Încercați acest antrenament cu gantere de 20 de minute pentru glute solide

Lunges vă întărește întregul corp inferior, inclusiv gluteii. Credit de imagine: recep-bg / E + / GettyImages

Antrenamentul piramidal ar putea părea ciudat, dar fiți siguri, această formă de antrenament este simplă, dar eficientă și vă va face să vă simțiți mai puternici înainte de a vă da seama. Pur și simplu, este o modalitate de a-ți structura antrenamentul care scade numărul de repetări pe care le faci în timp ce crești greutatea pe care o ridici.

De exemplu, dacă efectuați o ghemuit cu gantere, ați face 10 repetări cu gantere de 5 kilograme, apoi următorul set ar fi 9 repetări cu gantere de 7,5 kilograme. Ați continua până când ați făcut o repetare cu cea mai mare greutate pe care ați putea să o gestionați cu o formă bună.

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Faceți: 10 repetări din fiecare dintre exercițiile următoare. Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde. Apoi, creșteți-vă greutatea și efectuați toate exercițiile pentru 8 repetări, apoi 6, apoi 4, apoi 2. Finalizați cu 2 minute de sărituri de coardă.

Mutați 1: Goblet Squat

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Țineți o ganteră verticală în fața pieptului, cu ambele mâini cupând capul ganterei. Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldului.
2. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți fundul într-o ghemuit până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Țineți spatele drept, bărbia înainte și greutatea strânsă la piept.
3. Pauză, apoi ridică-te înapoi la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Stift-Leg Deadlift

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.
2. Ține ganterele în fața corpului cu palmele îndreptate spre tine.
3. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți-vă înainte, ținând spatele plat și genunchii ușor îndoiți, coborând ganterele până la înălțimea gleznei.
4. Reveniți încet la poziția de început.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Înainte Lunge

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Ridicați-vă în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, ținând ganterele în lateral.
2. Fă un mare pas înainte cu piciorul drept. Începeți să vă deplasați greutatea înainte, astfel încât călcâiul să lovească mai întâi podeaua.
3. Coborâți corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua și tibia dreaptă este verticală. Ambii genunchi ar trebui să fie la 90 de grade.
4. Apăsați în călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială.
5. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a schimba picioarele.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Deadlift de bază

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Țineți ganterele laterale cu o apucare peste mâini (palmele orientate spre corp).
2. Balamați în față la șolduri, îndoind ușor genunchii, coborând ganterele la sol, fără a vă lăsa spatele să se rotunjească.
3. Întindeți-vă miezul și ridicați-vă înapoi în poziția de plecare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: ghemuit frontal

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și degetele de la picioare îndreptate între 10 și 30 de grade. Așezați un capăt al ganterelor pe umeri.
2. Menținându-vă corpul în poziție verticală și brațele superioare paralele cu podeaua, întindeți abdomenul și coborâți corpul până când cutea șoldului coboară sub nivelul genunchiului, împingând șoldurile înapoi și îndoiți genunchii.
3. Pauză în partea de jos, apoi bagă-ți călcâiele în podea pentru a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Nu vă lăsați călcâiele să iasă de pe sol – mențineți-le împământate pe tot parcursul mișcării.

Mutați 6: Reverse Lunge

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Ridicați-vă drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Cu piciorul drept, pășește înapoi la aproximativ două picioare de piciorul stâng. Coborâți corpul, menținându-vă trunchiul în poziție verticală și având grijă să vă mențineți echilibrul.
3. Treceți prin piciorul din spate și reveniți la poziția de plecare.

Afișați instrucțiunile

Mutare 7: Jump Rope

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. Începeți cu frânghia în spatele vostru.
2. Ridicați-l peste cap și aduceți-l înapoi în picioare.
3. Săriți înainte să vă lovească picioarele și repetați.

Afișați instrucțiunile