Yoga vizează mai multe grupuri musculare, pot crește fluxul de sânge și vă poate îmbunătăți mentalitatea și încrederea. Credit de imagine: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Indiferent dacă tocmai vă întoarceți, vă întoarceți dintr -o vătămare sau programul dvs. pare dincolo de stivuit, s -ar putea să aveți doar o zi pe săptămână pentru exerciții fizice structurate. Nu vă faceți griji: cu siguranță puteți folosi bine acea perioadă.
Publicitate
Videoclip al zilei
De fapt, cei care au făcut doar una sau două sesiuni de exerciții săptămânale, în comparație cu cei care nu au făcut niciunul, au avut avantaje majore, inclusiv un risc mai mic de deces timpuriu din cauza bolilor cardiovasculare și a cancerului, potrivit unui studiu din ianuarie 2017 în Jama Medicină internă .
De asemenea, dacă sunteți strategic, probabil că nu trebuie să blocați orele pentru a încerca să îndepliniți 150 de minute recomandate de activitate săptămânală într -o singură zi. Iată câteva sfaturi pentru a face acel singur antrenament într -un adevărat rapel al sănătății.
Publicitate
Reducerea la exerciții fizice? Face o încălzire dinamică
Uneori numite întindere activă sau întindere dinamică, acestea sunt mișcări concepute pentru a vă pregăti pentru exerciții fizice, dar sunt, de asemenea, eficiente pentru a vă maximiza timpul de antrenament, spune Reda Elmardi, CSCS, un antrenor de forță și condiționare.
Publicitate
De obicei, această încălzire imită ceea ce urmează să faci pentru antrenamentul tău principal. Așadar, dacă mergeți pentru o alergare, întinderi dinamice ar implica alimentarea mușchilor corpului inferior cu un set de 10 minute de exerciții precum lungi, genunchi înalți, ghemuțe și hamei de patinator, de exemplu. Dacă veți fi antrenament de forță, o încălzire dinamică poate face versiuni de greutate corporală a ceea ce ați planificat, cum ar fi deadlift-uri sau prese aeriene.
Publicitate
O încălzire bine rotunjită, precum a face yoga timp de 15 minute, este de asemenea benefică, adaugă Elmardi, deoarece vizează mai multe grupuri musculare. Indiferent de tipul de încălzire pe care îl alegeți, făcând din acesta un punct de plecare care poate crește fluxul de sânge și temperatura musculară, care contribuie la performanța la exerciții fizice, potrivit unui mic studiu din februarie 2018 în Journal of Exercițiu de reabilitare care s -a uitat la 13 studenți de sex masculin. Acești cercetători au descoperit că aceste tipuri de încălzire vă pot îmbunătăți, de asemenea, mentalitatea și încrederea pentru exerciții fizice.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Încercați una dintre aceste rutine de încălzire:
Singurele 4 exerciții de încălzire de care ai nevoie pentru Ziua picioarelor
Byrachel Grice
Se întinde pre-antrenament pentru a proteja spatele
Byhenry Halse
Încălzirea perfectă de 6 minute pentru antrenamentele de iarnă în aer liber
Bybojana Galic
Timpul de timp strâns? Fă hiit
Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) folosește atacuri scurte de muncă intensă, urmate de scurte perioade de odihnă. S-ar putea să arate ca un minut de sărituri, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi un minut de push-up-uri și așa mai departe. Majoritatea sesiunilor HIIT sunt de aproximativ 15 până la 30 de minute, iar dacă sunteți începători, este recomandat să începeți cu doar 10 până la 15 minute, de obicei făcute o dată pe săptămână, ceea ce îl face opțiunea perfectă de o zi.
Cele mai des citate bariere pentru activitatea fizică sunt lipsa de timp, motivație scăzută și dificultăți de a rămâne consecvente, pe o meta-analiză din februarie 2017 în British Journal of Sports Medicine. Cercetătorii au descoperit că HIIT poate ajuta Adresați -vă toate acestea – mai ales când vine vorba de programe ocupate. Antrenamentul la intervale nu numai că vă oferă un antrenament major, dar reduce și factorii de risc asociați cu tensiunea arterială și reglarea zahărului din sânge.
În plus, HIIT este foarte personalizabil, spune Elmardi. Puteți pune laolaltă propria sesiune de 20 de minute cu mișcări ale întregului corp de care vă bucurați cel mai mult și puteți amesteca cu impact redus și cu impact ridicat sau doar să alegeți unul dintre acestea.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Încercați unul dintre aceste antrenamente HIIT rapide:
Antrenamentul HIIT perfect de 20 de minute pe care îl puteți strecura oriunde
Byamy Schlinger, Nasm-CPT
Construiți calorii musculare și torță cu această forță + antrenament HIIT
Byrachel Grice
Acest antrenament HIIT de 5 minute construiește forța totală a corpului și cardio
Byjaime Osnato
Bacsis
Dacă abia începeți cu HIIT, începeți încet, de obicei cu un antrenament de 15 minute care se concentrează pe mișcări ale corpului complet. Acordați atenție durerilor musculare a doua zi pentru a vă asigura că progresați în siguranță. De asemenea, chiar dacă sunt doar 15 minute pe săptămână, luați în considerare să -l puneți în program pentru aceeași zi și timp săptămânal, ca o modalitate de a rămâne consecvent.
Vrei ceva cu impact redus? Mergi la plimbare
O altă opțiune pentru a profita la maximum de timp este să mergi la plimbare, de preferință afară, dacă este posibil, potrivit Rocky Snyder, CSCS, autorul Ghidului de formare a forței de muncă reveniți la centru.
A merge într -un ritm rapid este deosebit de util, sugerează cercetările. De exemplu, cercetătorii au observat că mersul rapid a fost legat de o speranță de viață crescută, așa cum s -a menționat într -un studiu din iunie 2019 din Proceedings Clinic Mayo.
„Plimbarea este cu adevărat una dintre cele mai bune activități pentru organism, cu beneficii care variază de la o mai bună digestie la o imunitate îmbunătățită până la o sănătate mai puternică a inimii”, spune Snyder. „De asemenea, a ieși afară în aer curat și soare este un pick-me-up mental și te ajută să explorezi unde locuiești, cum ar fi să găsești cartiere noi. Asta îți păstrează exercițiul proaspăt, ceea ce este o parte importantă a rămâne motivat.”
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Încercați unul dintre aceste antrenamente de mers:
Acest program de mers pentru începători construiește cardio și forță în 4 săptămâni
Bybojana Galic
Slăbiți, tonificați și vă potriviți cu antrenamentele de mers pe banda de alergare
Bymarygrace Taylor
Această provocare de pași de 30 de zile vă va ajuta să vă deplasați mai mult în această lună
Byrachel Grice
Publicitate