Zece minute de întindere s-ar putea să nu vă rezolve toate problemele, dar vă poate ajuta să vă pregătiți mai bine pentru a le rezolva. Credit de imagine: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
În unele zile, te trezești doar pe partea greșită a patului. Poate că este faptul că suntem în ziua cu numărul total pierdut de muncă de acasă sau poate că nu ați lovit fânul suficient de devreme. Oricare ar fi motivul, înclinarea în mișcare poate fi o soluție excelentă atunci când vă simțiți în jos.
Un studiu din septembrie 2018 publicat în The Lancet a observat o legătură între activitatea fizică și starea de spirit pentru 1,2 milioane de americani, constatând că exercițiile fizice pot chiar ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei. Cei care au făcut mișcare au raportat că au avut 1,5 zile mai puține de sănătate mintală slabă în ultima lună, comparativ cu cei care nu au făcut mișcare. Și persoanele care au petrecut între 30 și 60 de minute făcând exerciții au înregistrat cele mai bune rezultate, cu o medie de 2,1 zile mai puține de sănătate mintală.
Mai mult decât atât, exercițiile fizice pot crește nivelurile de dopamină și serotonină, care se alimentează ambele în centrele de plăcere ale creierului, contribuind la acest nivel post-antrenament, potrivit Consiliului american pentru exerciții (ACE).
„Mai ales dimineața devreme, mișcarea corpului poate fi cel mai mare cadou”, spune Dionne Monsanto, profesor de yoga la Lyons Den din New York, pentru morefit.eu. „La fel ca zilele noastre, viețile noastre, corpurile noastre, ne putem bloca. Deci, acea tristețe, acea emoție, acea amintire care se blochează în corpul tău – depinde de noi să facem lucruri pentru ao elibera și a scutura lucrurile.”
Aici, Monsanto oferă o practică simplă de mișcare de dimineață pe care o puteți face în mai puțin de 10 minute pentru a vă curge sângele și a vă începe ziua liberă cu piciorul drept. Parcurgeți mișcările de mai jos o dată fără odihnă, apoi repetați încă o dată.
Mutați 1: Poziție ușoară
Credit de imagine: Emily Abbate / morefit.euReps 20Activity YogaGoal Mental Health
- Începeți să stați în pat sau pe podea într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate, cu ochii închiși și mâinile așezate ușor pe genunchi.
- Trezește-ți organele interne mișcând încet trunchiul în cercuri în sensul acelor de ceasornic timp de 10 repetări.
- Apoi, repetați în direcția opusă timp de 10 repetări.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
„Acest lucru ar trebui să se simtă meditativ”, spune Monsanto. „Este timpul să intri în corpul tău, să te trezești și să fii prezent cu efortul care urmează să se întâmple”.
Mutați 2: Îndoire laterală
Credit de imagine: Emily Abbate / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health
- Din poziția inițială așezată, atingeți brațul drept în sus și peste cap, aducând mâna stângă lângă dvs. pentru sprijin suplimentar.
- Ajungeți cât mai departe spre stânga, simțind o întindere prin corpul din dreapta. Țineți timp de 3 până la 5 respirații. Repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiunile
Mutați 3: Poza extinsă a copilului
Credit de imagine: Emily Abbate / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health
- Așezați-vă pe tocuri și întindeți brațele înainte, relaxându-vă fruntea la pământ.
- Simțiți-vă lăsarea spatelui, a șoldurilor și a taliei în timp ce vă atingeți respirația profundă.
- Trageți încet mâinile spre dreapta, menținându-vă șoldurile la locul lor. Simțiți o întindere în partea stângă a corpului. Țineți acest lucru timp de 4 respirații.
- Repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiunile
Mutați 4: Câine jos
Credit de imagine: Emily Abbate / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health
- Urcați-vă pe mâini și genunchi și așezați-vă genunchii direct sub șolduri și mâinile ușor în fața umerilor. Întindeți palmele și mențineți degetele arătătoare paralele sau ușor întinse. Pune-ți degetele de la picioare.
- Expirați și ridicați genunchii departe de podea în timp ce vă împingeți șoldurile în sus spre tavan și vă apăsați umerii departe de urechi.
- În timp ce expiri, împinge coapsele înapoi și apasă-ți călcâiele pe podea.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Această mișcare este prima dată în această serie în care începeți cu adevărat să angajați mușchii de pe tot corpul, spune Monsanto.
„Concentrați-vă cu adevărat pe tragerea burticii inferioare și pe apăsarea în degete. Pentru a vă asigura că exercitați presiune pe toată mâna, ridicați încet degetele unul câte unul și apoi apăsați-le înapoi.”
Move 5: Rag Doll
Credit de imagine: Emily Abbate / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health
- Stai cu picioarele lărgite la șold. Îndoiți-vă încet înainte, permițându-vă capul să atârne între picioare.
- Pentru o întindere suplimentară, țineți fiecare cot cu mâna opusă.
- Țineți acest lucru timp de 4 până la 6 respirații.
Afișați instrucțiunile
Mutați 6: Munte extins
Credit de imagine: Emily Abbate / morefit.eu Activitate YogaGoal Mental Health
- Stați cu picioarele la lățime de șold.
- Ridicați toate cele 10 degete de la sol, întindeți-le larg, apoi puneți-le înapoi.
- Angajați quad-urile și atrageți buricul.
- Întinde-ți mâinile spre cer.
- Țineți acest lucru timp de 4 până la 6 respirații.
Afișați instrucțiunile
Mutați 7: Pliere cu picioarele largi înainte cu răsucire
Credit de imagine: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Mental Health
- Stați cu picioarele la aproximativ 3 sau 4 picioare distanță. Așezați-vă mâinile pe șolduri, inspirați și înclinați înainte șoldurile până când trunchiul este paralel cu podeaua.
- Așezați palmele mâinilor pe pământ cu degetele despărțite. Mâinile tale trebuie să fie în linie cu picioarele tale. În acest moment, este posibil să simțiți o întindere frumoasă pe interiorul coapselor, hamstrilor și gambelor. Capul și gâtul trebuie să rămână relaxate și omoplații presați ușor în jos și înapoi unul către celălalt.
- Dacă acest lucru se simte ca o întindere bună, vă puteți opri aici și puteți ține timp de 30 până la 60 de secunde, respirând lent și profund.
- Pentru a progresa mai departe, întoarceți una dintre mâini către cer în timp ce vă răsuciți trunchiul în acea parte.
- Întoarceți capul spre mâna ridicată, atâta timp cât nu aveți probleme cu gâtul. Opriți-vă când simțiți o întindere și țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, luând inhalări și expirații lente.
- Repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiunile