Încălzirea ușoară înseamnă mai puține șanse de dureri de spate.Image Credit:Adobe Stock/Syda Productions
În acest articol
- Extensie a spumei cu role pentru spate
- Atingerea degetelor de la picioare
- Rotație Rockback
- Întinderea pisicii
- Scărițe
- Cea mai mare întindere din lume
- Întindere Spiderman cu rotație
O încălzire temeinică a spatelui este una dintre cele mai importante părți în menținerea unui spate sănătos, ca să nu mai vorbim de mușchi și articulații sănătoase în tot restul corpului. Este nevoie doar de cinci minute pentru a efectua o încălzire a spatelui, pregătindu-l pentru antrenamentul cardio sau de haltere care urmează.
Înțelegeți cum se mișcă coloana vertebrală
Atunci când elaborați o rutină de încălzire pentru coloana vertebrală, este important să înțelegeți diferitele moduri în care aceasta se poate mișca. Puteți extinde coloana vertebrală în spate, o puteți flecta în față, o puteți îndoi în partea stângă sau dreaptă și o puteți roti în stânga sau în dreapta. Dacă îndoiți coloana doar înainte și înapoi, dar nu o rotiți niciodată sau nu o îndoiți în lateral, limitați ceea ce este cu adevărat capabilă să facă coloana.
Citește mai mult: 10 exerciții de încălzire dinamică pentru a vă pregăti pentru antrenament
Va trebui să vă mișcați coloana vertebrală destul de mult în timpul unui antrenament. Alergarea necesită o cantitate destul de mare de rotație, la fel ca și exercițiile precum fandările și rândul cu gantere. Ridicarea morții și ghemuitul pot provoca o anumită flexie a coloanei vertebrale, la fel ca multe exerciții pentru abdomen, așa că asigurați-vă că vă pregătiți pentru fiecare mișcare diferită a coloanei vertebrale.
Dacă lucrați la un birou sau aveți o altă slujbă relativ sedentară, există șanse să nu vă mișcați multe dintre articulații prin gamele lor complete de mișcare. Dar atunci când faceți exerciții fizice, aveți tendința de a folosi intervale de mișcare mult mai mari. Așadar, încălzirea trebuie să includă mișcări pe care nu le-ai face în mod normal zi de zi. De exemplu, gâtul și partea inferioară a spatelui sunt în mod natural întinse în spate, așa că ar trebui să încercați să le flexați ușor în față.
În această încălzire, veți flecta coloana cervicală și lombară în rularea oului și atingerea degetelor de la picioare și veți extinde coloana toracică în extensia spatelui cu role de spumă. În cele din urmă, veți exersa rotația coloanei vertebrale cu o simplă rotație rock-back și cu întinderea Spiderman ușor mai complexă cu o rotație. Consultați lista cuprinzătoare a Universității din Arkansas a mușchilor din spate.
Citește mai departe: Care sunt beneficiile exercițiilor pentru spate?
Mișcarea 1: Extensie a spatelui cu role de spumă
Dacă nu aveți o rolă de spumă, puteți lipi cu bandă adezivă două mingi de tenis împreună sau puteți folosi o pătură rulată. Potrivit unei revizuiri din aprilie 2020 în Journal of Bodywork and Movement Therapies, rularea spumei poate ajuta la reducerea rigidității musculare și la creșterea amplitudinii de mișcare atunci când se combină cu întinderea dinamică într-o încălzire înainte de antrenament.
- Stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plantate. Așezați o rolă de spumă chiar deasupra părții inferioare a spatelui, unde se află coastele inferioare.
- Întindeți-vă pe spate pe rolă și întindeți brațele deasupra capului.
- Aplecați-vă ușor pe spate peste rolă în timp ce expirați, împingând brațele înapoi și spre podea.
- Întoarceți-vă și deplasați rola de spumă pe spate câțiva centimetri.
- Repetați acest lucru până când rola este în linie cu umerii.
- Efectuați această întreagă serie de două ori.
Mișcarea 2: Atingerea degetelor de la picioare
Acest exercițiu nu numai că vă ajută să vă încălziți spatele, dar întinde și unii dintre mușchii din jurul acestuia, cum ar fi mușchii ischiogambieri, care pot fi, de asemenea, încordați.
- Stați cu picioarele împreună, fără să vă blocați genunchii.
- Întindeți brațele deasupra capului și priviți în sus.
- Îndoiți-vă înainte și întindeți mâinile spre podea. În același timp, împingeți șoldurile înapoi și mutați-vă greutatea în călcâie.
- Când simțiți că nu mai puteți ajunge mai jos, rostogoliți-vă încet și întindeți brațele în sus.
- Faceți 15 din acestea.
Mișcarea 3: Rotația Rockback
Acest exercițiu vă împiedică partea inferioară a spatelui să se miște prea mult, punând accentul pe rotația segmentului mijlociu al coloanei vertebrale, cunoscut sub numele de coloana toracică. Acest segment al coloanei vertebrale reprezintă două treimi din mișcarea spatelui dumneavoastră.
- Începeți în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Balansați-vă fundul înapoi pe călcâie, păstrând mâinile plantate.
- Puneți mâna dreaptă în spatele capului și întoarceți umerii și capul spre dreapta cât mai mult posibil în timp ce expirați.
- Reveniți în centru și schimbați partea.
- Faceți 10 rotații pe fiecare parte.
Mișcarea 4: Întinderea pisicii
Arcuiește și rotunjește-ți ușor spatele în această întindere, potrivit ACE Fitness.
- Treceți pe podea pe mâini și genunchi.
- Rotunjiți-vă spatele și expirați prin gură.
- Apoi, arcuiți spatele și inspirați prin nas.
- Efectuați 10 repetări.
Mișcarea 5: Scara
În acest exercițiu, veți întinde brațele în sus și vă veți preface că urcați pe o scară pentru a exersa îndoirea coloanei vertebrale dintr-o parte în alta.
- Stai cu o postură înaltă și întinde brațele sus.
- Întindeți-vă cu brațele, pe rând, alternând de fiecare dată. Scopul este să ajungeți cât mai sus posibil, mișcându-vă umerii și coloana vertebrală pentru a vă ajuta să ajungeți mai sus.
- Efectuați 10 întinderi cu fiecare braț.
Mișcarea 6: Cea mai mare întindere din lume
Acest exercițiu nu numai că vă ajută să vă încălziți spatele, dar vă întinde și șoldurile și umerii.
- Fă un pas mare și lungit înainte cu piciorul drept.
- Îndoiți genunchiul drept pentru a coborî în poziție de fandare.
- Așezați mâna stângă pe podea.
- Întoarceți umerii și trunchiul spre piciorul drept și întindeți brațul drept spre tavan.
- Efectuați cinci repetări pe fiecare parte.
Mișcarea 7: Întindere Spiderman cu rotație
Întindeți-vă șoldurile, spatele și umerii cu această întindere cuprinzătoare.
- Începeți în poziție de flotări.
- Plantați piciorul stâng lângă mâna stângă.
- Întoarceți-vă spre stânga și ridicați brațul stâng spre tavan.
- Reveniți în poziția de push-up.
- Repetați pe partea dreaptă.
- Faceți 10 repetări pe fiecare parte.