Încercați antrenamentul 10×10 Butt pentru a vă sculpta glutele în câteva minute

Puteți încerca acest antrenament de fund 10×10 aproape oriunde. Credit de imagine: dabldy / iStock / GettyImages

Căutați o modalitate de a vă spori partea din spate în doar 10 minute pe zi? Acest antrenament de 10×10 glute de la Josh Honore, NASM-CPT, antrenor pentru Row House va întări, ridica și tonifica derrière-ul dvs. în cel mai scurt timp.

În mod colectiv, cei trei mușchi glutici – gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus – alcătuiesc cel mai mare grup muscular din corpul tău. De asemenea, joacă un rol activ în multe funcții zilnice, cum ar fi mersul pe jos, alergatul și ghemuirea. Așadar, menținerea forței adecvate în acest grup muscular este esențială pentru a vă menține în mișcare bine și fără răni.

Pentru următorul antrenament glute, veți efectua 10 repetări din fiecare exercițiu cu foarte puțină odihnă între ele. Minimizarea timpului de oprire vă permite să strângeți un antrenament atunci când timpul este restrâns. De asemenea, vă bate ritmul cardiac în viteză ridicată, transformându-vă corpul într-o mașină de ars calorii.

Honore a ales exerciții care vizează nu numai mușchii glutei, ci și quad-urile, vițeii, șoldurile și mușchii nucleului pentru un antrenament bine rotunjit în partea inferioară a corpului. Aceste mișcări necesită, de asemenea, echilibru și stabilitate, astfel încât să vă puteți îmbunătăți postura și coordonarea și să reduceți riscul de dureri de spate.

Încercați acest antrenament 10×10 Glute

Încălzire

Faceți: câteva minute de activitate cardio ușoară, cum ar fi joggingul pe loc sau genunchii înalți. De asemenea, puteți arunca câteva întinderi dinamice, cum ar fi leagănele laterale și înainte ale picioarelor.

Mișcare 1: răpire de șold în picioare

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Activitate Exercițiu cu greutate corporală

1. Stai cu picioarele împreună și deplasează-ți cântărirea pe piciorul stâng.
2. Ridicați piciorul stâng în lateral timp de două până la trei secunde, mergând cât mai sus posibil fără a vă apleca sau a vă pierde echilibrul.
3. Coborâți piciorul înapoi pentru a aduce coapsele împreună.
4. Faceți 10 pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Ridicați-vă în sus și păstrați partea superioară a corpului centrată pe tot parcursul mișcării. Ar trebui să vă mișcați numai prin șolduri.

Mutați 2: Donkey Kick

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Activitate Exercițiu cu greutate corporală

1. Începeți cu patru picioare, cu încheieturile sub umeri și cu genunchii sub șolduri.
2. Ținând șoldurile pătrate la pământ și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, strângeți-vă glutele pentru a ridica piciorul drept spre cer, ca și cum ați ștampila fundul pantofului pe tavan.
3. Păstrați un miez strâns și nu vă arcați spatele.
4. Inspirați când coborâți piciorul înapoi.
5. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Păstrați mușchii de bază angajați pe toată durata mișcării și spatele drept. Ridicați piciorul doar la înălțimea șoldului.

Mutați 3: Hidrant de incendiu

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Activitate Exercițiu cu greutate corporală

1. Începeți cu patru picioare cu degetele de la picioare încovoiate sub și picioarele flectate.
2. Aliniați genunchii direct sub șolduri și umerii direct peste încheieturi.
3. Menținând îndoirea de 90 de grade a piciorului drept, ridicați încet și deschideți piciorul îndoit spre exterior.
4. Ține-ți gâtul lung și maxilarul departe de ambele părți ale umerilor, evitând să-ți înghesui umerii.
5. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Păstrați mușchii de bază angajați pe parcursul întregii mișcări. Când ridicați piciorul de lucru, nu lăsați greutatea să se deplaseze pe partea de sprijin. Ridicați piciorul doar la înălțimea șoldului.

Mutați 4: Squat bulgar despărțit

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Activitate Exercițiu cu greutate corporală

1. Stați la aproximativ trei picioare în fața unei bănci de antrenament sau a unui scaun, cu fața îndepărtată.
2. Ținând piciorul drept înrădăcinat pe podea, ridicați piciorul stâng în sus pe bancă, degetele de la picioare ascunse.
3. Cu umerii și șoldurile pătrate înainte, așezați greutatea corpului în principal în călcâiul drept.
4. Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Îndoiți simultan genunchiul stâng și coborâți spre sol.
5. Apăsați în călcâiul drept și îndreptați piciorul din față pentru a reveni în picioare.
6. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Coborâți drept în jos când vă ghemuiți. Ține-ți spatele drept și evită să te apleci în talie și să te apleci înainte.

Mutați 5: Podul Glutei

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Activitate Exercițiu cu greutate corporală

1. Așezați-vă pe spate, cu brațele laterale, cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndoiți.
2. La o expirație, strângeți-vă glutele, apăsați-vă în călcâi și conduceți șoldurile în sus spre cer.
3. Ridicați șoldurile până formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri până la piept.
4. O pauză aici pentru o clipă.
5. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Împingeți-vă călcâiele în pământ pentru a vă ajuta să vă ridicați șoldurile de pe podea. Evitați să vă ridicați șoldurile prea sus.

Muta 6: Glute March

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Activitate Exercițiu cu greutate corporală

1. Așezați-vă pe spate, cu brațele laterale, cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndoiți.
2. La o expirație, strângeți-vă glutele, apăsați-vă în călcâi și conduceți șoldurile în sus spre cer.
3. Ridicați șoldurile până formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri până la piept.
4. Ridicați un genunchi spre piept.
5. Puneți piciorul înapoi și repetați pe celălalt picior.
6. Coborâți înapoi la sol și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Păstrați bazinul constant atunci când mergeți și păstrați corpul în linie dreaptă – nu lăsați șoldurile să se lase.

Mutare 7: Deadlift românesc

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Stai cu spatele neutru și ținând o greutate (bara sau ganterele) pe coapse. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, iar omoplații trebuie să fie în poziție în jos și în spate.
2. Fără a lăsa spatele sau umerii să se rotunjească sau genunchii să se blocheze, înclinați înainte șoldurile în timp ce controlați greutatea spre podea.
3. Când simțiți tensiunea crescândă la nivelul coapsei, în partea din spate a coapselor, faceți o pauză pentru o secundă.
4. Împingeți-vă călcâiele în podea și împingeți șoldurile înainte în timp ce vă ridicați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Impasul necesită o balama de șold. Dacă nu sunteți familiarizați cu balama șoldului, practicați-o înainte de a efectua greutatea. Când faceți mișcarea completă, țineți greutatea aproape de picioare în timp ce vă articulați la șolduri. Ganterele sau bara ar trebui să fie la un centimetru de coapse.

Dacă nu aveți greutăți, transformați-l într-un exercițiu de bună dimineață, așezând mâinile în spatele capului și oprindu-vă când pieptul este paralel cu podeaua.

Mutare 8: Lunge

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Activitate Exercițiu cu greutate corporală

1. Începeți să vă ridicați, apoi pășiți câțiva picioare înainte cu piciorul stâng.
2. Îndoiți ambele genunchi la 90 de grade, cu genunchiul din spate plutind chiar deasupra solului și genunchiul din față fie deasupra gleznei.
3. Vă puteți ține mâinile pe șolduri sau agățate de lateral.
4. Țineți-vă pentru o bătaie înainte de a vă îndepărta piciorul din față, pentru a reveni în picioare și a repeta pe celălalt picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Păstrați trunchiul drept și nucleul cuplat. Evitați să vă îndoiți în talie și să vă înclinați partea superioară a corpului înainte. Dacă aveți nevoie de sprijin, țineți-vă de un perete sau de un scaun în timp ce vă aruncați.

Mutați 9: Sumo Squat

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Activitate Exercițiu cu greutate corporală

1. Stați cu picioarele semnificativ mai largi decât distanța șoldului (aproximativ trei până la patru picioare), întoarceți degetele de la picioare cu 45 de grade și țineți-vă mâinile de lateral.
2. Coborâți-vă îndoindu-vă genunchii și șoldurile, ridicând mâinile pentru a vă întâlni sub bărbie. Ține-ți abdomenul strâns, spatele drept și nu-ți lăsa genunchii să treacă de degetele de la picioare la coborâre.
3. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, înrădăcinați-vă prin călcâi și ridicați-vă înapoi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Asigurați-vă că îndreptați degetele de la picioare la 45 de grade sau mai mult. Deși aceasta este în primul rând o mișcare de glute, ghemuiturile de sumo activează și aductoarele, așa că asigurați-vă că simțiți coapsele interioare funcționând, mai ales în timp ce vă ghemuiți.

Mutare 10: Pauză ghemuit

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Activitate Exercițiu cu greutate corporală

1. Ridică-te drept, cu picioarele la lățime de șold și mâinile lăturate.
2. Balamați-vă la genunchi și șolduri, ca și cum ați fi așezat pe un scaun și ridicați brațele, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua pentru a vă ajuta la echilibrare.
3. În partea de jos a ghemuitului, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua (sau mai jos dacă flexibilitatea șoldului permite), iar genunchii trebuie să fie peste degetele de la picioare, să nu se arunce în lateral sau să se spele spre linia mediană a corpului.
4. Pauză timp de 3 secunde.
5. Apăsați-vă prin călcâi și ridicați-vă drept.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Ghemuiți-vă în paralel, apoi țineți timp de 3 secunde. Dacă paralela este dureroasă sau aveți probleme la genunchi, gleznă sau șold, faceți o ghemuit de 1/4.