Întărește-ți corpul și calmează-ți mintea cu acest flux de yoga de 20 de minute Vinyasa

Vinyasa yoga curge ca o coregrafie. Pe măsură ce dansați din poză în poză, vă sincronizați respirația cu mișcarea pentru o secvență cu ritm mai rapid decât unele forme mai blânde de yoga.

Dar, ca și în cazul altor tipuri de yoga, un flux Vinyasa oferă în continuare oportunitatea perfectă pentru un antrenament mai atent. Și pentru a face acest lucru, la începutul acestei sesiuni de 20 de minute, instructorul de yoga și specialistul în meditație Hailey Lott vă invită să reflectați înainte de a începe.

„Reglați-vă„ de ce ”, spune ea. „De ce ați pornit acest videoclip, de ce sunteți aici, de ce sunteți gata să vă mișcați corpul”.

Lott te încurajează să revii la această intenție de-a lungul practicii – mai ales că rutina devine mai provocatoare. Totuși, chiar și noii yoghini se vor bucura de acest antrenament; oferă multe modificări pentru ipostazele mai intense.

Așadar, ia-ți un covor și concentrează-te pe „de ce”, pe măsură ce te întinzi și mai recent în timpul acestui flux prietenos cu începătorii.

Ai nevoie de un covor?

Cumpărați opțiunile noastre pentru cele mai bune cinci covoare de yoga ecologice.

Antrenamentul

Lott te va ghida fluid de la o poză la alta. Dacă ritmul pare dificil, întrerupeți videoclipul după cum este necesar.

1. Poziție așezată: așezați-vă confortabil și reflectați-vă.
2. Pisică-vacă: stivuiește-ți umerii deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor.
3. Roll Barrel: „Aici poți să te distrezi puțin și să începi cu adevărat să asculți de ce are nevoie corpul tău”, spune Lott.
4. Înfilați acul: apăsați puțin mai adânc în palma plantată și trageți brațul opus mai departe sub piept pentru a intensifica întinderea umărului.
5. Câine descendent: primul dvs. câine descendent se poate simți puțin rigid, așa că îndoiți genunchii și pedalați picioarele după cum este necesar.
6. Ridicarea picioarelor: Ridicați câte un călcâi în același timp spre tavan, făcând cercuri cu genunchiul sau aducându-l spre piept pentru a vă deschide șoldurile.
7. Îndoiți înainte: pășind picioarele în fața covorului, intrați într-o îndoire cu poziție largă, lăsând partea superioară a corpului spre podea.
8. Poziție de munte: Ridică-te și „ia-ți un moment aici pentru a atinge din nou„ de ce ”, spune Lott.
9. Poziția postării obiectivului: deschideți pieptul în timp ce coborâți brațele în două unghiuri drepte.
10. Scândură: cu palmele și umerii stăpâniți, deplasați-vă greutatea înainte și contractați abdomenul.
11. Chaturanga modificat : țineți genunchii pe pământ în timp ce coborâți pieptul.
12. Baby Cobra: cu șoldurile înrădăcinate și palmele în linie cu pieptul, apăsați în mâini pentru a vă ridica.
13. Poziția copilului: „Coboară doar pentru o clipă pentru a face o pauză aici și a reseta”, spune Lott.
14. Câine descendent: folosește-ți respirația pentru a fi mai recent aici.
15. Îndoire înainte: Reveniți la o îndoire înainte și aduceți palmele la tibie. Cu spatele plat, ridicați la jumătatea drumului.
16. Poziția postului obiectivului: Inspirați în timp ce ajungeți spre tavan și expirați în timp ce coborâți brațele.
17. Low Lunge (Stânga): Cu piciorul stâng înainte, întindeți brațele în sus. Apoi aduceți-i înapoi în poziția postului obiectivului, în timp ce vă scufundați mai adânc în lovitură.
18. Întinderea șoldului (stânga): plantează ambele palme în interiorul piciorului stâng pentru o întindere profundă în șoldul drept.
19. Repetați pașii de la 10 la 16.
20. Low Lunge (Dreapta): Concentrați-vă pe potrivirea respirației cu mișcarea brațelor și picioarelor.
21. Întinderea șoldului (dreapta): „Extindeți expirația, folosind respirația pentru a nu doar să vă ancorați mintea, ci și pentru a vă lăsa sistemul nervos într-o stare de odihnă”, spune Lott.
22. Repetați pașii de la 10 la 14.
23. High Boat: fie țineți ambele picioare pe podea și mâinile în spatele genunchilor, fie ridicați-vă picioarele pentru o provocare suplimentară.
24. Pod: Lucrați până la o poziție completă a podului cu glute, cu șoldurile ridicate spre tavan, cu brațele laterale.
25. Răsucire a coloanei vertebrale: cu genunchii îndoiți, lăsați picioarele încet pe fiecare parte. „Respirați în această frumoasă întindere a coloanei vertebrale și, dacă vă place un pic mai mult, poate vă uitați peste umăr”, spune Lott.
26. Savasana: Găsiți-vă cea mai confortabilă poziție de odihnă întinsă pe podea.
27. Poziție așezată: Când sunteți gata, reveniți la șezut și apăsați palmele împreună în fața pieptului. Încheie-ți practica gândindu-te la ceea ce ești recunoscător, spune ea.

Bacsis

Întrerupeți videoclipul pentru a petrece cât timp doriți să vă relaxați în Savasana, spune Lott. Ea recomandă cel puțin 5 minute.

Mai multe antrenamente de yoga pe care le iubim

• Fluxul perfect de yoga de 15 minute pentru începători
• Un antrenament de yoga și mers pe jos de 30 de minute pentru a arde calorii și a vă întări peste tot
• Derulați umerii strânși cu acest flux de yoga de 20 de minute