În cele din urmă, abordați ghemuitul pistolului cu aceste 5 exerciții pentru picioare

Practicarea genuflexiunilor de pistol este o modalitate excelentă de a construi echilibrul. Credit de imagine: D-1 Vision / iStock / GettyImages

La fel ca tragerile, genuflexiunile de pistol sunt un exercițiu important. Obținerea primului dvs. reprezentant de succes este ca și cum ați urca un munte și este la fel de multă muncă și devotament să ajungeți acolo ..

Deși nu există niciun truc de magie pentru a prinde în sfârșit ghemuitul pistolului, terapeutul fizic din California, Jereme Schumacher, DPT, vă recomandă să adăugați aceste exerciții la picioare la rutina săptămânală de antrenament pentru a vă ajuta să vă ridicați la variația ghemuitului cu un singur picior.

1. Întinderea băncii cu deficit de gleznă

Credit de imagine: Jereme Schumacher / morefit.eu Nivel de abilitate Toate nivelurile Tip flexibilitate Activitate Mobilitate antrenament

1. Începeți cu fața către o bancă sau un scaun, în picioare la aproximativ un picior distanță, cu picioarele la lățimea șoldului.
2. Adu piciorul drept în sus pe bancă.
3. Ținând piciorul stâng plantat, înclinați-vă încet spre genunchiul drept.
4. Lăsând genunchiul drept să depășească degetele de la picioare, așa cum este confortabil, aduceți palmele în jos pentru a încadra piciorul ridicat.
5. Pauză aici câteva clipe și repetă pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Conduceți genunchiul cât mai departe posibil, menținând tot timpul contactul cu piciorul pe bancă”, spune Schumacher. Întinderea vă va ajuta să relaxați articulațiile și tendoanele și vă va oferi mobilitatea gleznei și flexibilitatea de care aveți nevoie pentru a vă așeza în partea de jos a unei ghemuituri de pistol.

2. Touch-Down cu toc lateral ridicat

Credit de imagine: Jereme Schumacher / morefit.eu Nivel de abilitate Intermediar Tipul Puterea Activitatea Dumbbell Workout

1. Începeți să stați pe o suprafață ridicată, cum ar fi o treaptă sau o bancă.
2. Înrădăcinați piciorul drept în bancă.
3. Ținând piciorul stâng cât mai drept posibil, ridicați-l de pe suprafața ridicată, plutind în aer.
4. Îndoiți încet genunchiul drept și coborâți călcâiul stâng pentru a atinge solul, aducând mâinile în față.
5. Pauză aici pentru o clipă, apoi inversează mișcarea pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Păstrați-vă genunchiul înrădăcinat echilibrat și în concordanță cu al doilea deget de la picior, spune Schumacher. „Asigurați-vă că atingeți călcâiul în jos și nu degetele de la picioare.” Acest lucru va promova o adâncime mai mare și o activare a glutei, spune el, care este necesară pentru a reveni din fundul unei ghemuituri de pistol.

3. Slider Pistol Squat

Credit de imagine: Jereme Schumacher / morefit.eu Nivel de abilități intermediar Tipul Forța Activitatea Antrenamentul cu greutatea corporală

1. Începeți să stați cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, cu un glisor sub piciorul drept.
2. Aduceți degetele de la picioare spre cer, păstrând călcâiul plantat.
3. Începeți încet să alunecați piciorul drept înainte de-a lungul solului.
4. În același timp, scoateți brațele în fața dvs. și coborâți într-o ghemuit pe piciorul stâng.
5. Coborâți cât de jos vă puteți ridica confortabil.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acest exercițiu vă va oferi o idee despre cum este să faceți o ghemuit de pistol cu ​​ambele picioare care vă susțin greutatea.

4. Pistol cu ​​cutie excentrică

Credit de imagine: Jereme Schumacher / morefit.eu Nivel de abilități intermediar Tipul Forța Activitatea Antrenamentul cu greutatea corporală

1. Începeți să stați aproximativ un picior în fața unei cutii sau a unei bănci, cu fața în sus.
2. Ținând călcâiul stâng înrădăcinat, ridicați piciorul drept de la sol, menținând genunchiul cât mai drept posibil.
3. Cu greutatea în călcâiul stâng, ghemuiți-vă spre cutie, ținând piciorul drept de pe sol, întins drept în fața dvs.
4. Atingeți cutia cu fundul și inversați mișcarea pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Scopul acestui exercițiu este de a demonstra cu adevărat controlul în timp ce coborâți într-o ghemuit de pistol”, spune Schumacher. „Pe măsură ce câștigi încredere și forță, încearcă să cobori scaunul în spatele tău până când atingi adâncimea dorită pentru o ghemuit de pistol”.

5. Pistol de contrabalansare ridicat

Credit de imagine: Jereme Schumacher / morefit.eu Nivel de abilitate Intermediar Tipul Puterea Activitatea Dumbbell Workout

1. Începeți să stați pe o suprafață ridicată, cum ar fi o treaptă sau o bancă, ținând o singură halteră cu fiecare capăt într-o mână.
2. Înrădăcinați piciorul drept în bancă.
3. Ținând piciorul stâng cât mai drept posibil, ridicați-l de pe suprafața ridicată, plutind în aer.
4. Ghemuiți-vă încet pe piciorul drept, împingând șoldurile înapoi.
5. Pe măsură ce cobori la sol, apasă greutatea direct în fața ta pentru a contrabalansa.
6. Coborâți până când puteți atinge călcâiul stâng în jos pe sol.
7. Inversați mișcarea încet și reveniți în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Când vă simțiți confortabil cu acest exercițiu, încercați-l fără gantere în mâini. Acest lucru vă va provoca echilibrul și mai mult.