Antrenamentele cu impact redus vă pot ajuta să pierdeți în greutate prin arderea caloriilor și dezvoltarea mușchilor, protejându-vă în același timp articulațiile.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages
Exercițiile cu impact redus au reputația de a fi, ei bine, ușoare.Ceea ce înseamnă că nu are cum să te ajute să slăbești, nu-i așa? Greșit.
Antrenamentele cu impact redus mențin presiunea și durerea de pe articulațiile dvs. Dar tot ard calorii și construiesc mușchi care susțin metabolismul, ceea ce este, în cele din urmă, ceea ce este necesar pentru o pierdere în greutate și grăsime de succes. Și pot fi în continuare destul de provocatoare dacă faceți un efort pentru a menține intensitatea.
Iată o privire asupra a ceea ce contează ca exerciții cu impact redus, cine poate beneficia cel mai mult de ele și cum vă pot ajuta să vă atingeți mai repede obiectivele de pierdere în greutate. În plus, trei antrenamente cu impact redus pentru a vă ajuta să începeți.
Ce sunt antrenamentele cu impact redus?
Antrenamentele cu impact redus sunt cele care pun puțină sau deloc presiune asupra articulațiilor – gândiți-vă la mersul pe jos, înot, yoga, ciclism și eliptică. Spre deosebire de activitățile cu impact mai mare, cum ar fi alergarea, pliometria și gimnastica, nu există o bătaie puternică atunci când picioarele tale ating pământul și ai cel puțin un picior pe pământ pe tot parcursul antrenamentului. Astfel, este mai puțin probabil să vă simțiți dureros sau să vă accidentați în timpul sau după exercițiu.
Antrenamentele cu impact redus se pot potrivi bine pentru aproape orice plan de antrenament sau obiectiv de fitness. „Exercițiile cu impact redus sunt excelente pentru persoanele care sunt noi la antrenamente sau pentru sportivii care se recuperează după o accidentare”, explică Kevin Robinson, PT, specialist ortopedic certificat , doctor în științe la Performance Therapy Institute din Franklin, Tennessee. „Ele sunt bune și pentru zilele de odihnă pentru a recupera după un antrenament cu impact mai mare”
Chiar dacă exercițiile cu impact redus sunt ușoare pentru articulațiile dvs., acestea vă pot oferi o sesiune de transpirație provocatoare.
„În timp ce majoritatea exercițiilor cu impact ridicat sunt, de asemenea, de intensitate ridicată, este posibil ca exercițiile cu impact redus să fie fie de intensitate ridicată sau scăzută”, explică Cathy Richards, fiziolog de exerciții fizice certificat de American College of Sports Medicine (ACSM). Puteți face ca mersul pe jos, mersul pe bicicletă sau înotul să fie mai provocator, de exemplu, doar prin mărirea ritmului.
Lecturi conexe
4 motive pentru care exercițiile cu impact redus sunt cruciale pentru toată lumea, nu doar pentru adulții în vârstă
Cum ajută exercițiile fizice cu impact redus la pierderea în greutate
Exercițiile fizice, în general, vă pot ajuta să pierdeți în greutate, deoarece vă pun corpul în mișcare, ajutându-vă să cheltuiți mai multe calorii, să construiți mușchi și să ardeți grăsimi. Dar exercițiile cu impact redus pot fi la fel de benefice ca și cele cu impact ridicat, cum ar fi burpees și box jumps, pentru pierderea în greutate.
„Un antrenament cu impact redus poate ajuta la pierderea în greutate prin contribuția la totalul caloriilor arse”, spune Richards. „Ardem mai puține calorii pe minut cu exerciții de intensitate scăzută, dar compensația este că putem susține exercițiul mai mult timp.”
Acest lucru poate fi deosebit de benefic dacă aveți mult de slăbit sau dacă vă confruntați cu dureri articulare, potrivit Obesity Medicine Association și American Council on Exercise.
De fapt, într-un mic studiu din septembrie 2014, publicat în Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, femeile care trăiesc cu obezitate și-au redus semnificativ grăsimea abdominală și și-au îmbunătățit rezistența la insulină după 12 săptămâni de mers pe jos de 50 până la 70 de minute, trei zile pe săptămână.
Exercițiile cu impact redus vă permit „să faceți exerciții fără durere sau cu mai puțină durere și să aveți mai puțin risc de a agrava leziunile și inflamațiile articulare”, spune Robinson. Și cu cât vă simțiți mai confortabil, cu atât mai probabil că veți putea să vă mențineți un regim de antrenament regulat.
Cheia este să acordați atenție lungimii și intensității antrenamentului dumneavoastră. Pentru a arde aceeași cantitate de calorii prin exerciții cu impact redus, va trebui să găsiți modalități de a vă forța fără a crește impactul, explică Robinson.
De exemplu, ai putea să mergi într-un ritm alert, în loc să faci o plimbare liniștită, sau să adaugi intervale de intensitate ridicată la antrenamentul de înot.
Exercițiile fizice cu impact redus pentru pierderea în greutate sunt mai eficiente cu o dietă sănătoasă
Indiferent de tipul de antrenament pe care îl faceți, o combinație de exerciții fizice și schimbări în alimentație este mult mai eficientă pentru scăderea numărului de pe cântar în comparație cu doar exercițiile fizice, potrivit Clinicii Mayo.
Din acest motiv, poate fi util să vă gândiți la activitatea fizică ca la o modalitate de a face ca schimbările alimentare să fie și mai eficiente.
De exemplu, într-un studiu realizat în octombrie 2017 în The Journal of Nutrition, adăugarea mersului moderat pe jos la dieta lor restrictivă în calorii a îmbunătățit semnificativ rezultatele de pierdere în greutate ale adulților.
Dar nu există un singur tip de plan alimentar care să fie cel mai bun pentru pierderea în greutate. Este vorba despre a vă obișnui să alegeți alimente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe și cerealele integrale – și să consumați mai puține calorii.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați, iar dacă alegeți alimente bogate în nutrienți în locul celor procesate, care tind să acumuleze calorii și grăsimi, puteți menține un deficit caloric.
Folosirea unei aplicații pentru a urmări consumul de alimente vă poate ajuta să începeți. „Atunci când urmăriți ceea ce mâncați și vedeți rapid cum caloriile se adună cu adevărat, este mai probabil să recunoașteți unde puteți face schimbări”, spune Robinson.
Cele mai bune exerciții cu impact redus pentru pierderea în greutate
Atunci când căutați un exercițiu cu impact redus care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate, optați pentru activități care vă permit să măriți intensitatea și să vă ajute să construiți o greutate slabă, activă din punct de vedere metabolic. Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii – și mai multă grăsime corporală – mai repede.
Iată câteva dintre cele mai bune exerciții cu impact redus pentru pierderea în greutate pe care să le încercați.
1. Mersul pe jos
Plimbarea într-un ritm alert arde o mulțime de calorii – între 200 și 300 pe oră – îmbunătățind în același timp condiția fizică generală și sănătatea inimii, spune Robinson. Încercați să mențineți cel puțin un ritm moderat, în care puteți vorbi confortabil, dar nu cânta.
Odată ce deveniți mai în formă, puteți crește treptat rata efortului perceput (RPE) pentru a face antrenamentul mai provocator. De exemplu, încercați să mergeți cu putere, astfel încât să puteți spune doar câteva cuvinte la un moment dat.
Intensificarea ritmului nu se traduce doar prin mai multe calorii arse în timpul antrenamentului, ci și după, mai ales dacă folosiți intervale de intensitate ridicată.
Începeți
Vrei să slăbești prin mersul pe jos? Iată planul tău de pornire de 7 zile
2. Înotul și aerobicul în apă
Sporturile aerobice sunt un antrenament pentru tot corpul care îți sporește capacitatea cardio și îți întărește mușchii, dar nu pune presiune deloc pe articulații.
„Este cel mai bun antrenament cu impact redus, deoarece flotabilitatea apei te ține în picioare”, spune Richards.
O persoană de 160 de kilograme poate arde până la 423 de calorii pe oră înotând în ture la un ritm ușor sau moderat, sau aproximativ 402 calorii la o clasă de aerobic în apă, potrivit Clinicii Mayo.
Începeți
Antrenamentul perfect de înot de 30 de minute pentru o ardere cardio cu impact redus
3. Bicicleta și mașina eliptică
Ambele tipuri de exerciții cu impact redus vă permit să creșteți cu ușurință intensitatea – și arderea caloriilor – prin simpla creștere a vitezei sau a rezistenței.
„În plus, acestea ajută la construirea unor mușchi mai puternici ai picioarelor, oferind mai mult sprijin pentru articulații, ceea ce diminuează durerile articulare pe termen lung”, spune Robinson.
Începeți
Vrei să slăbești cu bicicleta? Iată ghidul dvs. de pornire de 7 zile
Vrei să slăbești cu antrenamente eliptice? Iată planul tău de 7 zile pentru început
4. Antrenament de forță
Exercițiile de rezistență cu gantere, kettlebells, benzi de rezistență și mașini de forță tind să fie de natură cu impact redus prin natura lor, atâta timp cât vă feriți de mișcările care implică sărituri sau prinderea de obiecte grele.
„Exercițiile izometrice, cum ar fi planșele, angajează mușchii fără prea multă mișcare. Le recomand adesea clienților care doresc să câștige sau să mențină forța musculară, reducând în același timp stresul articular”, spune Robinson.
Începeți
Cele mai bune exerciții cu impact redus care ard cele mai multe calorii