Iaurtul este sărac în fier.Imagine credit:Westend61/Westend61/GettyImages
În timp ce unii oameni au o deficiență de fier, alții au o acumulare prea mare de fier, ceea ce nu este bun nici pentru organism. Pentru a echilibra nivelul de fier dacă al tău este prea ridicat, concentrează-te pe alimente fără fier sau concepe mese cu conținut scăzut de fier.
Nevoile de fier ale organismului dumneavoastră
În mod obișnuit, adultul mediu are nevoie de aproximativ 8 până la 18 miligrame de fier pe zi pentru a-și satisface nevoile de fier ale organismului, conform National Institutes of Health (NIH). Acest număr tinde să fie mai mare pentru persoanele atribuite de sex feminin la naștere (AFAB) și vegetarieni.
Există două forme principale de fier: heme și nonheme. Alimentele pe bază de plante, precum și suplimentele de fier, conțin de obicei fier non-heme. Carnea și fructele de mare, în schimb, conțin atât fier heme, cât și non-heme. Fierul hem tinde să fie absorbit de organism la un nivel mai ridicat.
Atunci când oamenii au niveluri scăzute de fier în organism, pot dezvolta anemie feriprivă. În cazul anemiei feriprive, sângele dumneavoastră nu are suficiente globule roșii sănătoase pentru a funcționa corect sau pentru a produce hemoglobină, conform Mayo Clinic. Anemia feriprivă vă poate face să vă simțiți fără respirație, obosit, slab și amețit. De asemenea, vă poate afecta apetitul.
Unul dintre principalii factori care stau la baza anemiei feriprive este faptul că nu consumați suficient fier în dieta dumneavoastră. Dacă nu mâncați suficient în general sau nu consumați alimente bogate în fier, cum ar fi carnea, ouăle și legumele verzi cu frunze închise la culoare, nivelul dumneavoastră de fier poate avea de suferit. Alți factori, precum pierderea de sânge sau tulburările care determină incapacitatea de a absorbi fierul, pot duce, de asemenea, la anemie feriprivă.
Dacă nu este tratată, carența de fier poate cauza probleme cardiace și de creștere. Pentru persoanele însărcinate, este deosebit de periculoasă – poate crește riscul de nașteri premature și de copii cu greutate mică la naștere.
Interesant este faptul că, deși un sfert din populația lumii este anemică, nivelurile scăzute de fier în țările dezvoltate precum Statele Unite sunt rare, conform Harvard Health. Acest lucru se datorează faptului că oamenii din Statele Unite consumă de fapt cantități mari de carne, ceea ce le permite să îndeplinească cu ușurință cerințele minime de fier.
Pe de altă parte, este de asemenea posibil ca organismul dumneavoastră să absoarbă prea mult fier – o afecțiune cunoscută sub numele de hemocromatoză. Hemocromatoza vă face să absorbiți mai mult fier decât aveți nevoie, iar prea mult fier acumulat în organism poate deveni toxic.
Organismul dumneavoastră stochează fierul în ficat, inimă și pancreas. Deoarece nu are o modalitate naturală de a scăpa de fierul suplimentar, supraîncărcarea poate provoca, în timp, leziuni ale organelor dumneavoastră.
Iaurtul este sărac în fier.Imagine credit:Westend61/Westend61/GettyImages
În timp ce unii oameni au o deficiență de fier, alții au o acumulare prea mare de fier, ceea ce nu este bun nici pentru organism. Pentru a echilibra nivelul de fier dacă al tău este prea ridicat, concentrează-te pe alimente fără fier sau concepe mese cu conținut scăzut de fier.
Nevoile de fier ale organismului dumneavoastră
În mod obișnuit, adultul mediu are nevoie de aproximativ 8 până la 18 miligrame de fier pe zi pentru a-și satisface nevoile de fier ale organismului, conform National Institutes of Health (NIH). Acest număr tinde să fie mai mare pentru persoanele atribuite de sex feminin la naștere (AFAB) și vegetarieni.
Există două forme principale de fier: heme și nonheme. Alimentele pe bază de plante, precum și suplimentele de fier, conțin de obicei fier non-heme. Carnea și fructele de mare, în schimb, conțin atât fier heme, cât și non-heme. Fierul hem tinde să fie absorbit de organism la un nivel mai ridicat.
Atunci când oamenii au niveluri scăzute de fier în organism, pot dezvolta anemie feriprivă. În cazul anemiei feriprive, sângele dumneavoastră nu are suficiente globule roșii sănătoase pentru a funcționa corect sau pentru a produce hemoglobină, conform Mayo Clinic. Anemia feriprivă vă poate face să vă simțiți fără respirație, obosit, slab și amețit. De asemenea, vă poate afecta apetitul.
Unul dintre principalii factori care stau la baza anemiei feriprive este faptul că nu consumați suficient fier în dieta dumneavoastră. Dacă nu mâncați suficient în general sau nu consumați alimente bogate în fier, cum ar fi carnea, ouăle și legumele verzi cu frunze închise la culoare, nivelul dumneavoastră de fier poate avea de suferit. Alți factori, precum pierderea de sânge sau tulburările care determină incapacitatea de a absorbi fierul, pot duce, de asemenea, la anemie feriprivă.
Dacă nu este tratată, carența de fier poate cauza probleme cardiace și de creștere. Pentru persoanele însărcinate, este deosebit de periculoasă – poate crește riscul de nașteri premature și de copii cu greutate mică la naștere.
Interesant este faptul că, deși un sfert din populația lumii este anemică, nivelurile scăzute de fier în țările dezvoltate precum Statele Unite sunt rare, conform Harvard Health. Acest lucru se datorează faptului că oamenii din Statele Unite consumă de fapt cantități mari de carne, ceea ce le permite să îndeplinească cu ușurință cerințele minime de fier.
Pe de altă parte, este de asemenea posibil ca organismul dumneavoastră să absoarbă prea mult fier – o afecțiune cunoscută sub numele de hemocromatoză. Hemocromatoza vă face să absorbiți mai mult fier decât aveți nevoie, iar prea mult fier acumulat în organism poate deveni toxic.
Organismul dumneavoastră stochează fierul în ficat, inimă și pancreas. Deoarece nu are o modalitate naturală de a scăpa de fierul suplimentar, supraîncărcarea poate provoca, în timp, leziuni ale organelor dumneavoastră.
Din cauza acestui scenariu sau a altor motive medicale care pot cauza o acumulare prea mare de fier, unele persoane trebuie să se concentreze pe o dietă săracă în fier. Dacă sperați să vă mențineți sau să vă reduceți nivelul de fier, este posibil să doriți să vă concentrați pe opțiuni de meniu cu o dietă săracă în fier.
În acest caz, este important să evitați lucruri precum suplimentele de fier și fructele de mare crude, care conțin niveluri ridicate de fier. De asemenea, vă puteți concentra pe fructe și legume fără fier și pe leguminoase. Iată câteva alimente care sunt deosebit de sărace în fier.
Opțiuni de meniu pentru dieta săracă în fier
Deși există unele alimente care practic nu conțin fier, majoritatea alimentelor nutritive sănătoase, cum ar fi carnea, legumele și fructele, conțin ceva fier. Dacă doriți să consumați alimente sărace în fier, o regulă generală bună este să evitați carnea și fructele de mare și să apelați în schimb la opțiuni precum fructele, legumele și leguminoasele.
Dacă sunteți în căutarea unor opțiuni de meniu cu o dietă săracă în fier, poate doriți să vă concentrați asupra alimentelor care conțin fier nonheme, mai degrabă decât fier heme, potrivit Oregon State University. Deși este probabil ca doar 10-15% din fierul din dieta dvs. să fie fier heme, acesta este mai ușor absorbit în organism decât fierul nonheme, ceea ce face ca acesta să furnizeze până la o treime din fierul total absorbit.
Pe de altă parte, absorbția fierului non-heme poate fi fie inhibată, fie îmbunătățită de alți factori din alimente. Potrivit Universității de Stat din Oregon, consumul de fier nonheme în combinație cu vitamina C poate spori absorbția fierului. Alți acizi organici, precum acizii citric, malic și lactic, stimulează, de asemenea, absorbția fierului nonheme.
În cele din urmă, consumul de surse de fier non-heme cu carne și pește poate contribui la absorbția acestuia. Cu toate acestea, anumiți compuși precum acidul fitic pot inhiba absorbția fierului nonheme.
Leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele conțin acid fitic, care s-a demonstrat că inhibă absorbția fierului nonheme. Un studiu publicat în aprilie 2016 în BMC Nutrition a constatat că aportul de fitați a inhibat atât fierul, cât și calciul din dietele persoanelor însărcinate.
Proteinele din soia și calciul pot afecta, de asemenea, absorbția fierului. În cele din urmă, compușii polifenolici care se găsesc în cafea, ceai negru și ceai de plante pot inhiba, de asemenea, absorbția fierului nonheme.