Cum să faci genuflexiuni cu gantere pentru picioare și fesieri puternice, sculptate

Dumbbell Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții de corp inferior pentru a vă întări glutele, quad-uri și core.age de credit: Credit de imagine: Momo Productions / GettyImages În acest articol Tradițional DB Squat. DB Gobblet Squat. DB Hack Squat. DB Sumo Squat. DB Squat Front. DB Split Squat. DB Bulgarian Split Squat sfaturi Beneficii Dumbbell Squats sunt cuțitul armatei elvețiene de Ziua Legii. Există atât de multe modalități de a le face (vă vom arăta cum să faceți șapte aici). Și în timp ce ei sunt perfecți pentru oameni care au absolvit squats de aer, indiferent cât de avansate ar fi, nu ați depășit niciodată un bun Squat DB. Nu. Ce este un ghemuit de dumbbell? este ghemuit cu gantere eficiente? da! Dumbbell Squats sunt o modalitate eficientă de a progresa antrenamentele de corp inferior, de a construi mușchi și de a-ți lua ritmul cardiac. ceea ce mușchii fac squats squats? ei vă întăresc glutele, quad-uri, hamstrings și viței. Dar pe măsură ce lucrați pentru a păstra un trunchi neutru cu o postură bună, vă antrenați și mușchii de bază. Anumite variante funcționează, de asemenea, umerii, latele și antebrațele. Cine poate face Squat DB? Aproape toată lumea poate face acest exercițiu într-o anumită formă. Dacă aveți o leziune anterioară a genunchiului sau problemelor din spate, vorbiți cu medicul dumneavoastră sau cu un terapeut fizic înainte de a încorpora această mișcare în rutina dvs. Publicitate Cum să faci o ghemuire de dumbbell cu formă perfectă Activitate Dumbbell antrenament partea [„butt”, „picioare”, „abs”] Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului. Puteți să vă întoarceți ușor degetele de la picioare sau să le îndreptați direct înainte. Țineți dumbbells la părțile voastre, palme cu care se confruntă. Umple-ți pieptul cu aer pentru a-ți fixa miezul. Menține un trunchi strâns, vertical pe tot parcursul mișcării, cu un arc natural în zona inferioară a spatelui. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii să coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți pieptul în sus și greutatea dvs. în tocuri. Împingeți picioarele în pământ pentru a vă susține. Afișați instrucțiunile Urmăriți tutorialul complet Cât de multă greutate ar trebui să mă ghemuiesc cu gantere? Utilizați o greutate care vă provoacă, permițându-vă să vă uitați ultimele repetări cu formularul de ghemuire adecvată: Păstrați pieptul mândru, spatele ușor vertical și greutatea dvs. în tocuri. Genunchii dvs. nu ar trebui să se îngrijească sau să se plece pe măsură ce vă coborâți și stați înapoi. 6 mai multe dintre cele mai bune variații Squat Dumbbell Sigur, poate că ați putea numi versiunea tradițională de arme-at-dvs., una, adevărată „DB Squat”. Dar, în realitate, există multe modalități de a ghemui cu gantere. Încercați aceste variații DB Squat, progresând de la cele mai accesibile la cele mai dificile. Mutați 1: DB Gobblet Squat Au doar o dumbbell? Asta e tot ce ai nevoie pentru această mișcare. Și, pe lângă faptul că este super accesibil pentru antrenamentele la domiciliu, este, de asemenea, o variație foarte confortabilă pentru formularul de mastering înainte de a progresa la ascensoare mai grele. Publicitate Activitate Dumbbell antrenament Partea [„ABS”, „Butt”, „Picioare”] Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului. Țineți o dumbbell în fața pieptului pe verticală. Mâinile tale ar trebui să mănânce capul unui dumbbell – ca și cum ai o capcane. Brațați-vă miezul. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii să coborâți cât mai confortabil. Țineți pieptul în sus și greutatea dvs. în tocuri. Păstrați un tors drept, în mare parte vertical. Apăsați prin picioarele dvs. pentru a vă susține. Afișați instrucțiunile Mutare 2: DB Hack Squat De asemenea, numit un ghemuit ridicat de tocuri, această variantă vă ajută să ghemuiți mai adânc, stimulând tocurile un centimetru sau două de pe podea. Creșterea tocurilor, cum veți obține cu cele mai bune pantofi de haltere, creșteți mobilitatea gleznei, astfel încât să puteți coborî mai confortabil și mai ușor. Activitate Dumbbell antrenament partea [„butt”, „picioare”, „abs”] Stați cu picioarele despre lățimea umărului și setați tocurile pe plăci mici de greutate (aproximativ 2,5-lire de plăci). Țineți ganterele la părțile voastre, palme cu care vă îndreptați. Brațați-vă miezul. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii să coborâți cât mai confortabil. Țineți pieptul în sus și greutatea dvs. în tocuri. Păstrați un tors drept, în mare parte vertical. Apăsați prin picioarele dvs. pentru a vă susține. Afișați instrucțiunile Mutare 3: DB Sumo Squat Sumo squats lucrează coapsele interioare și glutele laterale mai greu decât majoritatea variațiilor. Redați-vă cu poziția dvs. și acordați atenție modului în care simt acei mușchi. Publicitate Activitate Dumbbell antrenament partea [„butt”, „picioare”, „abs”] Stați cu picioarele de aproximativ două ori lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse. Țineți o gantere între picioare la lungimea brațului și lăsați-o să atârne. Întăriți-vă miezul. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii să coborâți cât mai confortabil. Țineți pieptul în sus și greutatea dvs. în tocuri. Păstrați un tors drept, în mare parte vertical. Apăsați prin picioarele dvs. pentru a vă susține. Afișați instrucțiunile Mutare 4: DB Squat Front De asemenea, s-ar putea să auzi acest lucru numit ghemuit cu suport, deoarece implică ținerea greutăților într-o poziție de „rack” în fața umerilor tăi. Indiferent cum i-ai numi, schimbă o parte din accentul exercițiului către quads și genunchi de la fesieri și șolduri. De asemenea, activează deltele și stabilizatorii de umăr. Nivelul de calificare Partea intermediară [„ABS”, „fundul”, „picioare”, „umeri”] Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului. Ridicați ganterele în sus, astfel încât un cap al fiecărui dumbbell să se odihnească pe umăr, palmele cu care se confruntă. Brațați-vă miezul. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî cât mai confortabil. Ține-ți pieptul sus și greutatea în călcâie. Păstrați un tors drept, în mare parte vertical. Apăsați prin picioarele dvs. pentru a vă susține. Afișați instrucțiunile Ce zici de squats dumbbell? Nu vă recomandăm să faceți squats înapoi cu gantere. Obținerea greutății în poziție pune o mulțime de stres pe articulațiile de umăr și tinde să forțeze spatele și inferior înapoi la arc, provocând dureri și răniri de risc. Mutare 5: DB Split Squat Squats unilateral, cu o singură parte, vă ajută la zero pe un picior la un moment dat în timp ce construirea echilibrului, stabilității și rezistenței la bază. Începeți cu această versiune. Dacă se simte prea provocatoare, practicați-o fără DB. Publicitate Activitate Dumbbell antrenament partea [„butt”, „picioare”, „abs”] Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară și țineți ganterele la părțile laterale, palmele cu care se confruntă Piciorul din față trebuie să fie plat, iar picioarele din spate sunt ascunse. Brațați-vă miezul. Păstrați-vă trunchiul în poziție verticală, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul din față pentru a coborî până la confortabil. Apăsați prin picioarele dvs. pentru a vă susține. Afișați instrucțiunile Mutarea 6: DB Bulgarian Split Squat Odată ce ați stăpânit DB Split Squats cu ambele picioare pe podea, încercați să vă ridicați spatele pe un pas sau pe bancă. Acest lucru vă forțează piciorul frontal să lucreze chiar mai greu. Cu cât este mai mare piciorul din spate, cu atât este mai greu exercițiul. Deci, dacă aveți probleme, utilizați o bancă inferioară sau un pas. Activitate Dumbbell antrenament Partea [„ABS”, „Butt”, „Picioare”] Țineți ganterele la părțile laterale, palmele cu care se află un picior în spatele dvs. pe o bancă sau un scaun și celălalt picior în fața dvs. într-o poziție de lunge, astfel încât piciorul dvs. formează un unghi de 90 de grade. Brațați-vă miezul. Păstrați-vă trunchiul în poziție verticală, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul din față pentru a coborî până la confortabil. Apăsați prin picioarele dvs. pentru a vă susține. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea. Afișați instrucțiuni Cele 3 cele mai bune sfaturi Squat Dumbbell Dacă ții greutățile lângă tine, în fața ta, indiferent – lovirea acestor sfaturi pentru forma de genuflexiuni DB te va ajuta să obții cele mai mari beneficii de la fiecare repetare și set. 1. Țineți greutatea în tocuri Dacă tocurile dvs. se ridică de la sol cu ​​fiecare rep, încercați o plasare diferită a piciorului sau faceți niște seturi cu plăci mici de greutate sub tocuri. Prin ridicându-ți squats, ajută la scoaterea încărcăturii de vițeii strânși, care ar putea să-ți păstreze genunchii să se deplaseze lângă degetele de la picioare fără să-ți ridice călcâiele. Sau încercați să ghemuiți desculți, astfel încât să puteți prinde podeaua cu întregul picior și să vă gândiți la împingerea podelei departe de picioare. Acest lucru vă oferă un contact mai bun cu solul, astfel încât să vă puteți activa glutele și quad-urile și să vă atingeți. Lectură aferentă Cele mai bune 7 pantofi de ridicare desculți, conform antrenorilor de rezistență 2. Formați o linie dreaptă de la cap la șolduri Este tentant să privești în tavan pentru a ține pieptul sus și deschis, dar acest lucru poate provoca dureri de spate sau gât. Păstrați-vă gâtul aliniat cu restul coloanei vertebrale privind drept înainte sau ușor în jos – la un unghi de aproximativ 20 de grade – pentru a evita comprimarea gâtului și a coloanei lombare. 3. Ține-ți tibia și spatele paralele Dacă vă ghemuiți lângă o oglindă sau aveți un telefon la îndemână pentru înregistrare, faceți o privire rapidă pe partea dvs. pentru a vă vedea ghemuirea din lateral. În partea de jos a ghemei, șuielile și spatele ar trebui să fie aproximativ paralele. Acest lucru vă asigură că păstrați un tors în poziție verticală și păstrați greutatea în tocuri. PRO Sfat: Dacă șarpele și spatele dvs. sunt altceva decât paralel, concentrați-vă pe îndoirea și îndreptarea genunchilor în același timp și viteză cu fiecare rep. 5 Beneficiile Squats Dumbbell Indiferent de variație, vă puteți aștepta la următoarele beneficii. 1. Ei lucrează întregul corp În funcție de locul în care țineți greutățile (lângă piept într-o poziție de acoperire, în fața umerilor sau a părților dvs.), diferite variații pot recruta simultan grupuri musculare multiple. De exemplu, o Squat Goblet vă activează umerii și nucleul pentru a vă menține pieptul ridicat și spatele în poziție verticală. Un ghemuit divizat vizează mușchii în fiecare picior, asigurându-vă că construiți o forță egală pe ambele părți, în timp ce în timp ce strângeți mușchii din antebrațele și înapoi pentru a păstra greutățile lângă părțile voastre. 2. Pot reduce durerea genunchiului Squats vă întăresc glutele, șoldurile și quad-urile, care toate joacă un rol important în stabilizarea articulației genunchiului și prevenirea durerii. Când întăriți aceste mușchi, sunt capabili să transporte o majoritate a încărcăturii și să absoarbă forțele solului, astfel încât genunchii să nu compenseze. Pentru persoanele care trăiesc cu osteoartrită a genunchiului, exercițiile de forță pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiunile de trei ori pe săptămână, pot reduce durerea de genunchi cu 43%, conform unui studiu din iulie 2001 în ​Journal of Rheumatology​. Și folosind ganterele față de barbells poate fi calea de a merge dacă trăiți cu osteoartrita. Un studiu din 2021 februarie în JAMA a constatat că a face exerciții de picior cu intensitate inferioară, cum ar fi squats db, este mai eficient pentru ameliorarea durerii genunchiului decât mișcările de intensitate superioară. Lectură aferentă Cele mai bune 18 exerciții pentru durerea genunchiului, potrivit unui terapeut fizic 3. Îți pot îmbunătăți adâncimea ghemuită Deoarece exercițiul folosește greutăți mai ușoare, puteți găsi adesea mai jos cu DBS decât puteți cu un barbell. Acest lucru este valabil mai ales dacă faci o ghemuire de caprifoi, care implică ținând greutatea în fața pieptului tău. Și doriți să vă puteți scădea, deoarece construiește mai mult mușchi. De fapt, o revizuire din aprilie 2012 în Jurnalul de Cercetare a Forței și condiționării a constatat că ghemuirea cu adâncime paralelă (ceea ce înseamnă că coapsele dvs. se termină paralel cu podea) lucrează cu glutele cele mai grele. 4. Le puteți face oriunde Nu fiecare sală de sport are un suport pentru ghemuit și nu toată lumea are loc în casa lor pentru mrene. Unul dintre cele mai bune beneficii pentru genuflexiuni cu gantere este că vă permit să vă întăriți fesieri și quads oriunde, chiar și în cele mai mici spații. Lectură legată Cele mai bune 5 gantere reglabile pentru antrenamentele acasă, potrivit antrenorilor 5. Sunt minunate pentru antrenamentele HIIT Această mișcare a corpului inferior este ideală pentru antrenamentul în circuit – făcând o serie de exerciții în succesiune – deoarece puteți folosi cu ușurință greutățile pentru a face următoarea mișcare fără a fi nevoie să vă opriți. De exemplu, poți să faci o ghemuială DB, apoi să mergi direct într-un rând cu gantere îndoit sau într-o apăsare pe umeri. Cele 30 de variații cele mai bune Squat pentru fiecare exercițiu și echipament de Lauren del Turco Cum să faci Dispozitivul de dumbbell pentru puterea totală a corpului și mușchiul de Bojana Galic. Cum să faci un sumo ghemuit perfect de fiecare dată de Jaime Osnato. Publicitate