Încercați acest antrenament cu gantere de 20 de minute pentru abs solid

Adăugarea unei gantere la antrenamentele abdominale este o modalitate excelentă de a crește treptat sarcina și de a face mișcările mai dificile. Credit de imagine: ljubaphoto / E + / GettyImages

Echipamentele de fitness la domiciliu ar putea fi mai greu de găsit în aceste zile, dar asta nu înseamnă că nu poți fi puțin creativ cu instrumentele pe care le ai. Dacă aveți o halteră singuratică, acest antrenament de 20 de minute este exact ceea ce căutați.

În timp ce exercițiile de greutate corporală, cum ar fi scândurile și așezările sunt excelente, veți dori să creșteți rezistența în timp și să le faceți mai provocatoare, iar adăugarea de sarcină cu o ganteră este modalitatea perfectă de a ridica nivelul.

Construirea de abdomeni puternici poate ajuta, de asemenea, la prevenirea și reducerea durerilor de spate – o plângere comună a persoanelor care lucrează mai des de acasă. Asigurați-vă că verificați cu medicul sau terapeutul fizic ce exerciții sunt sigure pentru spate.

Acest antrenament de 20 de minute cu gantere, care este plin de rotații, vă va viza întregul nucleu și vă va ajuta să construiți stabilitatea și forța pentru a îndeplini sarcinile de zi cu zi. Dacă dețineți o halteră reglabilă, va fi utilă în special cu aceste exerciții, deoarece puteți regla cu ușurință greutatea în funcție de cât de grea ați dori să mergeți.

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Mutați 1: Twist rus

Seturi 3Reps 15Body Part Abs

1. Așezați-vă cu genunchii și picioarele îndoite pe podea. Țineți o ganteră cu ambele mâini și lăsați-vă înapoi până când simțiți că abdomenul este angajat – aproximativ 45 de grade.
2. Ținând abdomenul strâns și spatele drept, răsuciți ușor trunchiul dintr-o parte în alta fără a vă mișca picioarele. Mișcarea ar trebui să provină din rotația trunchiului și nu a brațelor și să vă asigurați că vă păstrați privirea asupra ganterei tot timpul.
3. O răsucire contează ca o singură rep. Continuați timp de 15 până la 20 de repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Efectuați acest exercițiu încet și cu control. Țineți abdominalele strânse pe toată durata mișcării.

Mutare 2: Sit-Up

Seturi 3Reps 15Body Part Abs

1. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade și picioarele ferm pe podea. Țineți gantera la fiecare capăt cu ambele mâini lângă piept.
2. Ținând gantera de piept și ținându-ți picioarele nemișcate, inițiază mișcarea din abdomen pentru a te ridica, ridicând trunchiul de pe podea și îndreptând brațele pentru a ridica gantera în fața ta.
3. Țineți această poziție pentru un număr înainte de a reveni încet în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
4. Completați 15-20 de repetări.

Afișați instrucțiunile

Dacă nu puteți ridica gantera în partea de sus a mișcării, continuați să țineți gantera de piept cu ambele mâini până când vă construiți puterea pentru a face variația mai avansată.

Mutați 3: tăietură de lemn

Seturi 3Reps 12Body Part Abs

1. Stai înalt cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele ușor întinse. Țineți gantera cu ambele mâini pe exteriorul coapsei drepte.
2. Ridicați gantera în diagonală pe corp, răsucindu-vă încet trunchiul spre partea stângă și terminând cu gantera spre partea stângă deasupra capului. Tocul drept ar putea să se ridice ușor în timp ce pivotați pentru a vă răsuci trunchiul.
3. Țineți gantera în această poziție pentru un număr și apoi aduceți greutatea înapoi în diagonală în partea dreaptă.
4. Acesta este un singur reprezentant. Completați 12 repetări pe partea dreaptă înainte de a vă deplasa pe partea stângă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Asigurați-vă că faceți acest exercițiu încet și cu control. Evitați să legați gantera dintr-o parte în alta.

Mutați 4: roata Ab

Seturi 3Reps 12Body Part Abs

1. Dacă aveți o halteră reglabilă cu plăci rotative, o puteți folosi ca roată ab pentru o mișcare mai avansată pentru a vă lucra întregul nucleu. Dacă aveți o halteră nereglabilă, puteți face acest exercițiu stivuind mâinile pe mâner. Odată ce îți alegi greutatea, intră într-o poziție în genunchi și așează un prosop sau un covor de exerciții sub genunchi pentru sprijin.
2. Ținând gantera și ținându-ți abdomenele strânse, răsuciți mâinile, brațele și partea superioară a corpului înainte în timp ce vă contractați abdomenul. Rulați cât de departe vă simțiți confortabil fizic. Păstrați-vă spatele plat și priviți drept în jos pe tot parcursul mișcării și evitați să vă lăsați șoldurile să cadă spre sol sau să vă arcuiască partea inferioară a spatelui în timp ce vă rotiți înainte.
3. Cu cât poți menține poziția mai mult la sfârșitul mișcării, cu atât vei ajunge să lucrezi mai intens abdominalele. La final, folosiți mușchii de bază pentru a roti gantera înapoi spre genunchi în poziția inițială.
4. Acesta este un singur reprezentant. Completați 12-15 repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Aceasta este o mișcare foarte avansată care necesită o mare rezistență și stabilitate a miezului pentru a funcționa corect. Este foarte ușor să vă răniți dacă vă grăbiți în mișcare sau o efectuați incorect. Dacă nu puteți face acest exercițiu cu o formă adecvată, construiți-vă puterea de bază cu celelalte exerciții abdominale și lucrați încet până la această mișcare.