Încercați acest finisor de antrenament de 5 minute pentru a obține mai mult de la antrenamentele abdominale

Acest antrenament de 5 minute pe scânduri îți va termina abdomenele și îți va întări nucleul. Credit de imagine: brizmaker / iStock / GettyImages

Când ați terminat ultima repetiție a antrenamentului dvs. programat, dar mai aveți puțin gaz în rezervor, de ce să nu încheiați sesiunea de sudoare cu un dispozitiv de finisare ab? Conceptul este simplu: folosești puterea și energia care ți-au rămas pentru a finaliza un scurt – dar intens – exercițiu.

Acest dispozitiv de finisare rapid, de 5 minute, prezintă șapte variante diferite de scândură de la D’Annette Stephens, CPT, fondatorul D.Termined Fitness și Fit Pros Black Alliance. Veți face fiecare exercițiu timp de 30 de secunde (30 de secunde pe fiecare parte a unor exerciții), deplasându-vă cât de repede puteți de la unul la altul, păstrând totuși o formă bună.

Dacă la sfârșitul a 5 minute, totuși doriți mai mult, rulați din nou pentru a obține și mai multe beneficii de zdrobire a miezului, ab-sculptare.

Alăturați-vă The Morefit.eu 4-Week Plank Challenge

Mutați 1: Comando Plank

Timp 30 SecRegion Corp întreg

1. Începeți cu o scândură înaltă (partea de sus a unei flotări), astfel încât să vă susțineți pe mâini și degetele de la picioare, corpul formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
2. Coborâți un cot / antebraț la pământ.
3. Apoi mutați celălalt braț în jos, astfel încât ambele antebrațe să fie plate pe sol.
4. Pauză, apoi ia brațul care a coborât mai întâi și plantează mâna pe saltea. Împingeți-vă de partea aceea.
5. Apoi luați celălalt braț, plantați-vă mâna și împingeți-vă înapoi în poziția superioară a unei împingeri.
6. La următoarea reprezentare, comutați mai întâi brațul care coboară.
7. Repetați timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Rotirea plăcii laterale

Timp 1 MinRegion Core

1. Începeți să vă întindeți pe o parte.
2. Apăsați antebrațul inferior în podea și apăsați în sus într-o scândură laterală, susținându-vă întreaga greutate corporală cu antebrațul și piciorul inferior.
3. Ridică mâna de sus spre tavan.
4. Răsucește-ți trunchiul când ajungi sub corpul tău cu brațul de sus. Nu vă prăbușiți spre podea sau nu vă rotunjiți partea superioară a spatelui. Mișcarea ar trebui să vină din trunchi, nu din brațe sau șolduri.
5. Ridicați înapoi, apoi continuați să răsuciți timp de 30 de secunde.
6. Repetați de cealaltă parte pentru încă 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Plank cu Glute Kickback

Timp 30 SecRegion Corp întreg

1. Începeți cu o scândură înaltă (partea de sus a unei flotări), astfel încât să vă susțineți pe mâini și degetele de la picioare, corpul formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
2. Îndoiți un picior la genunchi și împingeți piciorul în sus spre tavan de 10 ori.
3. Coborâți piciorul la sol și comutați laturile.
4. Repetați pentru restul celor 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: scândură laterală a scândurii

Timp 1 MinRegion Core

1. Începeți să vă întindeți pe o parte.
2. Apăsați mâna de jos în podea și apăsați în sus într-o scândură laterală, susținându-vă întreaga greutate corporală cu mâna și piciorul de jos.
3. Ridică brațul deasupra capului.
4. Îndoiți genunchiul de sus și strângeți oblicurile, îndoindu-vă pentru a vă aduce cotul de sus pentru a vă atinge genunchiul.
5. Îndreptați-vă, apoi continuați să sfărâmați 30 de secunde.
6. Repetați de cealaltă parte pentru încă 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: scândură cu acoperire cu un singur braț

Timp 30 SecRegion Corp întreg

1. Începeți cu o scândură înaltă, echilibrând mâinile și degetele de la picioare, corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
2. Atingeți încet un braț înainte până când cotul este drept.
3. O pauză pentru o secundă, apoi trageți brațul înapoi și plantați cotul, astfel încât să vă aflați din nou într-o scândură înaltă.
4. Alternează brațele cu fiecare repetare pentru restul celor 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: Spiderman Plank

Timp 30 SecRegion Corp întreg

1. Apăsați într-o scândură înaltă cu greutatea în mâini și degetele de la picioare. Ține-ți corpul în linie de la cap până la șolduri până la tocuri.
2. Trageți butonul buric către coloana vertebrală și strângeți-vă glutele pentru a vă împiedica rotunjirea sau arcuirea.
3. Trageți genunchiul drept spre cotul drept, zdrobindu-vă oblicele în timp ce faceți.
4. Așezați piciorul înapoi, astfel încât să vă aflați din nou într-o scândură înaltă.
5. Strângeți genunchiul stâng la cotul stâng.
6. Opriți în continuare pentru restul celor 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 7: Pike Plank

Timp 30 SecRegion Corp întreg

1. Intrați într-o scândură înaltă cu ambele picioare pe un glisor, un prosop, o bucată de hârtie sau purtați șosete pe ambele picioare pe o podea netedă.
2. În timp ce vă mențineți picioarele drepte, glisați ambele picioare spre mâini în timp ce vă ridicați șoldurile în aer folosind mușchii de bază. Corpul tău ar trebui să facă o formă de V inversată.
3. Glisați picioarele înapoi și reveniți la o scândură înaltă.

Afișați instrucțiunile