Ouăle omletă sunt o idee excelentă pentru faza 1 a dietei South Beach.Image Credit:Tatiana Volgutova/iStock/GettyImages
În timpul celei mai restrictive părți a dietei South Beach, faza unu, micul dejun nu trebuie să fie dificil. Puteți găsi rețete de mic dejun South Beach online sau puteți folosi mesele pregătite de companie, care pot fi expediate la ușa dumneavoastră.
Cum a început totul
Începerea unei noi diete poate fi intimidantă. Sunt șanse să trebuiască să renunțați la unele dintre alimentele pe care le iubiți pentru a respecta liniile directoare ale oricărui plan pe care îl urmați. În timp ce unele diete la modă sunt ultra-restrictive în abordarea lor, dieta South Beach este destul de flexibilă.
Dr. Arthur Agatston este creatorul dietei South Beach. Scopul său a fost de a concepe un mod de alimentație care să ajute la combaterea bolilor de inimă și să conducă la un stil de viață mai sănătos, potrivit site-ului South Beach Diet. Dieta a fost creată în 2005 și amendată în 2020 cu o aluzie la dieta keto în cartea Dr. Agatston The New Keto-Friendly South Beach Diet.
Prima fază a dietei originale durează 14 zile, dar versiunea keto-friendly o prelungește la șase luni. Faza de introducere mai lungă a fost concepută pentru a permite organismului să se adapteze la keto. Dieta ketogenică este un plan de alimentație cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați, bogat în grăsimi și moderat de proteine, care forțează organismul să folosească grăsimile ca și combustibil în loc de carbohidrați, explică Harvard Health Publishing.
Dietele sărace în carbohidrați funcționează?
Dacă încerci să te decizi ce dietă să urmezi, este important să știi că un studiu din iunie 2018 publicat în Jurnalul European de Nutriție a arătat că cel mai important aspect al unui plan de scădere în greutate este reducerea aportului caloric.
Cercetătorii explică faptul că dietele sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi nu sunt neapărat mai bune decât alte abordări pentru pierderea în greutate. Atâta timp cât caloriile sunt reduse, greutatea corporală și sănătatea se vor îmbunătăți. De asemenea, ei afirmă că este dificil să te ții de o dietă ketogenică, așa că un aport mai moderat de carbohidrați este ideal.
Scopul perioadei inițiale de 14 zile a dietei originale South Beach Diet este de a diminua rezistența la insulină în organism, potrivit manualului de dietă. Acest lucru este realizat prin eliminarea zahărului și a carbohidraților rafinați.
Un studiu din aprilie 2017 publicat în Clinical Nutrition explică faptul că rezistența la insulină apare atunci când nivelul de zahăr din sânge fluctuează frecvent. După cum notează oamenii de știință, reducerea aportului de carbohidrați poate ajuta la prevenirea rezistenței la insulină. Acest lucru presupune consumul de alimente cu indice glicemic scăzut (IG) și bogate în fibre.
Alimente permise în timpul fazei 1
În plus față de carbohidrații rafinați, ar trebui să eliminați includeți carnea grasă, cum ar fi carnea de vită, de porc și aripioarele de pui. Carbohidrații cu amidon, cum ar fi pâinea, fulgii de ovăz din cereale și pastele sunt, de asemenea, interzise. În această perioadă, vei renunța la alcool și la dulciuri.
Chiar dacă se pare că renunți la multe, există multe alimente de care te poți bucura în continuare. Scopul este de a scăpa de pofta de zahăr și de alcool, în timp ce vă consolidați dieta cu proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați minim procesați.
Când vine vorba de carne, aveți o mulțime de opțiuni:
- Flank steak, carne tocată de vită 93% slabă, London broil, friptură de mușchi file.
- Piept de curcan fără piele, piept de curcan măcinat, slănină de curcan, cârnați de curcan
- Pește, sashimi, crustacee, pește la conservă
- Șuncă fiartă, slănină canadiană, mușchiuleț de porc
- Carne de miel tăiată la mijloc, cotlet de miel, pulpă de miel
- Carnea de mezeluri, cum ar fi piept de pui, piept de curcan, șuncă și friptură de vită
Majoritatea tipurilor de brânză sunt permise în cadrul dietei. Iaurtul grecesc, laptele, zacusca, chefirul și laptele de soia sunt, de asemenea, incluse. Puteți consuma și ouă și albușuri de ou. Majoritatea nucilor, semințelor și uleiurilor vegetale sunt permise în timpul primei faze.
În ceea ce privește legumele, aveți o mulțime de opțiuni: anghinare, rucola, roșii, șalote și dovlecei sunt doar câteva exemple de legume disponibile. În timpul acestei faze, cea mai mare parte a carbohidraților dvs. va proveni din legume.
Rețete pentru micul dejun South Beach
Vă simțiți copleșit de opțiunile limitate pentru micul dejun din prima fază a dietei South Beach? Vă puteți comanda mesele de pe site-ul companiei. O opțiune pentru micul dejun este un shake de ciocolată. Acest shake, de exemplu, are 200 de calorii, 13 grame de carbohidrați net, 11 grame de proteine și 10 grame de grăsimi.
Shake-urile sunt o opțiune rapidă dacă sunteți pe fugă dimineața. Dacă de obicei săriți peste micul dejun, aceasta este probabil cea mai convenabilă opțiune. Puteți crea un shake propriu acasă, folosind ingredientele permise în timpul primei faze
Începeți cu o cană de lapte integral sau de soia. Adăugați două linguri de unt de arahide sau de migdale pentru grăsimi sănătoase și un pic de proteine. Adăugați o jumătate de lingură de pudră proteică de ciocolată și amestecați. Cu această rețetă simplă, veți obține proteine, carbohidrați și grăsimi bune la micul dejun.
Dacă aveți mai mult timp și sunteți dispus să gătiți, site-ul South Beach vinde o omletă pe care o puteți încălzi rapid. Tot ce trebuie să faci este să adaugi ouăle. Omleta include varză kale, ceapă, brânză cheddar, ciuperci, roșii, condimente și usturoi. Când o gătești acasă, sparge două ouă în amestec, amestecă pentru a se omogeniza și gătește la cuptorul cu microunde.
Puteți recrea această rețetă cu ușurință acasă. Tăiați legumele și gătiți-le până se înmoaie, apoi adăugați ouăle și amestecați-le. Nutriția totală pentru această masă este de 70 de calorii, 2 grame de carbohidrați, 5 grame de proteine și 4 grame de grăsime.
Poate că ouăle nu sunt genul tău, dar ți-ar plăcea ceva mai solid și mai sățios dimineața decât un shake de proteine. În timp ce majoritatea carbohidraților sunt scoși din meniu, puteți mânca un baton Tropical Coconut Almond, care este unul dintre produsele populare pentru micul dejun South Beach. Bara conține 10 grame de carbohidrați net, 210 calorii, 8 grame de proteine și 15 grame de grăsimi.
Puteți face acasă rețetele preferate de mic dejun South Beach folosind alimentele disponibile în prima fază. Această rețetă morefit.eu de batoane cu inimi de cânepă și nucă de cocos conține nucă de cocos, unt de migdale, inimi de cânepă, sirop de arțar și scorțișoară, așa că se încadrează în această dietă.
Recomandări de exerciții fizice în timpul fazei 1
Exercițiile fizice sunt o parte integrantă a planului de dieta South Beach este exercițiul fizic. Manualul lor include atât un antrenament de mers pe jos, cât și un antrenament de antrenament cu intervale de urcare pe scări în timpul fazei. Intervalul de antrenament presupune creșterea intensității antrenamentului timp de un minut, urmată de o perioadă de odihnă. Exercițiile recomandate în timpul acestei faze sunt aerobice și nu necesită ridicarea de greutăți.
Antrenamentul vă va accelera progresul și vă va ajuta să pierdeți mai multă greutate prin arderea mai multor calorii. Exercițiile incluse în manual sunt concepute pentru începători, dar dacă sunteți deja un obișnuit al sălii de sport, puteți continua cu antrenamentele.
De exemplu, dacă preferați ciclismul în locul mersului pe jos, atunci rămâneți cu acesta. Din nefericire, este dificil să convertiți kilometrii de bicicletă în pași de mers pe jos, așa că este greu să comparați munca pe care o faceți cu orientările recomandate. Pe măsură ce fazele dietei progresează, numărul și varietatea exercițiilor crește, ceea ce face mai ușor să vă concepeți antrenamentul.