Îmbunătățiți-vă fitness-ul corpului total cu propulsorul ghemuit

Propulsorul ghemuit este un exercițiu compus care combină un ghemuit cu o presă aeriană într -o singură mișcare a fluidului.

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• Sfaturi de formă
• Variații

Dacă vă gândiți la variații ghemuite ca la diferite tipuri de salsa, squatul de aer ar putea fi opțiunea dvs. medie ușoară – iar propulsorul ghemuit, de asemenea, propulsorul cu gantere, este cel mai spic al amestecului. Acest exercițiu cu corp complet îți duce visele ghemuite la noi înălțimi prin încorporarea unei prese aeriene.

Publicitate

Asta înseamnă că propulsorul ghemuit nu numai că îți vizează jumătatea inferioară, dar îți lucrează și corpul superior. Iată tot ce trebuie să știți despre propulsoarele ghemuite și cum să le faceți cu o formă eficientă.

Videoclipul zilei

• ‌?
• ‌? Dar, de asemenea, îți activează miezul și îți lucrează și tricepsul, atunci când faci presa aeriană, spune Zach Ray, DPT, SCS, kinetoterapeut și fondator al Live Athletics.
• ‌? „De obicei, factorul limitativ al propulsorului este selecția greutății. Din această cauză, majoritatea oamenilor pot face acest exercițiu dacă aleg greutățile corespunzătoare”, spune Bryan.

Publicitate

Iti recomandam

Fitness the doar 5 exerciții de kettlebell Adulți mai în vârstă au nevoie de antrenament cu corp total de corp D’NNETTE Stephensfitnessa Cardio Kettlebell Antrenament care va zdrobi caloriile.

Care este diferența dintre un propulsor ghemuit și o tracțiune ghemuită?

Indiferent dacă folosiți Kettlebells, o bară, o bilă de medicamente sau o placă de greutate, propulsorul ghemuit este o mișcare compusă care combină un ghemuit ponderat cu o presă aeriană. Pe de altă parte, tracțiunea ghemuită este o variantă de burpee, cunoscută și sub numele de sprawl, unde începeți într-un sfert de ghemuit și apoi coborâți pentru a pune mâinile pe podea într-o poziție push-up. În continuare, mergi sau urci picioarele înainte spre exteriorul mâinilor și sări în sus exploziv. Aflați cum să faceți mai multe variații de burpee aici.

Cum se face propulsorul ghemuit cu o formă adecvată

Activitate Gantere Workoutregion Corpul complet

1. Stai înalt și ține o ganteră sau o kettlebell în fiecare mână. Înfruntați greutățile de umeri. Coatele tale ar trebui să fie orientată spre peretele din fața ta.
2. Păstrându -vă picioarele plate și înrădăcinate pe podea, strângeți -vă miezul și balansați -vă șoldurile înapoi și în jos, îndoind genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună). Încercați să vă mențineți torsul în poziție verticală cât mai mult cu coatele înalte și privirea înainte.
3. Din partea de jos a ghemuței, împingeți -vă picioarele în pământ pentru a vă ridica din nou în sus.
4. Odată ce gleznele, genunchii și șoldurile sunt întinse, lovește greutățile folosind puterea de pe picioare, rotindu -ți palmele înainte. Doriți să vă mențineți cușca în jos și brațele complet întinse în partea de sus cu bicepsul de urechi.
5. Rotiți -vă palmele înapoi pentru a vă confrunta unul cu celălalt și coborâți greutățile înapoi pe umeri în timp ce vă ghemuiți înapoi.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Încercați să vă mențineți corpul superior cât mai vertical. Dacă corpul superior se apleacă prea mult înainte și/sau coatele scad, vă puteți pierde echilibrul, spune Bryan. În partea de jos a ghemuței, te gândești să explodezi vertical prin picioare.

După ce v -ați extins rapid gleznele, genunchii și șoldurile, începeți să lovit greutățile vertical. În mod ideal, cușca ta ar trebui să fie în jos și brațele se întind complet în partea de sus a propulsorului, adaugă Bryan. Pe măsură ce vă reduceți greutățile înapoi pe umeri, doriți să începeți să ghemuiți pentru a vă ajuta corpul inferior să absoarbă forța, spune Ray.

Tutorial de propulsor ghemuit

5 beneficii de propulsor ghemuit

1. vă vizează corpul superior și inferior

Iti recomandam

Fitness the doar 5 exerciții de kettlebell Adulți mai în vârstă au nevoie de antrenament cu corp total de corp D’NNETTE Stephensfitnessa Cardio Kettlebell Antrenament care va zdrobi caloriile.

Deoarece propulsorul ghemuit este o combinație între o presă ponderată ghemuită și aeriană, este foarte eficient în antrenarea mușchilor tăi din corp superior și inferior, inclusiv quads, glute, miez, umeri, mușchii pieptului superior și triceps.

Publicitate

„Folosești jumătatea inferioară a corpului tău pentru a genera o parte din forța de pe partea superioară a corpului, ceea ce este foarte bun pentru oameni să înțeleagă cum să facă”, spune Ray.

Asta pentru că înveți cum să -ți încorporezi corpul complet într -o singură mișcare fluidă:

• ‌?
• ‌?
• ‌?
• ‌ Triceps: ‌ De asemenea, vă veți angaja triceps, deoarece trebuie să vă blocați coatele în partea de sus a mișcării.

Publicitate

Publicitate

2. face ca presiunea aeriană să fie mai accesibilă

Presarea aeriană poate fi dificilă pentru o mulțime de oameni, deoarece necesită o mobilitate bună la umăr și o rezistență la manșetă a rotatorului. Proiectul ghemuit vă permite să recrutați mușchii în picioare pentru a genera putere, astfel încât să puteți apăsa greutatea deasupra capului în loc să folosiți strict corpul superior, spune Ray. De asemenea, vă ajută să înveți cum să stabilizezi greutatea generală folosind miezul tău.

Publicitate

„În acest exercițiu, greutatea vă va sări de pe umeri după ce șoldurile se vor extinde, deoarece conducem prin pământ agresiv cu corpurile noastre inferioare. Pentru o fracțiune de secundă, acest lucru permite ca greutatea să se deplaseze pe verticală fără tensiune pe umeri la Toate „, spune Bryan.

„Este nevoie de fundul unei prese stricte din ecuație. Umerii noștri nu încep să apese până când ganterele [sau Kettlebells, Placa de greutate sau Barbell] nu se mai mișcă vertical din eforturile corpului nostru inferior.”

Publicitate

3. Este funcțional pentru sarcinile de zi cu zi

Dacă este făcut corect, propulsorul ghemuit folosește trei modele de mișcare diferite: balamalele de șold, ghemuit și presă, care sunt esențiale pentru îndeplinirea sarcinilor zilnice, cum ar fi ridicarea a ceva greu de pe sol și plasarea obiectului pe un raft de sus, spune Ray. (FYI, practic te ghemuiești în fiecare zi când te așezi de la picioare.) Aceste trei modele de mișcare vă vizează quad -urile, glutele, umerii și miezul – grupuri musculare importante pe care le folosim în mod regulat.

Publicitate

„Fie că ajungem deasupra capului pentru un bol în dulap sau ridicăm un coș de rufe în jurul casei, aceștia sunt mușchi pe care îi folosim în viața noastră de zi cu zi. Cu cât menținem acești mușchi puternici, cu atât mai mult putem trăi fără asistență în a face în a face în a face Activități zilnice „, spune Bryan.

4. Îți îmbunătățește puterea verticală

Proiectul ghemuit se referă la utilizarea puterii explozive de la picioare pentru a conduce greutatea deasupra capului. Toată lumea poate beneficia de învățarea cum să genereze forță de la sol. Este o abilitate esențială nu numai pentru performanța sportivă, ci și pentru viața de zi cu zi.

Publicitate

Publicitate

„Când faceți un propulsor, nu numai că lucrați majoritatea mușchilor din corpul vostru, dar vă învățați și pentru a fi explozivi. Pultitorii sunt o modalitate excelentă de a activa fibrele noastre musculare cu truc rapid, care uneori sunt neglijate de generalul populație. Aceste fibre musculare sunt cele care ne ajută să generăm o tonă de putere într -o perioadă scurtă de timp ”, spune Bryan.

5. Proprietarii ghemuiți îți cresc ritmul cardiac

Exercițiile compuse cu mișcări explozive, cum ar fi propulsorul ghemuit, îți vor crește ritmul cardiac, deoarece vrei să te miști cu greutatea în jos și în sus cât mai repede posibil, spune Ray.

„Marele lucru despre propulsoare este că vă pot îmbunătăți puterea generală cu repetări mici și odihnă lungă, dar vă pot îmbunătăți și sănătatea cardiovasculară cu repetări mai mari și restaurări mai scurte”, spune Bryan. „Este nevoie de doar câteva repetări de propulsoare pentru a-ți trimite ritmul de ritm cardiac, deoarece folosești atât de mulți mușchi la un ritm exploziv. Obțineți un randament ridicat asupra fitness-ului fizic general într-un timp mic cu propulsorul. –

Cum să remediați greșelile de formular de propulsor obișnuit

1. Îți arcuiești spatele inferior

Acest lucru înseamnă adesea că nu vă implicați miezul în timp ce ghemuiți. Poate fi, de asemenea, un semn că ridicați greutăți prea grele prea curând. Folosiți -vă greutatea normală ghemuită sau alegeți greutăți ușor mai ușoare pentru a începe și a adăuga treptat sarcină pe măsură ce deveniți mai puternici.

Vrei să te asiguri că îți crești miezul în timp ce cobori în ghemuit și conduci greutățile în sus exploziv. Ray spune să -ți păstrezi starea superioară a corpului, în timp ce îți faci presiune pe partea inferioară a spatelui, spune Ray.

2. Nu te ghemuiești suficient de jos

Mulți oameni s -ar putea să se grăbească prin repetările lor și să nu se ghemuiască suficient de jos pentru a obține beneficiile complete de glute și quad ale acestei mișcări. În mod ideal, doriți să vizați o adâncime ghemuită în care coapsele sunt cel puțin paralele cu solul.

Publicitate

Conform unui articol din iunie 2019 din ‌ European Journal of Applied Physiology ‌, antrenamentul complet ghemuit activează gluteus maximus (cel mai mare mușchi glute) și mușchii aductori (mușchii interiori ai coapsei) în mod semnificativ mai mult de jumătate de antrenament ghemuit.

Dacă sunteți capabil să obțineți mai jos decât paralel, este și mai bine, dar ar trebui să lucrați în raza de mișcare și ghemuit cât de adânc puteți menține o formă sigură și eficientă, spune Ray. Amintiți -vă doar să vă mențineți picioarele ancorate la pământ și evitați să vă ridicați degetele de la picioare și călcâie.

3. Permiteți coatelor să cadă și să se afle în partea superioară a corpului

Dacă acest lucru se întâmplă, înseamnă de obicei că mobilitatea gleznei și a ratelor din față ar putea folosi unele lucrări, spune Bryan.

„Îmbunătățirea mobilității gleznei va ajuta genunchii să călătorească în mod natural, determinând ca torsul să rămână mai vertical. Îmbunătățirea mobilității front-rack, în special în Lats, vă poate ajuta să vă mențineți coatele în timpul exercițiului”, spune el.

4. Nu primești suficient de exploziv cu corpul tău inferior

Proiectul ghemuit este un exercițiu exploziv în care folosești puterea de la picioare pentru a -ți lovi greutățile deasupra capului. Pentru a vă crește explozivitatea, Bryan sugerează să vă gândiți sărituri din partea de jos a ghemuirii. Generarea forței din corpul tău inferior vă va ajuta să „săriți” greutățile de pe umeri.

5. Te grăbești în presa aeriană

Din nou, doriți ca greutatea să sară de pe umeri, astfel încât trecerea de la ghemuit la presă să fie o mișcare perfectă. Încercați să faceți câteva repetări explozive fără a vă încorpora corpul superior. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine modul în care se simte ca greutățile să vă sară de pe umeri, spune Bryan.

3 variații de propulsor ghemuit

1. Gantera ghemuită cu cutie

Dacă doriți să vă îmbunătățiți adâncimea ghemuită și să vă asigurați că vă activați glutele, Ray recomandă să stați pe o cutie de exerciții sau pe bancă și să începeți exercițiul din partea de jos a ghemuirii. Această modificare vă permite să adăugați sarcină, asigurându-vă în același timp că vă agățați șoldurile înapoi și ghemuiți suficient de adânc pentru a obține beneficiile de construire a glutei.

Activitate Gantere Workoutregion Corpul complet

1. Așezați-vă pe o cutie de Plyo sau pe bancă joasă și țineți două gantere în poziția din față, lângă umeri. Coatele tale ar trebui să fie orientată spre peretele din fața ta.
2. Ținându -vă picioarele pe podea, strângeți -vă miezul și împingeți -vă picioarele în pământ pentru a vă ridica din nou exploziv.
3. După ce gleznele, genunchii și șoldurile sunt întinse, lovește greutățile deasupra folosind puterea de pe picioare, rotindu -ți palmele, astfel încât să se confrunte cu fața înainte. Doriți să vă mențineți cușca în jos și brațele complet întinse în partea de sus cu bicepsul de urechi.
4. Coborâți greutățile înapoi pe umeri în timp ce vă ghemuiți înapoi până la cutie sau bancă.

Afișați instrucțiuni

2. Împingeți apăsarea

O regresie a propulsorului, presa de apăsare implică ghemuirea în jos doar câțiva centimetri prin îndoirea ușoară a genunchilor. „Te -ai putea gândi la asta ca la o scufundare a șoldurilor, mai degrabă decât la un ghemuit”, spune Bryan.

Activitate Gantere Workoutregion Corpul complet

1. Stai înalt și rafală ganterele sau kettlebell -urile de umeri. Coatele tale ar trebui să fie orientată spre peretele din fața ta.
2. Ținându -vă picioarele plate și înrădăcinate pe podea, strângeți -vă miezul și îndoiți -vă genunchii ușor într -un sfert ghemuit. Gândiți -vă să faceți o mică scufundare în șolduri. Păstrează -ți coatele înalte și privirea înainte.
3. Împingeți picioarele în pământ, folosiți puterea de la picioare pentru a vă ridica din nou în sus exploziv.
4. Odată ce gleznele, genunchii și șoldurile sunt extinse, lovește greutățile deasupra capului. Doriți să vă mențineți cușca în jos și brațele complet întinse în partea de sus cu bicepsul de urechi.
5. Coborâți greutățile înapoi la umeri pentru a reveni la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

3. propulsor ghemuit cu un singur braț

Utilizarea unei greutăți vă va contesta mai mult echilibrul și puterea de bază pentru a vă ajuta să vă stabilizați, ceea ce face din această variație o evoluție a propulsorului ghemuit. „Va fi nevoie de multă stabilitate pentru a menține umerii la nivel și a evita să vă aplecați spre o direcție”, spune Bryan.

Activitate Gantere Workoutregion Corpul complet

1. Stai înalt și rafală o ganteră grea sau un kettlebell pe un umăr. Cotul tău ar trebui să fie orientat spre peretele din fața ta. Puteți să vă extindeți brațul opus direct pe lateral și să faceți un pumn pentru a vă ajuta să vă mențineți umerii pătrați.
2. Păstrându -vă picioarele plate și înrădăcinate pe podea, strângeți -vă miezul și balansați -vă șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună). Încercați să vă mențineți torsul în poziție verticală cât mai mult cu cotul înalt și privirea înainte.
3. Din partea de jos a ghemuirii, împingeți -vă picioarele în pământ și folosiți puterea de la picioare pentru a vă ridica din nou în sus exploziv. Odată ce gleznele, genunchii și șoldurile sunt extinse, lovește greutatea deasupra capului.
4. Coborâți greutatea înapoi pe umeri, apoi ghemuiți -vă înapoi.

Afișați instrucțiuni

Cum se face ghemuite pentru picioare și glute puternice

Bygreg Presto, CPT

Cum să faci un deadlift, probabil cel mai bun exercițiu din toate timpurile

Byamy Marturana Winderl

Cele mai bune 30 de variații ghemuite pentru fiecare exercițiu și echipament

Bylauren del Turco

Publicitate

Publicitate