Păstrați-vă corpul într-o linie dreaptă, strâns la bază în timp ce faceți împingeri cu bile de stabilitate. Credit de imagine: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Bilele de stabilitate sunt cu siguranță și subevaluate echipamente de gimnastică. Adăugați una la o presă pe piept sau la un rând de gantere și aceste mișcări devin mult mai grele. Acum, adăugați împingerea bilei de stabilitate la rutina dvs. pentru a vă duce puterea și stabilitatea la nivelul următor.
- Ce este o împingere a mingii de stabilitate? De asemenea, cunoscut sub numele de împingere a mingii elvețiene (sau împingere a mingii medicinale), acest exercițiu implică efectuarea unei împingeri cu mâinile pe o minge în loc de sol.
- Ce mușchi funcționează flotările cu bile de stabilitate? Acest exercițiu se concentrează pe nucleul, pieptul și umerii.
- Cine poate face flotări de minge de stabilitate? Acesta este un exercițiu de nivel intermediar și este excelent pentru persoanele care doresc să-și progreseze flotările de greutate corporală.
Publicitate
Sunteți gata să încercați această provocatoare variantă push-up? Iată tot ce trebuie să știți despre flexibilitatea mingii de stabilitate.
Lectură conexă
13 exerciții cu minge de stabilitate pentru un antrenament complet
Cum se face o minge de stabilitate Push-Up
Nivel de abilități Intermediar Partea corpului [„Piept”, „Abs”, „Umeri”]
- Începeți cu o scândură înaltă cu mâinile apăsate în minge, ușor mai largi decât lățimea umerilor.
- Coborâți pieptul până la minge, coatele la un unghi de 45 de grade față de coaste.
- Încercați să vă atingeți pieptul de minge, dacă este posibil, dar nu vă lăsați corpul pe minge.
- Împingeți în minge pentru a reveni la poziția inițială.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Ajustați-vă poziția mâinii în funcție de dimensiunea mingii, spune terapeutul fizician din New York, Sam Becourtney, DPT, CSCS. Dacă folosiți o minge mai largă, luați o poziție mai largă a mâinii. În mod similar, dacă mingea dvs. de stabilitate este mai mică, luați o poziție mai îngustă.
Cât de des ar trebui să faceți împingeri cu bile de stabilitate?
Probabil că nu ar trebui să faceți flotări în fiecare zi, deoarece mișcarea repetitivă poate provoca dureri de spate sau inflamații în timp. Dar nu există reguli stricte cu privire la cât de des puteți face acest exercițiu. Puteți utiliza această mișcare în timpul oricărui antrenament al corpului superior sau le puteți construi într-o sesiune completă.
„Totul se reduce la obiectivele individului”, spune Becourtney. „Dacă obiectivul dvs. este de a crește abilitățile motorii sau recrutarea musculară … precum și nucleul, atunci acesta este un exercițiu ideal pentru a utiliza peste două sau trei sesiuni de antrenament pe săptămână.”
Publicitate
3 motive pentru a face împingeri cu bile de stabilitate
1. Creșterea puterii nucleului
Antrenarea pe o suprafață instabilă, ca o minge elvețiană, este o modalitate excelentă de a întări mușchii stabilizatori ai nucleului dvs., potrivit lui Becourtney. Întrucât mingea se poate rostogoli lateral, folosind-o vizează într-adevăr oblicurile (părțile trunchiului), deoarece vă ajută să vă împiedicați corpul să cadă în lateral.
Și construirea stabilității de bază poate face o mare diferență în viața de zi cu zi, de la postura în ședință la mișcarea generală, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM).
Publicitate
2. Umeri mai puternici
În timp ce flotările regulate vă întăresc umerii, variația elvețiană a mingii cere chiar mai mult de la stabilizatoarele manșetei rotatorilor pentru a susține corpul, spune Becourtney.
În general, articulațiile care alcătuiesc umerii tăi sunt instabile, conform NASM. Manșeta rotatoriei este un grup de mușchi care susțin articulațiile instabile. Întărirea acestor mușchi vă poate ajuta să vă mențineți fără răni.
3. Piept și triceps mai puternici
Ca și în cazul variantei standard, flotările cu bile de stabilitate vor întări mușchii din piept. Dar ei pot viza și tricepsul dacă mențin poziția mâinii mai îngustă pe minge.
Publicitate
Greșeli comune de împingere a mingii de stabilitate
1. Scăderea șoldurilor
Când faci o împingere pe o minge, partea superioară a corpului tău stă mai sus decât într-o împingere normală. Deoarece sunteți înclinat, este mai ușor să vă lăsați șoldurile să cadă sau să cadă în timpul exercițiului.
Din păcate, această greșeală îndepărtează beneficiile de bază ale exercițiului, spune Becourtney. Așadar, asigurați-vă că vă mențineți nucleul întins și strâns pe parcursul întregii mișcări.
2. A apuca mingea prea tare
Dacă vă simțiți instabil, s-ar putea să vă simțiți înclinați să prindeți mingea puțin prea tare, dar acest lucru vă înrăutățește adesea controlul suprafeței. De asemenea, vă poate determina să strângeți degetele, ceea ce poate fi inconfortabil sau dureros. În schimb, întindeți-vă picioarele mai larg pentru a vă oferi o bază mai stabilă.
3. Așezarea mâinilor prea mari
Deși nu doriți ca mâinile dvs. să fie prea apropiate, nici nu doriți să vă așezați palmele prea largi. Această mică greșeală vă poate crește șansele de a aluneca de pe laturi și de a cădea pe pământ, spune Becourtney. Ține-ți mâinile sub umeri.
Modificări de împingere a mingii de stabilitate
1. Folosind o minge BOSU
Această piesă de echipament de exerciții este o jumătate de bilă de stabilitate, jumătate de bază plată și face o modificare excelentă pentru flotările elvețiene standard de bilă, potrivit lui Becourtney. El vă recomandă să plasați mingea BOSU cu fața în jos, așezând mâinile pe baza plată. În acest fel, veți avea puțină mișcare adăugată, oferind în același timp mâinilor o suprafață fermă.
2. Punerea picioarelor pe minge
Dacă așezarea mâinilor pe mingea de stabilitate este prea provocatoare, întoarceți exercițiul și puneți picioarele în sus, spune Becourtney. Acest lucru vă va oferi un pic mai mult echilibru, adăugând în același timp provocarea unei suprafețe instabile.
Progresie de împingere a mingii de stabilitate
1. Puneți-vă mâinile mai aproape împreună
Așezarea mâinilor mai aproape unul de celălalt (aka diamant push-up) este o variantă mai dificilă, deoarece izolează mai mult din mișcare tricepsul, spune Becourtney.
2. Ridicați un picior în aer
Ridicarea unui picior în aer va face cu siguranță acest exercițiu mai dificil, deoarece vă oferă mai puține puncte de contact pe care să le echilibrați. Cu toate acestea, dacă decideți să încercați această progresie, asigurați-vă că vă mențineți nucleul la fel de strâns și luați în considerare lărgirea puțin a picioarelor pentru a oferi corpului dvs. o anumită stabilitate.
3. Combină cele două
Vrei să încerci progresia supremă? Așezați brațele apropiate și ridicați un picior în sus.
Publicitate