Cum să faci Row de cablu în picioare pentru un spate, umeri și brațe definite

Rândul de cablu în picioare este unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate, umeri și brațe, dar îți antrenează și mușchii de bază și ai picioarelor. credit imagine: morefit.eu

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• Sfaturi
• Variante
• Alternative

Dacă de obicei vă antrenați spatele prin pomparea câtorva seturi de rânduri cu gantere îndoite, ar putea fi timpul să vă ridicați cu rândul de cablu în picioare.

La fel ca și alte variante de vâslit, vâslitul cu cablu în picioare lucrează mai mulți mușchi din spate, inclusiv latissimus dorsi (lats), deltoizii posteriori (unul dintre cele trei capete ale mușchilor umărului), trapezul (trapezul) și romboizii.

„În cazul în care rândul de cablu în picioare se separă de alte variații este provocarea pe care o pune pe nucleul și partea inferioară a corpului”, spune Brett Durney, CPT, cofondator și antrenor personal certificat la sălile de fitness boutique Fitness Lab din Londra. „Acești mușchi vor fi mult mai activi în timpul exercițiului pentru a vă ajuta să vă mențineți poziția.”

În plus, aparatele cu cablu vin cu o mulțime de accesorii. Gândiți-vă: frânghie, bară dreaptă, mâner simplu, bară în V… Asta înseamnă că aveți o mulțime de opțiuni de prindere diferite, fiecare dintre ele provocându-vă mâinile și antebrațele în moduri noi, de întărire și de dezvoltare musculară.

Cum să faci o coardă cu cablu în picioare cu o formă perfectă

Rândul cu cablu în picioare

Partea corpului Spate, umeri, brațe și abdomen

1. Fixați dispozitivul de fixare a frânghiei la cablu. Apoi, prindeți cu ambele mâini dispozitivul de prindere a frânghiei și faceți un pas înapoi până când brațele sunt întinse în fața trunchiului, cam la înălțimea pieptului.
2. Așează-ți picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor și îndoaie-te ușor la genunchi.
3. Desfaceți bine mânerele în timp ce trageți frânghia în zona mediană, chiar sub piept, apropiind omoplații. Țineți coatele aproape de părțile laterale.
4. Faceți o scurtă pauză, apoi lăsați brațele să se întindă din nou. Repetați.

Afișați instrucțiunile

Ce atașament de cablu ar trebui să folosiți?

Există o mulțime de atașamente de cablu din care puteți alege. Atașamentul de cablu prezentat mai sus este una dintre cele mai comune opțiuni. Cel mai mare beneficiu al folosirii mânerului de frânghie este că vă activează mușchii încheieturii mâinii și ai antebrațului într-o măsură mai mare decât alte atașamente, ceea ce îl face o modalitate excelentă de a vă pune la încercare forța de prindere, potrivit lui Jake Harcoff, CSCS, MS, kinesiolog certificat și proprietar al AIM Athletic din British Columbia. (Vom aborda în scurt timp celelalte opțiuni de atașare a cablului).

5 Beneficii ale canotajului cu cablu în picioare

1. Îmbunătățește postura

Cei mai mulți dintre noi ar putea folosi un ajutor suplimentar în departamentul de postură. Statul așezat pentru perioade lungi de timp – așa cum mulți dintre noi o fac – poate face ca pieptul și partea din față a umerilor să se prăbușească în față, lipind mușchii din partea superioară a spatelui într-o poziție constant alungită.

Rândul ajută la anularea acestui lucru prin scurtarea mușchilor din partea superioară a spatelui și alungirea mușchilor din față, „trăgând efectiv umerii înapoi și într-o poziție mai neutră în timp”, spune Harcoff. Iată! O postură mai bună.

2. Este versatilă

Mașinile cu cablu, în general, sunt o piesă de echipament foarte versatilă. Cu ele, puteți schimba înălțimea de pornire a oricărui exercițiu și puteți folosi o varietate de accesorii, inclusiv o frânghie, un mâner în V (cunoscut și sub numele de mâner dublu-D), o bară dreaptă și un singur mâner (cunoscut și sub numele de mâner divizat).

În funcție de înălțimea de pornire și de atașamentul pe care îl alegeți pentru rândurile în picioare, puteți adapta cu ușurință acest exercițiu pentru a prioritiza diferiți mușchi ai spatelui și ai brațelor.

Strângere îngustă: „Cele mai frecvent utilizate accesorii pentru rândurile cu cablu în picioare sunt mânerul dublu-D și coarda, care [ambele] vă vor oferi o strângere îngustă”, spune Ariel Belgrave, CPT, antrenor personal certificat, antrenor de sănătate și consilier de forță pentru House of Wise. Ambele implică o strângere îngustă care va ajuta la construirea mușchilor mari ai spatelui (lats).

Strângere largă: Pentru a vă depărta mai mult mâinile, folosiți o bară dreaptă sau o bară de tragere lat. Procedând astfel, veți pune mai mult accent pe mușchii spatelui superior (romboizi și trapez) și pe mușchii brațelor, spune ea.

Unghiul cablului: Pornirea rândului de la o înălțime mai mică va angaja, în general, mușchii dorsali într-o măsură mai mare. Dar ridicați înălțimea și veți recruta mai mult mușchii spatelui superior și ai brațelor.

Prinderea: Cele mai multe variante de rând în picioare folosesc o prindere neutră sau pronată (prindere peste mână). Dar, o prindere supinată (cu mâna dedesubt, cu palmele în sus) va lucra brachioradialis pe partea exterioară a antebrațelor. Potrivit lui Harcoff, acesta tinde să fie cel mai slab dintre mușchii flexori ai cotului.

3. Echilibrează mișcările de apăsare

Este destul de comun ca oamenii să neglijeze exercițiile pentru spate în favoarea exercițiilor de apăsare care vizează pieptul și umerii, potrivit lui Robert Dodds, CPT, antrenor personal certificat și fondator al serviciului de coaching online Nothing Barred Fitness. Acest lucru poate face ca mușchii din partea din față a umerilor să devină supradezvoltați, contribuind la acea cădere în față a posturii proaste. De asemenea, poate duce la dureri de spate și de umeri, spune Dodds.

Încorporarea vâslitului în picioare poate ajuta la echilibrarea unei rutine grele de presă, ceea ce nu va face decât să vă ridice performanța atât în sala de sport, cât și în afara ei.

4. Este blând cu partea inferioară a spatelui

Deoarece nu trebuie să vă aplecați pentru a face acest exercițiu, este mai ușor pentru partea inferioară a spatelui decât majoritatea celorlalte variante de rând. Încearcă acest exercițiu dacă ți se par incomode variațiile de vâslit aplecat.

5. Dezvoltă mai mulți mușchi deodată

Vâslirea cu cablu în picioare vizează deltoizii din spate, trapezul, romboizii, bicepsul, antebrațele, nucleul și chiar picioarele într-o anumită măsură, spune Durney. Așadar, dacă aveți la dispoziție doar o perioadă scurtă de timp pentru a lovi cât mai mulți mușchi, acest exercițiu este cel mai potrivit.

De ce să folosiți o mașină de cablu?

Aparatele cu cablu nu sunt mai bune decât ganterele; ele oferă pur și simplu o provocare diferită pentru mușchii dumneavoastră. Cablurile mențin o forță constantă asupra mușchilor dvs. în fiecare fază a unui exercițiu, în timp ce scripetele vă permit să lucrați în mai multe unghiuri, potrivit American Council on Exercise (ACE).

4 sfaturi pentru rezultate mai bune

1. Începeți cu o poziție divizată

Durney recomandă începătorilor să execute rândul în picioare într-o poziție de split-stance: un picior în fața celuilalt, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

O poziție divizată oferă mai multă stabilitate decât statul cu picioarele paralele (cunoscută ca poziție neutră), ceea ce vă poate ajuta să vă concentrați mai bine asupra mușchilor pe care trebuie să îi vizați (mușchii lats și mușchii spatelui superior), explică Durney.

Odată ce vă obișnuiți cu vâslitul în picioare în poziție divizată, nu ezitați să treceți la o poziție neutră. Aceasta va lucra mai mult din mușchii de bază.

2. Țineți picioarele îndoite

Pentru a face vâslitul cu o formă stabilă și robustă, țineți șoldurile și genunchii ușor îndoiți în permanență. Acest lucru vă va ajuta să vă susțineți mai bine împotriva tracțiunii mașinii cu cablu. Bonus: De asemenea, vă va dezvolta forța și stabilitatea în cvadricepși, hamstrings și fese.

3. Trageți umerii în jos și înapoi

Cu rândurile, doriți să trageți în primul rând prin partea superioară a spatelui și umerilor. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să ridici din umeri, spune Durney. Ridicarea umerilor scoate accentul de pe lats și îl pune pe trapezul superior.

Concentrează-te pe menținerea umerilor în spate și în jos în timp ce vâslești. Dacă nu reușiți – și umerii încep să urce până aproape de urechi – este posibil să încercați să vâsliți cu prea multă greutate.

4. Păstrați-vă spatele plat

Este important să mențineți o coloană vertebrală neutră din cap până în picioare, spune Durney. Să-ți lași spatele să se rotunjească sau să se arcuiască nu numai că diminuează eficiența exercițiului, dar îți stresează și coloana vertebrală. Strângeți-vă miezul și stați drept pe tot parcursul exercițiului.

Dacă observați că fundul dvs. începe să iasă în spatele dvs. sau că partea inferioară a spatelui se arcuiește, înclinați-vă coada. Apoi strângeți-vă nucleul pentru a-l menține acolo.

3 variații ale exercițiilor cu cablu în picioare

Mișcarea 1: Fată de cablu cu un singur braț în picioare

Antrenamentul unilateral (o parte la un moment dat) oferă beneficii unice. În principal, ajută la construirea forței în mod egal pe ambele părți, deoarece partea dominantă nu poate intra în acțiune pentru a ajuta la deplasarea greutății. Acest lucru poate ajuta la echilibrarea dezechilibrelor musculare.

„Deși dezechilibrele musculare sunt foarte frecvente și nu trebuie să vă faceți griji dacă nu sunt prea drastice, un dezechilibru semnificativ poate fi un predictor de accidentare”, spune Durney.

Antrenamentul unilateral oferă, de asemenea, o provocare mai mare a nucleului, forțându-vă să vă opuneți rotației, spune el.

Nivel de îndemânare Intermediar

1. Fixați dispozitivul de fixare a mânerului unic (cunoscut și sub numele de mâner divizat) la cablu. Apoi, prindeți mânerul cu o mână (cu palma înăuntru) și faceți un pas înapoi până când brațul este întins în fața trunchiului, aproximativ la înălțimea pieptului.
2. Setați picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor și îndoiți ușor genunchii.
3. Țineți șoldurile la pătrat față de aparatul cu cablu în timp ce trageți cotul spre șold. Strângeți omoplatul și încheiați cu cotul îndreptat în spatele dumneavoastră.
4. Faceți o scurtă pauză, apoi lăsați brațul să se întindă din nou. Repetați până când ați terminat toate repetările cu un singur braț. Schimbați pe o parte și pe alta.

Afișați instrucțiunile

Mișcarea 2: Rândul de cablu jos în picioare

Această variație pune mai mult accent pe mușchii lat în formă de evantai care alcătuiesc o mare parte din spate.

Nivel de îndemânare Toate nivelurile

1. Fixați atașamentul ales de cablu și reglați înălțimea cablului la punctul cel mai de jos. Apoi, prindeți mânerul (mânerele) cu ambele mâini (cu palmele înăuntru) și faceți un pas înapoi până când brațele vă sunt întinse.
2. Setați picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor și îndoiți ușor genunchii.
3. Trageți coatele spre șolduri și apropiați umerii. Opriți-vă atunci când coatele ajung chiar dincolo de linia mediană.
4. Faceți o scurtă pauză, apoi lăsați brațele să se întindă din nou. Repetați pentru repetări.

Afișați instrucțiunile

Mișcarea 3: Rândul de cablu așezat

Efectuarea rândului așezat înseamnă că picioarele dvs. nu mai trebuie să lucreze pentru a vă susține. Și nu veți obține la fel de mult angajament de bază, dar vă veți putea concentra mai bine pe mușchii spatelui – un beneficiu major dacă obiectivul dvs. este de a construi forță sau dimensiune.

Nivel de îndemânare Toate nivelurile

1. Fixați atașamentul ales de cablu și reglați înălțimea cablului la punctul cel mai de jos.
2. Stați pe podea și prindeți mânerul (mânerele) cu ambele mâini.
3. Mergeți înapoi până când brațele sunt complet extinse. Lăsați picioarele să se extindă și ele, sau îndoiți genunchii și puneți ambele picioare pe podea.
4. Stând în poziție înaltă, trageți coatele spre șolduri și apropiați omoplații. Opriți-vă odată ce coatele ajung chiar dincolo de linia mediană.
5. Faceți o scurtă pauză, apoi lăsați brațele să se întindă din nou. Repetați pentru mai multe repetări.

Afișați instrucțiunile

3 alternative de rânduri de cablu în picioare

Ce se întâmplă dacă nu am acces la o mașină de cablu?

Dacă vă antrenați acasă sau dacă sala de sport nu are o mașină de cablu, duplicați rândul de cablu în picioare prin legarea unei benzi de rezistență în jurul unei balustrade de scări solide sau prinderea acesteia de o ancoră de ușă. Sau, încercați o altă variație a rândului, cum ar fi un rând cu gantere sau TRX.

Mișcarea 1: Reme cu gantere cu un singur braț susținut

Folosirea băncii sau a scaunului ca suport vă poate ajuta să ridicați mai multă greutate, ceea ce îl face un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței. Și în timp ce banca înlătură unele dintre provocările de echilibru și stabilitate pe care le-ai avea la exercițiile în picioare, mușchii de bază trebuie să lucreze din greu pentru a menține coloana vertebrală neutră, potrivit lui Durney.

Partea corpului Spatele, umerii și brațele

1. Stați cu fața la o bancă sau la un scaun în timp ce țineți o halteră în mâna stângă jos, lângă dumneavoastră.
2. Ținând spatele plat, faceți un pas înainte cu piciorul drept și așezați palma dreaptă pe bancă sau pe scaun. Lăsați genunchiul stâng să se îndoaie ușor și brațul stâng să atârne spre podea, cu palma spre interior.
3. Trageți greutatea spre cutia toracică și cotul înapoi spre șold, strângând omoplatul în partea superioară a mișcării.
4. Coborâți greutatea cu control până când brațul este complet întins. Repetați pentru repetări și schimbați partea.
5. Dacă aveți nevoie de un sprijin suplimentar pentru partea inferioară a spatelui, îngenuncheați pe scaun astfel încât genunchiul să fie direct sub șold și mâna de sprijin să fie direct sub umăr.

Afișați instrucțiunile

Mișcarea 2: Rândul cu gantere sprijinit pe piept

Această variație de rând vă scoate picioarele și trunchiul din ecuație în întregime, astfel încât să vă puteți concentra cu adevărat pe tragerea cu spatele și bicepsul.

Partea corpului Spate, umeri și brațe

1. Poziționați o bancă cu înclinare reglabilă la 45 de grade și așezați o pereche de haltere chiar sub ea.
2. Întindeți-vă cu fața în jos pe bancă, astfel încât capul dumneavoastră să depășească partea de sus. Picioarele trebuie să fie întinse și picioarele să fie plantate pe podea.
3. Prindeți câte o halteră în fiecare mână și lăsați brațele să atârne drept în jos, cu palmele orientate una spre cealaltă.
4. Începeți mișcarea prin împingerea coatelor în spatele dvs. și prin apropierea omoplaților. Opriți-vă atunci când coatele ajung chiar dincolo de linia mediană.
5. Faceți o scurtă pauză, apoi coborâți încet și controlat ganterele înapoi în poziția de pornire.
6. Repetați pentru mai multe repetări.

Afișați instrucțiunile

Mișcarea 3: Rând în picioare cu banda de rezistență

Dacă nu aveți acces la o mașină de cablu, puteți viza în continuare mulți mușchi utilizați în rândul de cablu în picioare cu o bandă de rezistență.

Cu toate acestea, există unele dezavantaje în utilizarea benzilor pentru mișcările de canotaj. Atunci când folosiți o bandă, rezistența crește pe măsură ce vă deplasați prin ridicare. Acest lucru este excelent pentru a face un exercițiu precum un ghemuit sau o presă pentru partea superioară a corpului mai dificilă, deoarece mușchii tăi sunt mai puternici în partea de sus a mișcării.

Dar atunci când efectuați rânduri, se întâmplă opusul: greutatea devine mai „grea” pe măsură ce ajungeți în partea de sus a mișcării, deoarece mușchii dvs. sunt într-o poziție mai slabă.

„Acest lucru poate duce la faptul că trișezi la rândurile [cu bandă], terminând cu o mișcare sacadată”, spune Durney. Așadar, aveți grijă să nu alegeți o bandă prea groasă; doriți să puteți finaliza fiecare rând cu control.

Partea corpului Spatele, umerii, brațele și abdomenul

1. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unui obiect robust, cum ar fi balustrada unei scări sau cadrul unui raft de forță, sau atașați-o la o ancoră de ușă cu bandă de rezistență.
2. Prindeți banda cu ambele mâini și faceți un pas înapoi până când brațele sunt întinse în fața trunchiului, la înălțimea pieptului.
3. Amplasați picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii.
4. Trageți banda în zona mediană, chiar sub piept, apropiind omoplații. Țineți coatele aproape de părțile laterale.
5. Faceți o scurtă pauză, apoi lăsați brațele să se întindă din nou. Repetați.

Afișați instrucțiunile

Mai multe alternative la cablul de cablu în picioare Row

Cum să faci flotări cu gantere pentru a-ți sculpta spatele, umerii, brațele și nucleul central

de Bojana Galic

Cele mai bune 8 variații de Dumbbell Row pentru a construi un spate mai puternic

deJaime Osnato

Cum să faci Chin-Ups pentru forță și mușchi de nivel următor

deKarla Walsh