Împingerea șoldului este un exercițiu de capăt mai eficient, deoarece menține fesierele sub tensiune tot timpul. Credit de imagine: ANRproduction / iStock / GettyImages
Sir Mix-a-Lot ar fi putut cânta despre funduri mari, dar vrem și un fund puternic. Acolo intră forțele șoldurilor și impasurile. Aceste exerciții de fund producătoare de energie vă lucrează pe spate ca nimeni altul. Dar atunci când comparați ce mișcare vă pune fesierii pe scaunul șoferului, forța șoldului are avantajul.
Forțele de șold forțează gluteii să fie în cea mai mare parte responsabilă pentru ridicarea greutății de la sol (quad-urile nu ajută puțin). Și, în timp ce ascensiunile mortale merită cu siguranță un loc în antrenamentele din partea inferioară a corpului, ele îți recrutează, de asemenea, muschii ischiori, spatele și abdomenul, în plus față de glute.
Iată câteva motive mai convingătoare pentru care forțele șoldului sunt MVP-ul antrenamentului tău.
Dezavantajele Deadlifts
Lifturile mortale sunt importante pentru cuie balama șoldului, care este esențială pentru mișcările funcționale de zi cu zi. De exemplu, când ridici ceva greu de pe podea, fie că e vorba de o pungă mare de rufe, o cutie grea sau copilul tău, practic faci un deadlift.
„Deadlift-urile sunt un ridicator compus excelent, dar prezintă un risc mult mai mare de accidentare decât forța șoldului la nivelul șoldului [datorită formei slabe]”, spune Wes Beans, antrenor personal certificat NASM la TS Fitness, pentru morefit.eu.
„Dacă nu se face corect, greutatea mortală poate duce la leziuni potențiale ale spatelui. Deoarece greutatea este în fața ta, este nevoie de multă rezistență și stabilitate pentru a putea ridica greutatea”, spune Beans. „Dacă există o cea mai mică imperfecțiune în formă, aceasta poate fi simțită în partea inferioară a spatelui.”
Tehnica corectă de deadlift necesită stabilitate în toate cele trei regiuni ale coloanei vertebrale: lombară (inferioară), toracică (mijlocie și superioară) și cervicală (gât), dar cea mai mare parte a forței musculare pentru exercițiu provine de la șolduri și coloanei vertebrale lombare, conform American Council on Exercise (ACE). Deci, pentru a reduce încărcătura coloanei vertebrale, trebuie să vă încordați oblicurile (abdomenul lateral) și abdominisul transvers (mușchii miezului profund).
Lifturile impun, de asemenea, destul de multă rezistență la aderență, ceea ce poate fi un factor limitativ dacă nu aveți, spune Beans. La urma urmei, poți ridica doar cât de mult poți ține.
„Este minunat să faci impasuri pentru a contribui la întărirea aderenței, dar este posibil să nu poți ridica la fel de mult greutate comparativ cu o împingere a șoldului, unde aderența nu joacă un factor”, spune el.
De ce ar trebui să faceți mai multe lovituri de șold
În timp ce greutățile mortale sunt o mișcare complexă care necesită multă practică pentru a stăpâni, forțele șoldului sunt destul de simple. În plus, există un risc mult mai scăzut de rănire, deoarece nu necesită mușchii miezului și a spatelui inferior pentru a suporta la fel de multă greutate în timpul mișcării.
„Tracțiunea șoldului cu bara este mult mai ușoară pe partea inferioară a spatelui și izolează fesierele mult mai mult decât greutatea standard [cu bara], spune Beans. „Puteți obține mai mult bang pentru dolarul dvs. cu greutăți mortale în ceea ce privește eficacitatea generală a corpului, dar dacă doriți să vizați în mod special fesierii, forța șoldului este o opțiune excelentă.” Acești factori îl fac, de asemenea, mult mai prietenos pentru începători.
Atunci când se compară eficacitatea barei și a barei hexagonale (barbell cu o formă hexagonală în mijlocul în care se află ridicatorul), cu împingerea șoldului, s-a arătat că împingerea șoldului oferă cea mai mare activare a gluteus maximus, potrivit unui studiu din martie 2018 realizat în Journal of Strength and Conditioning Research .
Furturile de șold sunt în esență un pod de glute cu spatele ridicat și o sarcină externă – cel mai frecvent o bară, un kettlebell sau o halteră. Aceștia se concentrează în mod special pe generarea forței din cei trei mușchi ai gluteului: gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius, pe ACE. Tracțiunea șoldului cu bara menține, de asemenea, fesierele sub tensiune pe toată durata mișcării, ceea ce este mai bun pentru creșterea musculară.
Celălalt beneficiu major este că au terminat culcat, ceea ce poate fi o opțiune mai bună pentru cei care au probleme cu genunchiul sau spatele care îi împiedică să facă exerciții în picioare.
Așadar, dacă aveți obiective de a construi un fund mai mare sau de a îmbunătăți performanța atletică, faceți ca șoldurile să fie o prioritate. Iată cum să faceți corect o împingere a șoldului cu bara:
Îmbinarea șoldului
Nivel de îndemânare Toate nivelurile Activitate Exercițiu cu bara Partea corpului Butt
- Așezați-vă la sol cu partea inferioară a omoplaților pe marginea unei bănci de exerciții, a unei canapele sau a unei cutii.
- Extindeți-vă picioarele în fața dvs. și rotiți o bară peste șolduri, plasând o pernă, cum ar fi o pernă sau un prosop înfășurat, sub bară, pentru confort.
- Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe pământ.
- Menținându-vă gâtul lung și spatele neutru, apăsați-vă în călcâi și ridicați șoldurile de la sol, ridicând bara în sus. Când ajungi la un pod, umerii tăi ar trebui să se deplaseze pe bancă.
- Pauză aici pentru o clipă, strângându-ți fesierii în partea de sus. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Înapoi în jos.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Ține-ți ochii concentrați pe peretele spre care degetele de la picioare sunt îndreptate în orice moment. Dacă privești spre tavan, este ușor să arcuiești partea inferioară a spatelui.
Ar trebui să o simți în primul rând în glute. Dacă îl simțiți în ischiori, apropiați-vă picioarele de șolduri pe podea. Dacă îl simți în quad-uri, îndepărtează-ți picioarele mai departe de șolduri.
Încercați aceste 2 variații ale șoldurilor pentru glute mai puternice
Odată ce ați însușit forța șoldului barbell, încercați aceste două variante pentru a face exercițiul mai provocator.
1. Împingerea șoldului cu un singur picior
- Așezați-vă pe sol cu partea inferioară a omoplaților pe marginea unei bănci, canapele sau cutii rezistente.
- Extindeți-vă picioarele în fața dvs. și rotiți o bară peste șolduri, plasând o pernă, cum ar fi o pernă sau un prosop înfășurat, sub bară, pentru confort.
- Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe pământ.
- Menținându-vă gâtul lung și spatele neutru, apăsați-vă în tocuri pentru a vă ridica șoldurile și bara de pe sol. În același timp, ridicați piciorul drept de pe sol, îndoind genunchiul la 90 de grade. Când ajungi la un pod, umerii tăi ar trebui să se deplaseze pe bancă.
- Pauză aici pentru o clipă, strângându-ți fesierii în partea de sus. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Coborâți spatele în jos, menținând piciorul drept ridicat.
- Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă gamă.
Bacsis
Această variație a forței de șold izolează fesierele și mai mult și este o modalitate bună de a construi forța unilaterală (cunoscută și ca rezistența cu un singur picior), spune Beans.
2. Tracțiune ridicată a șoldului
- Așezați-vă la sol cu partea inferioară a omoplaților pe marginea unei bănci de exerciții, a unei canapele sau a unei cutii.
- Extindeți-vă picioarele în fața dvs. și rotiți o bară peste șolduri, plasând o pernă, cum ar fi o pernă sau un prosop înfășurat, sub bară, pentru confort.
- Îndoiți-vă genunchii și așezați-vă picioarele pe o altă suprafață ridicată de aceeași înălțime, cum ar fi o bancă, un pas sau o cutie.
- Menținându-vă gâtul lung și spatele neutru, apăsați-vă în tocuri pentru a vă ridica șoldurile și mreana de pe sol. Pe măsură ce vă ridicați, umerii trebuie să se deplaseze pe bancă.
- Pauză aici pentru o clipă, strângându-ți fesierii în partea de sus. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Înapoi în jos.
Bacsis
Având omoplații și picioarele pe o suprafață ridicată, permite o mai mare gamă de mișcare, rezultând o împingere a șoldului mai eficientă, spune Beans.