening cu un bob de sare. „Singura modalitate de a ști cu adevărat dacă o persoană este infectată este testarea”, spune dr. Déry. CDC estimează că 40% dintre persoanele cu COVID-pozitive sunt asimptomatice, ceea ce înseamnă că nu prezintă niciodată simptome în timpul bolii lor. Și 50 la sută din cazurile de COVID sunt răspândite de persoane care sunt pre-simptomatice – sunt infectate, dar nu au prezentat încă semne de boală.
„Totuși, verificarea simptomelor este mai bună decât nimic”, spune dr. Déry.
4. Recomandat: Rată scăzută a cazurilor confirmate în comunitate
Cu cât COVID este mai răspândit în zona dvs., cu atât este mai riscant să participați la orice tip de întâlnire – inclusiv la o clasă de aerobic în aer liber.
„Dacă locuiți undeva cu o incidență scăzută a cazurilor, atunci știți că rata de transmitere este scăzută”, spune dr. Déry. „R0, sau rata zilnică de infecție, în județul dvs. ar trebui să fie de 0,9% sau mai mică; orice peste 1% indică o creștere exponențială.”
5. Recomandat: Echipament BYO
Un studiu din septembrie 2020 din The Lancet sugerează că riscul transmiterii COVID prin suprafețe este foarte scăzut, dar merită totuși să folosiți propriul echipament, dacă este posibil sau să aduceți șervețele dezinfectante.
„La studioul nostru, oamenii își aduc propriul prosop și covor de yoga, iar noi oferim echipamente specifice, cum ar fi mingi și bare”, spune Neubauer. „Construim în 30 de minute între clase pentru a igieniza cu grijă echipamentele și punctele de contact.”
Pentru a elimina hârtia și pixurile comune, studioul Neubauer a implementat, de asemenea, o procedură de check-in fără atingere, în care instructorul înscrie clienții în clasă.
Indiferent dacă folosiți sau nu echipamentul sălii de gimnastică, asigurați-vă că vă spălați mâinile timp de cel puțin 20 de secunde când ajungeți acasă. Dusul după antrenament vă va ajuta, de asemenea.
6. Recomandat: Clasa mică
Cu cât grupul este mai mare, cu atât riscul de expunere este mai mare. Dr. Veltman sugerează să rămânem la cursuri cu maximum 10 participanți. Această hartă interactivă creată de cercetătorii de la Georgia Tech dezvăluie care sunt șansele ca cineva la un eveniment la care participați să fie COVID pozitiv, pe baza numărului de persoane și a locației.
7. Opțional: un sistem PA
Deși cu siguranță nu este un dealbreaker dacă o clasă nu are un sistem PA, este încă o modalitate de a reduce riscul de răspândire. Asta pentru că vorbirea tare poate emite mii de picături virale pe secundă, potrivit unui studiu din iunie 2020 din PNAS .
„Acest lucru poate duce la o probabilitate mai mare de transmitere, deci căutați un instructor care să poarte o mască și să folosească un sistem PA, mai degrabă decât să strige peste muzică”, spune dr. Déry. În mai 2020, CDC a raportat că o practică a corului interior (fără măști sau distanțare socială) a dus la o rată de transmisie COVID de 87%, în parte datorită vocalizării puternice.
Ce se întâmplă dacă profesorul nu are un sistem PA, dar se maschează? „O mască va reduce semnificativ transmisia, dar strigătele încă nu sunt ideale”, spune dr. Déry. (Un alt motiv pentru a favoriza o clasă mică, destul de yoga, față de o clasă HIIT mare, puternică, bazată pe muzică.)
Deci, este sigur să faci o clasă de antrenament în aer liber?
Știm că este foarte mult să ne gândim și, în cele din urmă, decizia depinde de dvs. și de nivelul dvs. de confort al riscului. Dar orice ai alege, este crucial să găsești o modalitate sigură de a rămâne activ, indiferent dacă urci cu bicicleta de interior în confortul propriei case, mergi la o fugă sau participi la Zumba în parc cu prietenii.
Îți face griji despre COVID-19?
Citiți mai multe povești pentru a vă ajuta să navigați în noua pandemie de coronavirus:
- 4 moduri în care rutina dvs. de antrenament este legată de sistemul dvs. imunitar
- 8 greșeli care vă fac masca de față mai puțin eficientă
- Sala dvs. de sport se poate redeschide – dar este sigur să vă întoarceți?