Întinderea covrigilor ușurează tensiunea în glutele și în spate

Întinderea covrigilor promovează o rotație sănătoasă a coloanei vertebrale, îți întinde glutele și este o reculare excelentă după un antrenament.

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• Modificări
• Progrese

Te lupți cu mușchii strânși de la o mulțime de antrenamente șezând sau greu? Întinderea covrigilor ajută la ameliorarea tensiunii în glute, miez și spate. De asemenea, vă ajută să vă mențineți capacitatea de a se roti prin partea superioară a spatelui.

Publicitate

• Care este întinderea covrigilor? Întinderea covrigilor este o întindere de rotație care vă vizează glutele, oblicii și coloana vertebrală.
• De ce se întind covrigul? Mulți oameni simt etanșeitatea în spatele lor superior și glute de la stând în fața unui computer o mare parte a zilei sau ca urmare a unui exercițiu intens. Întinderea covrigilor poate ajuta la ameliorarea tensiunii în aceste zone. Te vei simți și te vei mișca mai bine când este timpul să fii activ.
• Cine poate face întinderea covrigilor? Dacă poți sta confortabil pe podea, poți face această întindere. Dacă aveți dificultăți în a vă ridica sau de a coborî de pe podea, puteți înlocui o întindere așezată în figura 4 pentru a obține beneficii similare (mai multe pe acest lucru mai jos.)

Publicitate

Cum faceți covrigul să se întindă cu o formă adecvată?

Regiunea completă BodyGoal îmbunătățește flexibilitatea

1. Stai pe podea cu ambele picioare întinse direct în fața ta.
2. Adu -ți piciorul drept în sus și peste coapsa stângă și așează -l pe podea pe exteriorul genunchiului stâng.
3. Puneți brațul stâng pe partea din față a coapsei drepte. Puneți mâna dreaptă pe podea în spatele vostru.
4. Rotiți -vă portbagajul și priviți înapoi peste umărul drept. Ține -ți umerii jos departe de urechi.
5. Țineți întinderea timp de 20 până la 60 de secunde, luând respirații lente relaxate cu o expirație completă.
6. Comutați părțile când timpul este în creștere.

Afișați instrucțiuni

3 beneficii de întindere a covrigilor

1. Îți întinde glutele

Glutele tale constau din trei mușchi: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corp și este responsabil pentru generarea unei mari forțe și a puterii tale. Gluteus Medius este un mușchi foarte important pentru stabilizarea corpului în timp ce mergeți și efectuați alte mișcări. Gluteus minimus servește mai mult la un rol de asistență și stabilizare în tandem cu ceilalți doi mușchi glutei.

Publicitate

După cum vă puteți imagina, glutele voastre văd o mulțime de acțiuni atât în ​​sala de sport, cât și din sala de sport. Le folosești direct sau indirect în aproape tot ceea ce faci. Acest lucru poate duce la rigiditate, mai ales dacă nu includeți în mod regulat exerciții de mobilitate și întinderi în mai multe planuri de mișcare.

Întinderea covrigilor este o modalitate excelentă de a -ți întinde glutele. Acesta vizează în special Gluteus Medius, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru sportivii de teren, alergători, drumeții sau oricine pe picioarele lor.

Publicitate

2. Promovează rotația coloanei vertebrale sănătoase

Coloana vertebrală toracică este partea coloanei vertebrale între gât și partea inferioară a coastelor. Această regiune a coloanei vertebrale este în mod ideal foarte mobilă și ar trebui să poată extinde (arc), flexă (îndoiți înainte), rotiți și aplecați dintr -o parte în alta. Scăderea mobilității în coloana vertebrală toracică poate contribui la limitări și dureri în altă parte a corpului – în special la umeri și partea inferioară a spatelui.

Din păcate, coloana vertebrală toracică se poate înăbuși din lipsa de utilizare sau prea mult așezat în fața unui ecran. Adultul american american se află timp de 6,5 până la 8 ore pe zi și își petrece mai mult de jumătate din ziua lor într -o stare sedentară, potrivit unui studiu din decembrie 2016 în prevenirea bolilor cronice . Când combinați toate aceste ședințe cu o călătorie la sală, unde apăsați o mulțime de greutăți grele, aveți o rețetă perfectă pentru disconfort.

Din fericire, puteți contracara tot ce se află, slouching și antrenament dur, incluzând în mod regulat întinderi dinamice și statice ale coloanei vertebrale toracice în practica dvs. de încălzire, de recul și de întindere zilnică.

Pretzel se întinde pe rotația pe întreaga coloană vertebrală. Nu uitați să vă concentrați în principal pe conducerea rotației prin coloana vertebrală toracică și nu exagerați rotația prin partea inferioară a spatelui.

Coloana vertebrală lombară (cea mai mică porțiune a coloanei vertebrale care se întinde pe pelvisul tău în partea de jos a coastelor) are un potențial mult mai mic de mișcare. În schimb, servește în primul rând ca un stabilizator între coloana vertebrală toracică și șoldurile mai flexibile.

Cu toate acestea, coloana vertebrală lombară are câteva grade de rotație și poate fi util să activați ușor această gamă de mișcare fără încărcare. Întinderea covrigilor este o modalitate de a face acest lucru. Cu toate acestea, săriți această întindere dacă medicul dumneavoastră v -a sfătuit să evitați rotația coloanei vertebrale.

3. Este o reculare minunată după un antrenament

Cercetări științifice recente – inclusiv o revizuire sistematică din decembrie 2015 în fiziologie aplicată, nutriție și metabolism – sugerează că deținerea de întinderi statice lungi înainte de a te antrena poate duce la scăderi temporare ale forței și puterii de putere. Din acest motiv, cel mai bine este să acordați prioritate întinderii dinamice și să utilizați intervale de întindere statică mai scurte în timpul încălzirii.

Întinderile statice mai lungi, cum ar fi întinderea covrigilor, funcționează cel mai bine ca parte a unui recul după antrenament. După ce vă antrenați, este important să vă ajutați să treacă corpul dvs. de la sistemul nervos simpatic de luptă sau zbor la sistemul nervos parasimpatic de odihnă.

Unul dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este să vă concentrați pe respirația relaxată cu o expirație completă. Combinați această concentrare de respirație cu întinderi statice pentru a vă ajuta corpul să stabilească procesul de recuperare.

Variații de întindere a covrigilor pentru a facilita exercițiul

1. Figura 4 așezată

Puteți să vă bucurați în continuare de unele dintre avantajele întinderii covrigilor, chiar dacă nu puteți să vă ridicați confortabil și să coborâți de pe podea. Figura 4 așezată vă ajută să vă întindeți glutele, dar nu implică rotația coloanei vertebrale.

Regiunea inferioară a corpului de corp îmbunătățește flexibilitatea

1. Stai pe un scaun sau pe o bancă, cu genunchii aplecați și picioarele pe podea.
2. Prindeți -vă ușor glezna dreaptă, trageți -o în sus și așezați -o deasupra genunchiului stâng.
3. Așezați -vă mâinile deasupra gleznei drepte și a genunchiului drept, apăsând ușor genunchiul în jos spre podea. Ar trebui să simți o întindere în glutul tău drept.
4. Țineți întinderea timp de 20 până la 60 de secunde, luând respirații lente relaxate cu o expirație completă.
5. Comutați părțile când timpul este în creștere.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Puteți intensifica întinderea înclinându -vă torsul înainte.

2. Figura 4 Întinderea

Întinderea Figura 4 este adesea confundată cu întinderea covrigilor. Această minunată întindere bazată pe podea este foarte eficientă în întinderea glutelor. Cu toate acestea, spre deosebire de întinderea covrigilor așezate, nu implică nicio rotație a coloanei vertebrale. Dacă ați fost instruit de către medicul dumneavoastră să evitați rotația coloanei vertebrale, dar totuși doriți să vă vizați glutele, întinderea Figura 4 este un compromis ideal.

Regiunea inferioară a corpului de corp îmbunătățește flexibilitatea

1. Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și cu picioarele pe podea.
2. Ridicați piciorul stâng de pe podea și așezați -l pe partea din față a coapsei drepte. Genunchiul stâng ar trebui să fie aplecat cu fața în lateral și s -ar putea să simți deja o întindere în glutul stâng.
3. Așezați ambele mâini pe spatele coapsei drepte.
4. Păstrându -ți genunchiul drept îndoit și piciorul stâng în poziție, trage -ți ușor coapsa dreaptă în sus spre piept. Cu cât trageți mai mult, cu atât va fi mai mare întinderea. Alegeți o poziție care se simte potrivită pentru dvs.
5. Țineți întinderea timp de 20 până la 60 de secunde, luând respirații lente relaxate cu o expirație completă.
6. Comutați părțile când timpul este în creștere.

Afișați instrucțiuni

3. Întinderea covrigilor folosind blocuri de yoga

Dacă sunteți capabil să ajungeți pe podea, dar vă luptați pentru a așeza confortabil piciorul sau mâna pe podea, puteți utiliza blocuri de yoga pentru a vă aduce podeaua și pentru a reduce gama de mișcare necesară pentru întinderea covrigilor.

Blocurile de yoga sunt blocuri dreptunghiulare de spumă cu o margine lungă și o margine scurtă. Alegeți marginea care este suficient de înaltă pentru a vă permite să efectuați întinderea confortabil. Puteți așeza un bloc sub brațul plantat, precum și sub poalele piciorului îndoit.

Dacă nu aveți blocuri de yoga, încercați să utilizați un tampon de spumă sau niște perne pentru a reduce gama de mișcare necesară.

Cumpărați aceste blocuri de yoga

• Manduka Cork Yoga Block (22 $, Athleta)
• Lululemon Lift and Lunsen Yoga Block (18 $, Lululemon)
• Gaiam Yoga Block (9,99 USD, Amazon)

Variații de întindere a covrigilor pentru a îngreuna exercițiul

1. Half Lord of the Fish Pose (Ardha Matsyendrasana)

Dacă practicați yoga, puteți recunoaște unele asemănări între întinderea covrigilor și jumătatea Domnului peștilor, cunoscută și prin numele său sanscrit Ardha Matsyendrasana. Principalele diferențe între poza formală de yoga și întinderea covrigilor sunt pozițiile brațului tău în sus și al piciorului în jos.

Puteți face ca covrigul de bază să se întindă mai dificil schimbând poziția piciorului în jos, interpretând în esență poza de yoga Half Lord of the Fishes. Jumătate Lord of the Fish necesită să vă îndoiți piciorul în jos la genunchi și să vă aduceți piciorul în jos înapoi la șolduri (deși merită să remarcăm unele studiouri de yoga învață o regresie a acestei poze fără piciorul îndoit care arată foarte asemănător cu Pretzel Stretch). De asemenea, flexați brațul în sus la cot, păstrându-vă palma deschisă și ridicată.

Puteți utiliza poza de yoga ca progresie dacă doriți să faceți ca covrigul de bază să se întindă mai dificil. Dacă pur și simplu vă întindeți și nu vă angajați într-o practică formală de yoga, este bine să vă lăsați brațul în sus.

Regiunea completă BodyGoal îmbunătățește flexibilitatea

1. Stai pe podea cu ambele picioare întinse direct în fața ta.
2. Adu -ți piciorul drept în sus și peste coapsa stângă și așează -l pe podea pe exteriorul genunchiului stâng.
3. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți piciorul stâng sub coapsa dreaptă și așezați -l pe podea de șolduri.
4. Puneți brațul stâng pe partea din față a coapsei drepte. Puneți mâna dreaptă pe podea în spatele vostru.
5. Rotiți -vă portbagajul și priviți înapoi peste umărul drept. Ține -ți umerii jos departe de urechi.
6. Țineți întinderea timp de 20 până la 60 de secunde, luând respirații lente relaxate cu o expirație completă.
7. Comutați părțile când timpul este în creștere.

Afișați instrucțiuni

2. Întinderea Brettzel

Întinderea Brettzel a fost creată de kinetoterapeutul gri Cook, MSPT, CSCS. Este o întindere fantastică cu corp complet, care vizează glutele, șoldurile, spatele și miezul, la fel ca întinderea covrigilor. Este mai dificil să intri în poziția pentru întinderea Brettzel, ceea ce o face o mare progresie atunci când întinderea covrigiului devine ușoară.

Regiunea completă BodyGoal îmbunătățește flexibilitatea

1. Întindeți -vă pe partea dreaptă cu picioarele drepte și stivuite unul peste altul. Puneți o pernă sau o placă de spumă sub cap pentru a vă menține gâtul într -o poziție neutră.
2. Flexează -ți șoldul stâng și aduce genunchiul stâng spre piept. Puneți mâna dreaptă pe exteriorul vițelului stâng chiar sub genunchi pentru a -l menține pe loc.
3. Îndoiți genunchiul drept și aduceți piciorul drept în spatele vostru spre fund.
4. Ajungeți în spatele vostru și apucați exteriorul piciorului drept cu mâna stângă. Dacă nu puteți ajunge, buclați o bandă mică în jurul piciorului drept și țineți -vă de asta.
5. Rotiți umărul stâng înapoi spre podea, ținându -vă genunchiul stâng cât mai mult posibil. Puteți îmbunătăți rotația privind ușor înapoi peste umărul stâng.
6. Țineți întinderea timp de 20 până la 60 de secunde, luând respirații lente relaxate cu o expirație completă.
7. Comutați părțile când timpul este în creștere.

Afișați instrucțiuni

Publicitate