Sursele de trigliceride cu lanț mediu includ grăsimea din lapte și uleiul de nucă de cocos.Image Credit:xuanhuongho/iStock/GettyImages
Grăsimile saturate au primit o reputație proastă de-a lungul anilor. Se pare că un tip de grăsime saturată cunoscută sub numele de trigliceride cu lanț mediu are o serie de beneficii pentru sănătate. Alimentele cu trigliceride cu lanț mediu, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, vă pot ajuta să pierdeți în greutate, oferă energie instantanee pentru creier și multe altele.
Ce sunt trigliceridele cu lanț mediu?
Potrivit unui articol din ianuarie 2014 din Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND), trigliceridele cu lanț mediu (cunoscute și sub numele de acizi grași) sunt grăsimi saturate alcătuite din șase până la 12 atomi de carbon.
În comparație cu acizii grași cu lanț lung, acizii grași cu lanț mediu demonstrează diferențe metabolice substanțiale. De exemplu, aceștia nu au nevoie de legarea la proteine pentru a se deplasa prin organism și reprezintă o sursă preferată de energie. Următorii sunt MCT:
Acidul caproic (C6): Cunoscut și sub numele de acid hexanoic, acest acid gras saturat conține șase molecule de carbon. Datele PubChem arată că este folosit la fabricarea parfumurilor și poate irita pielea și ochii.
Acid caprilic (C8): Cunoscut și sub numele de acid octanoic, datele PubChem arată că acest acid gras saturat se găsește în mod natural în laptele unor mamifere. Este, de asemenea, o parte minoră a uleiului de nucă de cocos și a uleiului din sâmburi de palmier.
Acidul capric (C10): Cunoscut și sub numele de acid decanoic, datele PubChem arată că acest acid gras saturat se găsește, de asemenea, în laptele mamiferelor, în uleiul de cocos și în uleiul din sâmburi de palmier. Acesta funcționează ca agent antibacterian și ca agent antiinflamator.
Acidul lauric (C12): Cunoscut și sub numele de acid dodecanoic, PubChem precizează că este principalul acid gras care se găsește în uleiul de cocos și în uleiul din sâmburi de palmier.
Potrivit unei meta-analize din februarie 2015 a 13 studii, publicată în JAND, înlocuirea trigliceridelor cu lanț lung cu trigliceride cu lanț mediu ar putea promova pierderea în greutate fără efecte adverse. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma eficacitatea trigliceridelor cu lanț mediu și pentru a determina dozajul adecvat pentru gestionarea greutății.
Un studiu din iunie 2016 publicat în Journal of Lipid Research arată că MCT intră ușor în celulele dumneavoastră fără a fi descompuse. Acest lucru le permite să fie utilizate ca sursă imediată de energie, reducând totodată probabilitatea ca acestea să fie stocate sub formă de exces de grăsime.
Alimente cu trigliceride cu catenă medie
Sursele de trigliceride cu lanț mediu includ grăsimea din lapte și uleiul de nucă de cocos, potrivit autorilor articolului din International Dairy Journal. Alte alimente cu MCT includ laptele de capră și uleiul din sâmburi de palmier. Deși numărul de alimente cu MCT este limitat, dacă bei lapte, sunt șanse să primești în mod natural o parte din ele în dieta ta.
O analiză a profilului de acizi grași din lapte, publicată în iunie 2013 în Institutul Veterinar din Pulawy, a analizat mai atent conținutul de acizi grași din laptele de vacă, capră și oaie. Profilul de acizi grași la toate cele trei a fost foarte asemănător, deși laptele de capră avea cea mai mare concentrație de trigliceride cu lanț mediu.
Datele nutriționale ale Departamentului de Agricultură al SUA (USDA) pentru uleiul de cocos arată că o porție de 100 de grame conține 99,06 grame de grăsime. Din această cantitate, 82,4 grame sunt grăsimi saturate, în timp ce 6,3 grame sunt grăsimi mononesaturate, iar 1,7 grame sunt grăsimi polinesaturate.
Datele nutriționale ale USDA pentru uleiul din sâmburi de palmier arată că o porție de 100 de grame conține 100 de grame de grăsimi. 81,5 la sută din grăsimi sunt grăsimi saturate, în timp ce 11,4 la sută sunt grăsimi mononesaturate, iar 1,6 la sută sunt grăsimi polinesaturate.
Utilizarea suplimentelor de trigliceride cu catenă medie
Dacă vă dați seama că nu vă plac alimentele MCT enumerate mai sus, din fericire nu trebuie să vă bazați pe alimentele cu trigliceride cu lanț mediu pentru a le include. Le puteți obține în continuare în dieta dvs. prin utilizarea suplimentelor de trigliceride cu lanț mediu care sunt disponibile pe scară largă pe piață astăzi.
Uleiul MCT poate fi adăugat în smoothie-uri sau shake-uri proteice pentru un plus de grăsimi sănătoase. Puteți înlocui alte uleiuri cu acesta în gătit. Faceți un dressing rapid pentru salată, stropiți-l peste legume înainte de a le prăji și multe altele. Sunteți un băutor de cafea? Adaugă ulei MCT sau unt în cafeaua ta neagră de dimineață.
Adăugarea suplimentelor MCT în dieta dvs. nu ar trebui să înlocuiască nevoia de alte grăsimi din dieta dvs. Grăsimile din fructe și legume, cum ar fi măslinele și avocado, sunt, de asemenea, sănătoase. Suplimentele MCT sunt fabricate de om, folosind fracționarea pentru a extrage acizii grași din uleiurile de nucă de cocos și de palmier. Dacă nu doriți să folosiți suplimente fabricate de om, va trebui să vă bazați pe alimentele MTC.
Dacă vă decideți să includeți în dieta dumneavoastră surse de trigliceride cu lanț mediu, fie prin alimente integrale, fie prin suplimente, fiți conștienți de faptul că doza necesară pentru a obține diverse beneficii pentru sănătate nu a fost stabilită.
Deși este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor, pot apărea efecte secundare ale trigliceridelor cu lanț mediu. Deși nu au fost raportate efecte secundare sau reacții adverse grave, au fost raportate efecte secundare minore ale trigliceridelor cu lanț mediu, cum ar fi stomac deranjat, diaree, greață și vărsături.
Pentru cei cărora nu le place ideea de a folosi suplimente de trigliceride cu lanț mediu sub formă de ulei, îl puteți găsi și sub formă de capsule și pulbere. Capsulele vă permit să obțineți MCT-urile de care aveți nevoie, luându-le ca pe o multivitamină zilnică.
Forma sub formă de pudră este în esență ulei care a fost uscat. Este utilă atunci când vine vorba de adăugarea de MCT în produse solide, cum ar fi produsele de panificație. De asemenea, este posibil să folosiți pulberea ca o cremă pentru cafea. Există mai multe varietăți cu arome din care puteți alege.
Din cauza varietății de suplimente de trigliceride cu lanț mediu de pe piață astăzi, poate fi greu de știut care este cel mai bun pentru dumneavoastră. Suplimentele de ulei sunt dificil de luat cu dvs. în deplasare și de depozitat. Versiunile sub formă de pulbere sunt convenabile pentru călătorii și, în general, mai ușor de suportat pe stomac, dar sunt de obicei mai puțin puternice decât uleiul MCT pur.
Sub formă de capsule, aveți comoditatea de a putea lua suplimentul oricând și oriunde aveți nevoie, dar nu le puteți adăuga la alimente și băuturi și durează mai mult să le digerați decât uleiul pur. Dacă resimțiți efecte secundare ale trigliceridelor cu lanț mediu, discutați cu medicul dumneavoastră și încercați o doză mai mică.