Nu ar trebui să vă încadrați într-un plan de dietă și fitness. Planul trebuie să se potrivească cu voi. Faceți clic aici pentru toate detaliile despre provocarea noastră din ianuarie.
La fel ca untul de arahide și ciocolata, unele lucruri devin și mai bune atunci când sunt combinate. Acesta este cazul antrenamentului cu interval de intensitate ridicată (HIIT) care combină antrenamentul cardio și de forță – arzi calorii și construiești mușchi într-o singură sesiune de transpirație.
Se îmbunătățește: Deoarece HIIT este atât de intens, continuați să ardeți calorii chiar și după antrenamentul dvs. a fost finalizat, conform American Council on Exercise.
Nu aveți nevoie decât de câțiva metri de spațiu pentru acest antrenament HIIT dinamic cu greutatea corporală, proiectat de Holly Rilinger, antrenor personal, antrenor principal Nike și creatorul programului LIFTED. Rutina alternează între mișcări provocatoare de forță a întregului corp și cardio – dar puteți modifica pentru a se potrivi cu orice nivel de fitness.
„[Acest antrenament] vă oferă posibilitatea de a personaliza capacitatea de lucru și de a merge cât mai greu posibil”, spune ea.
Urmăriți în timp ce Rilinger demonstrează acest antrenament dur, dar plin de satisfacții.
Faceți din 2021 anul vostru, drumul vostru
Nu ar trebui să vă încadrați într-un plan de dietă și fitness. Planul ar trebui să se potrivească dvs. Obțineți aici toate detaliile despre provocarea noastră din ianuarie.
Începeți cu un moment de atenție
Mindfulness este o parte importantă a strategiei de fitness a lui Rilinger. „Foarte devreme mi-am dat seama că jocul meu mental trebuie să fie la fel de puternic ca și jocul meu fizic”, spune ea.
Înainte de a începe acest antrenament – sau oricare dintre programele lui Rilinger pentru provocarea „Anul tău, calea ta” – urmează împreună cu această meditație de 2 minute pentru a te ajuta să rămâi prezent și să profite la maximum de fiecare mișcare.
Cum se face acest antrenament HIIT de 20 de minute pentru cardio și rezistență
Pentru provocarea „Anul tău, calea ta”, Rilinger a proiectat o progresie de patru săptămâni, astfel încât antrenamentele tale să devină mai grele (și să devii mai puternic) pe tot parcursul lunii. În fiecare săptămână, vă veți reduce perioada de odihnă cu câteva secunde.
|
Saptamana 1 |
30 de secunde |
30 de secunde |
|
Săptămâna 2 |
35 de secunde |
25 de secunde |
|
Săptămâna 3 |
40 de secunde |
20 de secunde |
|
Săptămâna 4 |
45 de secunde |
15 secunde |
Indiferent de săptămână, trei lucruri vor rămâne întotdeauna aceleași atunci când faceți acest antrenament: veți începe întotdeauna cu 60 de secunde de jogging în loc pentru a vă încălzi, veți merge întotdeauna prin circuit de trei ori și veți dori întotdeauna să dureze câteva minute să te întinzi după aceea să te răcorești.
Antrenamentul
- Salt Squat: leagănează-ți brațele în timp ce sari pentru a te ajuta să te propulsezi în sus, spune Rilinger. (Dacă nu puteți sau nu doriți să sari, faceți o ghemuit standard).
- Bicycle Crunch: menține această mișcare lentă și deliberată, spune Rilinger. Țineți umerii ridicați de la sol tot timpul, dacă este posibil.
- Patinator: Eliberați mult spațiu, astfel încât săriturile dvs. laterale să poată fi mari și puternice, mai degrabă decât delicate și ca dansatoare, spune ea.
- Unitate alternativă la genunchi: țineți ochii în față în timpul acestei mișcări de sărituri de mare putere.
- Aleatoriu în 3 pași: Aduceți genunchii sus în timp ce faceți trei pași spre stânga, urmat de trei pași spre dreapta.
- Crab Toe Touch: Dacă ridicarea șoldurilor este prea dificilă, țineți fundul pe podea.
- Alpinist încrucișat: Deși doriți să mergeți repede în această mișcare, nu sacrificați formularul pentru viteză. Încetiniți-vă după cum este necesar, spune Rilinger.
Bacsis
Răcoriți ținând oricare patru întinderi pe care le-ați dori timp de 30 de secunde fiecare. Concentrați-vă pe zonele care se simt strânse.
Mai multe antrenamente HIIT pe care le iubim
- Calorii pentru torță cu acest antrenament HIIT de 12 minute, care nu necesită echipament
- Construiți calorii musculare și arsuri cu acest antrenament HIIT de 10 minute
- Distruge-ți absul cu acest antrenament HIIT de 20 de minute
- Antrenamentul perfect HIIT cu gantere de 10 minute pentru un corp superior sculptat