Principala diferență dintre puntea pentru glute și împingerea șoldului este configurația. Dar schimbă eficacitatea exercițiului pentru fesieri. Credit imagine: morefit.eu
Dacă aveți obiective de a construi fesieri mai puternici și mai mari, puntea fesierii și împingerea șoldului sunt prietenii tăi. Spre deosebire de deadlifting și genuflexiuni, care îngreunează mai mulți mușchi în partea inferioară a corpului, podurile și împingerea șoldurilor sunt toate legate de fesieri.
Și în timp ce aceste exerciții pentru fesieri arată – și sincer, sunt – foarte asemănătoare, care dintre ele le faci contează. Deci, în dezbaterea împingerea șoldului vs. podul glute, cine câștigă? Ei bine, depinde de nivelul de forță, de obiective și, firește, de ce echipament aveți la îndemână.
Publicitate
Iată tot ce trebuie să știi despre diferențele dintre puntea fesierii și împingerea șoldului – inclusiv când să-l folosești pentru cel mai bine rotunjit dintre fesieri.
Glute Bridge 101
O punte pentru fesieri este un exercițiu pentru greutatea corporală care vizează în primul rând feselei și este popular atât în cercurile de antrenament de forță, cât și în cercurile de yoga.
O faci culcat pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Apoi ridicați șoldurile spre tavan până când trunchiul formează o linie diagonală de la genunchi până la gât.
Publicitate
Pentru a face mișcarea mai dificilă, puteți face o punte pentru glute cu gantere sau puteți trece o mini bandă deasupra genunchilor. De asemenea, trupa îți lucrează glute medius – pe părțile superioare ale șoldurilor – spune Lisa Schroeder, CPT, antrenor personal certificat la Life Time Chanhassen din Minnesota.
Podul Glutei
Activitate Antrenament pentru greutatea corporală
- Întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, cu picioarele pe pământ și cu genunchii îndoiți.
- La expirare, strângeți fesierii, apăsați în călcâie și conduceți șoldurile în sus spre tavan.
- Ridicați șoldurile până când corpul formează o linie diagonală de la genunchi la șolduri la piept.
- Faceți o pauză aici pentru un moment.
- Inversați mișcarea pentru a vă aduce șoldurile înapoi la pământ.
Afișați instrucțiuni
Pro
Accesibilitate: în comparație cu exercițiile pentru fesieri încărcate (și anume împingerea șoldului), puntea cu greutatea corporală are o barieră de intrare relativ scăzută. Este accesibil pentru mulți începători și este o modalitate ideală de a învăța forma înainte de a trece la extensii de șold cu mreană, spune Schroeder.
Publicitate
Nu este nevoie de echipament: „Puteți face exercițiul oriunde pentru că nu aveți nevoie de niciun echipament”, spune ea. Încearcă-l pe covorașul tău de yoga sau chiar deasupra patului tău.
Contra
Dificil de progres: Puteți face punțile pentru glute mai dificile cu o bandă de rezistență sau o pereche de gantere, dar orice lucru mai mare sau mai greu poate deveni greu de manevrat.
Deci, pe măsură ce devii mai puternic, probabil că vei dori să treci la mreană. Notă: Deși din punct de vedere tehnic poți face punți pentru glute cu mreană, este greu să împiedici mreana să se rostogolească pe coapse până la față. Ai grija!
Publicitate
Interval mic de mișcare: când stai întins pe pământ, șoldurile se pot ridica și coborî doar până acum. Aceasta înseamnă că vă lucrați șoldurile doar printr-o parte din intervalul lor de mișcare disponibil. Acest lucru reduce funcționalitatea și beneficiile musculare generale ale mișcării.
Împingerea șoldului 101
O împingere a șoldului este populară în camerele de greutăți și este ca o punte pentru glute, cu excepția faptului că implică atât o bancă, cât și (în mod tradițional) o mreană.
Cu o lovitură a șoldului, începi să stai pe podea cu spatele mijlociu spre partea superioară a spatelui lipit de marginea unei bănci sau a unei cutii de antrenament, genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. În timp ce ești așezat, așezi o mreană, încărcată cu plăci de greutate din cauciuc, peste pliul șoldurilor tale. Apoi, pe măsură ce ridici șoldurile, ridici și ștacheta.
Pe măsură ce devii mai puternic, poți face mișcarea mai dificilă prin simpla creștere a greutății plăcilor de pe mreană sau încercând aceste variații de împingere a șoldului.
Tracțiune din șold
Activitate Antrenament cu bară
- Așezați-vă pe podea lângă o mreană încărcată, cu mijlocul spatelui pe marginea unei bănci sau a unei cutii.
- Așezați-vă picioarele pe podea, depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor. Picioarele tale pot fi ușor întoarse, în funcție de ceea ce ți se simte confortabil.
- Puneți un fel de tampon (prosop, burete ghemuit, tampon de bar Hampton gros, tampon Airex) deasupra pelvisului. De asemenea, puteți plasa un manșon de mreană în jurul barei, astfel încât să nu vă faceți griji că ceva se schimbă.
- Rotiți mreana pe pliul șoldurilor.
- Strângeți-vă fesierii și împingeți-vă călcâiele pentru a ridica șoldurile și greutatea spre tavan. Ține-ți spatele plat și capul îndreptat spre peretele din fața ta.
- Blocați-vă șoldurile în partea de sus a mișcării, extinzând complet șoldurile și strângând fesierii. Tibiele tale trebuie să fie verticale, genunchii neutri sau ușor rotați în exterior, iar picioarele să formeze unghiuri de 90 de grade.
- Faceți o pauză, apoi coborâți încet șoldurile în jos pentru a reveni la poziția inițială.
Afișați instrucțiuni
Pro
Ușor de progresat: pentru a vă dezvolta fesierii, trebuie să continuați să-i provocați. Și împingerea șoldurilor este ușor de menținut provocatoare. Doar adăugați mai multă greutate – practic nu există limită la cât de greu puteți încărca bara.
Gamă mare de mișcare: Mișcarea șoldurilor de la flexie completă la extensie completă este un beneficiu major pentru împingerea șoldului. Acest lucru vă permite să vă lucrați fesierii mai greu și printr-o gamă de mișcare mai funcțională decât este posibil atunci când vă instalați cu spatele pe podea.
Contra
Nu este potrivit pentru începători: Puntea tradițională pentru fesieri cu mreană necesită o anumită putere de bază a fesierii pentru a funcționa corect și, deoarece implică mânuirea unei mrene, poate fi intimidant să o luați pentru prima dată.
Acestea fiind spuse, puteți face împingeri de șold cu greutatea corporală. Nu îi vezi des în sală, dar asta nu înseamnă că nu sunt grozavi.
Echipament necesar: Chiar dacă încercați împingerea șoldurilor folosind doar greutatea corpului sau sub o gantere pentru un kettlebell, tot aveți nevoie de ceva pentru a vă echilibra spatele. Băncile de exerciții reprezintă cea mai bună opțiune, deoarece sunt cam la înălțimea genunchilor și au o margine căptușită.
Diferența dintre un pod pentru fesieri și un șold
Credit imagine: morefit.eu
Principala diferență dintre împingerea șoldului și puntea pentru glute este configurația.
„O împingere a șoldului este, practic, o punte pentru fesieri cu o gamă mai mare de mișcare”, spune Jason Pak, CPT, antrenor personal certificat, antrenor de performanță sportivă certificat în haltere în SUA și coproprietar al Achieve Fitness.
Deoarece spatele tău este ridicat, există doar un spațiu mult mai mare între podea și unde șoldurile tale se blochează la capăt. Gama mai mare oferă împingerii șoldului un avantaj mai mare pentru ameliorarea fesierii din două motive: ușurează adăugarea și ridicarea greutății și activează mai bine fesierii și ischio-jambierii.
Unghiul la care corpul se mișcă într-o apăsare a șoldului permite, de asemenea, fesierii să fie sub tensiune constantă și constantă, încurajând în cele din urmă o creștere mai mare a mușchilor.
„Gluteii prezintă cele mai înalte niveluri de activitate musculară într-o poziție scurtată la extensia șoldului, care este modelul exact pe care îl antrenează împingerea șoldului”, spune Pak. Extensia de șold de la sfârșitul intervalului este partea superioară a mișcării, unde șoldurile sunt împinse înainte și în sus, iar fesierii sunt strânși și blocați.
Cum să alegi: Glute Bridge vs. Hip Thrust
„Pentru toate scopurile, considerăm cele două ridicări ca fiind în mare măsură aceeași mișcare, deoarece ambele antrenează modelul de extensie a șoldului”, notează Pak. Dar există anumite situații în care una poate fi o opțiune mai bună decât cealaltă.
|
Prietenos pentru începători |
Creșterea musculară |
|
Greutate corporala |
Mobilitatea șoldurilor |
|
Recuperare activă/încălzire |
Ridicare de greutati |
Mai multe mișcări pentru fesieri și sfaturi
Cele mai bune 32 de exerciții pentru fesieri pentru fiecare echipament
de Amy Marturana Winderl
5 greșeli de împingere a șoldului care fac antrenamentele tale mai puțin eficiente
de Bojana Galic
Cele mai bune 6 exerciții pentru fesieri pentru începători, conform unui antrenor
de Bojana Galic
Hackul cu un singur șold care vă va duce arderea pradă la următorul nivel
de Bojana Galic
Cele mai bune 8 exerciții pentru fesieri în picioare pentru adulții în vârstă
de Amy Marturana Winderl
Publicitate