Iaurtul este foarte bun pentru pierderea în greutate dacă evitați să adăugați topping-uri zaharoase.Image Credit:isayildiz/iStock/GettyImages
Există multe motive pentru a iubi iaurtul. Pentru început, este o sursă naturală de probiotice, adică de bacterii intestinale sănătoase, iar știința privind importanța susținerii sănătății noastre intestinale continuă să crească.
Este, de asemenea, bogat în nutrienți. Iaurtul – în special cel pe bază de lapte – este bogat în calciu, vitamina D, fosfor, zinc, riboflavină și vitamina B12.
Un alt motiv pentru a ne da în vânt după iaurt? Acesta vă poate sprijini, de asemenea, în atingerea obiectivelor de pierdere în greutate.
Cum te poate ajuta iaurtul să slăbești
Când vine vorba de pierderea în greutate, iaurtul se remarcă datorită proteinelor sale. O porție de 6 uncii de iaurt obișnuit are 9 grame de proteine, iar iaurtul grecesc poate avea de două ori mai mult, potrivit USDA.
Proteinele ne ajută să ne menținem senzația de sațietate. De fapt, dintre cei trei macronutrienți, este cel mai sățios, potrivit unui articol din iunie 2015 din The American Journal of Clinical Nutrition. De asemenea, necesită mai multă energie pentru a fi digerată în comparație cu grăsimile și carbohidrații (cu alte cuvinte, corpul tău arde mai multe calorii pentru a o descompune).
Proteinele alimentare ajută, de asemenea, la menținerea masei musculare, chiar și în timp ce pierdeți în greutate, potrivit unui articol din martie 2020 din The Journal of Nutrition.Păstrarea a cât mai mult din mușchiul nostru este importantă pentru pierderea în greutate, deoarece acesta este mai activ metabolic decât grăsimea, ceea ce înseamnă că, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii arzi în general.
Savurarea iaurtului la micul dejun vă poate sprijini și mai mult obiectivele de pierdere în greutate. Dacă ești ca o persoană obișnuită, aportul tău de proteine este distorsionat. Avem tendința de a mânca mai mult din acest macro la cină (aproximativ 39 de grame), în timp ce micul dejun este mai ușor – conținând în medie 13 grame de proteine.
Dar cercetările arată că repartizarea aportului de proteine pe parcursul zilei este mai eficientă pentru a stimula creșterea musculară în comparație cu a mânca doar o cantitate mai mare mai târziu în timpul zilei, potrivit unui studiu din iunie 2014 din The Journal of Nutrition.
5 greșeli comune legate de iaurt pe care trebuie să le evitați
Iată câteva greșeli comune pe care veți dori să le evitați atunci când cumpărați sau savurați iaurt.
Greșeala 1: Alegerea unuia bogat în zahăr adăugat
Navigarea în secțiunea de iaurt poate fi dificilă. Lăsând la o parte gustul, există atât de multe opțiuni, de la stilul de iaurt – grecesc, obișnuit, islandez – până la sursă, fie că este vorba de lapte de vacă, de capră, de ovăz sau pe bază de soia, de exemplu.
Un alt factor important este conținutul de zahăr adăugat. Acesta poate varia de la 0 grame de zahăr adăugat până la peste 20 de grame pe porție. Ca referință, femeile nu ar trebui să consume mai mult de 25 de grame de zahăr adăugat pe zi, în timp ce limita pentru bărbați este de 36 de grame, conform American Heart Association.
Remediați problema: Verificați întotdeauna cantitatea de zahăr adăugat pe panoul de informații nutriționale înainte de a cumpăra. Căutați iaurturi cu 7 grame de zahăr adăugat sau mai puțin – cu cât mai puțin, cu atât mai bine pentru pierderea în greutate și pentru sănătatea generală. Cel mai bun pariu este să alegeți o aromă simplă, care nu conține zaharuri adăugate, și apoi să adăugați fructe tocate pentru a le îndulci.
Greșeala 2: Alegerea unei opțiuni „ușoare” făcute cu îndulcitori artificiali
Unele iaurturi sunt comercializate ca fiind „ușoare”, ceea ce poate fi un indiciu că au fost îndulcite cu îndulcitori artificiali. În timp ce menținerea zahărului adăugat la un nivel minim este importantă, alegerea iaurturilor care realizează acest lucru prin utilizarea îndulcitorilor artificiali nu este soluția.
Sucraloza, aspartamul și zaharina sunt aditivi artificiali obișnuiți folosiți pentru a îndulci un produs, menținând în același timp un conținut scăzut de calorii și zahăr. Acest lucru sună ideal pentru pierderea în greutate, dar problema este că, de fapt, aceștia pot să ne confunde creierul și să ne facă să poftim și mai mult la zahăr, potrivit Harvard Health Publishing.
Remediați problema: Verificați întotdeauna lista de ingrediente pentru îndulcitori artificiali. Alegeți opțiunile care au fost ușor îndulcite cu cele reale (din nou, urmărind să mențineți conținutul de zahăr adăugat cât mai scăzut posibil) sau, mai bine, alegeți aroma simplă, care nu va avea zaharuri adăugate și îndulcitori artificiali.
Greșeala 3: Adăugarea la smoothie-uri sau parfeuri zaharoase
Încorporarea iaurtului hrănitor în micul dejun își pierde din atractivitatea pentru sănătate atunci când este asociat cu cereale zaharoase sau adăugat la smoothie-uri prea îndulcite. Da, încă primești toate vitaminele, mineralele, probioticele și proteinele slabe din iaurt, dar le primești cu o parte de zaharuri adăugate și, în unele cazuri, cereale rafinate.
Parfaiturile sunt de obicei făcute cu granola, care este de obicei bogată în calorii și zaharuri adăugate, în timp ce smoothie-urile pot fi îndulcite cu sucuri, miere sau lapte îndulcit fără lapte.
Remediați: Dacă doriți un parfait, folosiți o cereală integrală, bogată în fibre, împreună cu fructe proaspăt tăiate. Atunci când faceți smoothie-uri, păstrați conținutul de zahăr adăugat la minimum, renunțând la miere sau sirop de arțar și îndulciți în schimb cu fructe proaspete. Optați pentru fructe întregi în detrimentul sucurilor (veți obține mai multe fibre) și folosiți întotdeauna lapte neîndulcit sau lapte de vacă obișnuit neîndulcit.
Sunteți gata să pierdeți în greutate?
Pregătiți-vă pentru succes cu programul de slăbire Kickstart de la morefit.eu.
Greșeala 4: Alegerea unor mărci vegane sau fără lapte care sunt sărace în proteine
Nu ducem lipsă de iaurturi pe bază de plante, dar trebuie să fii pretențios dacă ești în căutarea unuia cu o doză decentă de proteine. Laptele de vacă este o sursă naturală de proteine, dar iaurtul de migdale, de ovăz și alte alternative de iaurt pe bază de plante nu sunt suficiente în această categorie, la fel ca omologii lor „de lapte”. Multe iaurturi fără lapte conțin 2 grame de proteine sau mai puțin.
Remediați problema: Nu totul este pierdut. Există câteva opțiuni fără lapte care sunt, de asemenea, bogate în proteine. Iaurturile pe bază de soia conțin proteine, iar alte tipuri, cum ar fi cele de ovăz sau de migdale, pot avea proteine adăugate din mazăre sau fasole. Citiți întotdeauna panoul cu informații nutriționale și căutați 6 grame de proteine sau mai mult.
Greșeala 5: Exagerezi cu mărimea porțiilor
Unul dintre avantajele inerente ale iaurtului este că este vândut de obicei în porții mici – recipiente perfecte de o singură mărime, făcute pentru o persoană. Dar dacă doriți să vă întindeți dolarul de la cumpărături, tuburile de iaurt de dimensiuni mai mari sunt o opțiune mai economică. Dezavantajul acestor recipiente este că pierdeți controlul porțiilor.
Remediați problema: Porționați iaurtul înainte de a-l mânca (aproximativ o porție de trei pătrimi de cană), până când vă obișnuiți să îl măsurați cu ochiul liber. Sau, când ajungeți acasă de la magazinul alimentar, porționați cutia în recipiente individuale mici, astfel încât să nu trebuiască să vă gândiți la asta de fiecare dată când doriți să vă bucurați de iaurt.