Fulgii de ovăz sunt un mic dejun bun înainte de un semimaraton.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
În acest articol
- Nutriția la semimaraton
- Săptămâna precedentă
- Cu o zi înainte
- Dimineața de
A alerga un semimaraton este o realizare deosebită, care necesită disciplină, dedicare și un antrenament riguros. Iar asigurarea organismului tău cu combustibilul adecvat este esențială pentru ca tu să alergi cât mai bine.
Alimentele pe care alegeți să le consumați în ziua cursei sunt foarte importante, dar dieta dumneavoastră în zilele sau chiar săptămânile dinaintea evenimentului contează. Sunt multe lucruri care țin de ceea ce trebuie să mănânci înainte de un semimaraton, iar alimentele pe care le alegi pot face sau nu performanța ta.
Combustibilul tău înainte de un semimaraton
Cele câteva zile înainte de a alerga un semimaraton nu sunt un moment în care să vă limitați aportul de calorii sau carbohidrați. Numai masa pe care o luați în dimineața cursei (mai multe despre asta mai jos) nu vă poate oferi suficientă energie, așa că va trebui cu siguranță să folosiți o parte din cea stocată.
Corpul tău stochează carbohidrații sub formă de glicogen pentru a-i folosi atunci când rulează în gol, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE). Pentru a vă acumula rezervele de glicogen pentru ziua cursei, creșteți aportul de calorii și carbohidrați în săptămâna dinaintea maratonului. Obiectivul dvs. ar trebui să fie să consumați între 55 și 60 la sută din calorii din carbohidrați, sau între 3 și 5 grame pe kilogram de greutate corporală.
Zilele dinaintea cursei
În zilele premergătoare cursei, concentrați-vă pe includerea în dieta dumneavoastră a multor carbohidrați complecși. Carbohidrații complecși pot ajuta la furnizarea energiei de care aveți nevoie pentru a performa. Încercați să încorporați câteva dintre aceste alimente în dieta dumneavoastră zilnică:
- Pâine integrală
- Paste din cereale integrale
- Orez
- Cartofi
- Leguminoase
Dar nu exagerați cu încărcarea cu carbohidrați, potrivit Penn Medicine. Încearcă un plan de masă pentru semimaraton care să arate cam așa:
- Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe și nuci sau o brioșă englezească cu unt de arahide și banane
- Prânz: burrito de carne de vită tocată cu orez și fasole
- Cină: paste cu pui la grătar și legume prăjite sau pui și legume înăbușite cu orez la abur
- Gustări: iaurt cu fructe și granola, biscuiți și brânză sau o jumătate de sandviș
Ce să mănânci cu o zi înainte de semimaraton
La fel ca în dimineața semimaratonului (mai multe despre asta mai jos), nu doriți să experimentați rețete, alimente sau ore de masă noi, potrivit Penn Medicine. În general, vrei să urmezi rutina pe care ai stabilit-o deja în săptămânile premergătoare cursei tale.
Rămâi la meniul tău obișnuit în ziua dinaintea cursei. În general, încercați să mâncați mese care sunt echilibrate în proteine, grăsimi și carbohidrați. Și, în timp ce doriți să vă urmați rutina obișnuită, o zi simplă, o zi de mâncat poate include:
- Mic dejun: fulgi de ovăz cu unt de arahide și fructe proaspete
- Prânz: pui cu legume cu frunze verzi și cartofi
- Cină: somon cu legume la grătar și orez
Având în vedere că cele mai multe curse au loc dimineața, este posibil să doriți să evitați alimentele bogate în fibre (cum ar fi legumele crucifere), deoarece pot fi greu de digerat și pot îngreuna somnul. În plus, acestea vă pot încurca programul de dimineață la baie.
Un alt sfat bun: evitați alimentele grase și alcoolul în ziua și (mai ales) seara dinaintea unui semimaraton. Acestea pot cauza probleme nedorite de digestie pe care veți dori să le evitați la mijlocul cursei.
Ce să mănânci în dimineața unui semimaraton
Micul dejun înainte de un semimaraton ar trebui să fie ușor în carbohidrați, moderat în proteine și relativ sărac în grăsimi și fibre pentru a preveni tulburările gastrointestinale în timpul alergării. Alergarea pe stomacul plin poate fi incomodă, așa că planificați să luați micul dejun cu două până la patru ore înainte de startul cursei.
Nu încercați alimente noi pentru prima dată; nu este momentul să riscați să aveți probleme cu stomacul. Dacă alegeți să consumați băuturi sportive sau batoane proteice chiar înainte de cursă, evitați alimentele cu fructoză, deoarece acestea pot provoca diaree.
În săptămânile dinaintea semimaratonului, testați câteva dintre aceste combinații pentru micul dejun pentru a vedea ce alimente se așează cel mai bine în stomacul dumneavoastră.
- Covrig integral cu unt de arahide și miere
- Pâine integrală prăjită cu un ou fiert
- Fulgi de ovăz cu fructe proaspete și unt de arahide
În permanență, hidratați-vă corespunzător. Cu patru ore înainte de cursă, beți 2 până la 3 mililitri de apă sau băutură sportivă pe kilogram de greutate corporală.