Ghidul începătorilor pentru utilizarea lui Sled Prowler

Sledul Prowler este un mod unic de a construi forță funcțională cu corp complet.

În acest articol

• Ce este o sanie de prowler?
• De ce să -l folosești?
• Cum o utilizați?
• Antrenament pentru începători Prowler Sled

Mulți participanți la sală-în special newbies-sunt intimidați de sania Prowler. „Aproape nimeni nu folosește sanii decât dacă au un antrenor personal cu ei, care le poate arăta cum să -l folosească”, spune Morefit, Alison Heilig, CPT, CrossFit și autorul The Durabil Runner , pentru Morefit. UE.

Publicitate

Dar după cum veți vedea, sanii de prowler sunt ușor de utilizat și în siguranță atunci când sunt utilizate corect, ceea ce înseamnă că este puțin probabil să vă răniți folosind unul. Încorporarea saniei Prowler în antrenamentul dvs. oferă și o sumă de beneficii.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre ce poate face o sanie Prowler pentru dvs. – plus, un scurt antrenament pentru începători pentru a vă începe să utilizați acest echipament.

Publicitate

Sleds Prowler pentru sala de sport de acasă

• Rogue Fitness Echo Dog Sled (280 USD, Rogue Fitness)
• Titan Fitness High-Low Push-Pull Sled (135,97 USD, Titan Fitness)
• Sledă de antrenament cu viteză ponderată Mir Mir Heavy-Duty cu harnașă de umăr (87,71 USD, Amazon)

Ce este o sanie de prowler?

O sanie de prowler este, în esență, o sanie cu o platformă pe ea, unde puteți stiva plăci de greutate și șine, bare sau mânere (locația și înălțimea pot varia) pe care le puteți prinde pentru a împinge sau a trage sania pe podeaua gimnastică.

Publicitate

Mulți oameni împing pur și simplu sau trag sania de prowler cu șinele, barele sau mânerele, dar unele sanii au un atașament care vă permite să conectați un ham. Puteți apoi să puneți hamul peste umeri și să trageți sania cu corpul, cu fața spre sanie sau departe de ea.

Publicitate

De ce să folosești o sanie de prowler?

„Există multă versatilitate cu sania Prowler”, spune Heilig. Puteți să-l împingeți, să-l trageți, să-l trageți cu un ham și să manipulați cu ușurință variabile precum greutatea, seturile și intervalele de odihnă de lucru pentru a viza diferite obiective de antrenament.

Lucrați la Endurance? Împingerea sau tragerea unei sanii de prowler neponderate (sau ușoare) pentru o durată mai lungă de timp vă va contesta cu siguranță rezistența cardiovasculară, astfel încât să puteți susține activitatea pentru perioade mai lungi de timp.

Pe de altă parte, dacă încercați să construiți putere și viteză, puteți să vă stivați pe o greutate și să împingeți sau să trageți sania mai repede pentru o perioadă mai scurtă de timp, spune Heilig.

Indiferent dacă mergeți greu sau ușor, rapid sau lent, lucrul cu o sanie de prowler vă va oferi un antrenament de condiționare excelent, în timp ce consolidați aproape fiecare mușchi din corp: glute, quads, hamstrings, viței, umeri, spate, piept, brațe și miez .

În general, exercițiile de sanie Prowler sunt spre deosebire de majoritatea celorlalte exerciții de forță sau cardio pe care le -ați putea face la sală. „Lucrul interesant despre sanii este că nu există nicio scădere [acțiune]”, spune Heilig.

În mod normal, exercițiile de forță au două faze: o acțiune de ridicare sau concentrică (gândiți -vă: ondularea unei gantere) și o acțiune de coborâre sau excentrică (gândiți -vă: coborârea unei gantere după ondularea acesteia). Cu exerciții de sanie Prowler, efectuați doar porțiunea concentrică a exercițiului.

De ce contează asta? Mișcările concentrice creează mai puține daune mușchilor tăi decât mișcările excentrice, ceea ce înseamnă că poți face mai multă muncă cu sania și să iei mai puțin timp de recuperare între sesiuni, spune Heilig.

Acest lucru poate face ca sanii de prowler să fie deosebit de atrăgători pentru newbies -urile de gimnastică. „Ceva cu care începătorii se luptă este că vor să poată intra în sală și să facă ceva în mod regulat, dar pe măsură ce începeți, totul pare să vă facă dureros”, spune Heilig. Sanul Prowler ar putea fi o opțiune excelentă pentru a ajuta începătorii să creeze forță și fitness, fără a provoca prea multă durere post-antrenament.

În plus, sania prowler este destul de ușor de utilizat: împingeți sau trageți-o până când sunteți uzate … sau ați rămas fără spațiu.

Lectură înrudită

Cel mai bun echipament CrossFit pentru a vă ajuta să vă zdrobiți următorul WOD

Cum se folosește sania prowler

Gândul Sled Prowler este destul de simplu, mulți oameni fac greșeala de a împinge sau de a trage sania de prowler cu picioarele prea aproape între ele, ceea ce este un mod ineficient de a se mișca. De asemenea, nu doriți să vă poziționați picioarele prea departe – lărgirea bazei de suport vă poate reduce puterea.

În schimb, folosiți o poziție naturală a piciorului, unde picioarele dvs. se aliniază cu pelvisul și umerii. În acest fel, mecanica de a împinge sau a trage o sanie este similară cu alergarea sau mersul, torsul tău este doar puțin mai înclinat înainte sau înapoi în timpul împingerii și tragerii sanei, spune Heilig.

Din perspectivă de siguranță, asigurați -vă că vă mențineți coloana vertebrală neutră în orice moment. Deoarece greutatea saniei este în umeri, și nu în capul, spatele sau gâtul, există un risc mai mic de dureri de spate sau de rănire cu sania de prowler decât cu un exercițiu ca ghemuitul din spate, spune Heilig.

Cu toate acestea, există întotdeauna riscul de probleme din spate dacă vă arcuiți în mod repetat sau rotunjiți coloana vertebrală în timp ce împingeți sau trageți sania. Pentru a vă proteja coloana vertebrală, asigurați -vă că vă pregătiți întotdeauna miezul atunci când împingeți sau trageți sania.

Antrenament de 4 minute Prowler Sled pentru începători

Pentru a obține un gust din sania Prowler, încercați această provocare cu două mișcări de la Heilig. Puteți utiliza acest lucru ca un finisher rapid pentru a vă provoca inima și mușchii la sfârșitul antrenamentului dvs. de forță obișnuit.

Configurarea antrenamentului

1. Încărcați sania prowler cu suficientă greutate, astfel încât să o puteți împinge într -un ritm moderat.
2. Setați un cronometru timp de 4 minute. Vei face apoi cele două exerciții de bază de sanie Prowler: împingeți și trageți.
3. După ce ați împins sania de aproximativ 50 de metri, trageți -o înapoi la linia de plecare și repetați.
4. Continua sa te misti; Încercați să faceți cât mai multe intervale push-pull cât puteți în acele 4 minute.

Mai jos, câteva indicatoare de formare atât pe apăsare, cât și pe tragere, astfel încât să vă puteți perfecționa tehnica.

1. Prowler Sled Push

Tastați cardio și forță region complet corpul

1. Stai câțiva metri în fața unei sanii de prowler, cu picioarele lățime de șold.
2. Înclinați -vă înainte și prindeți șinele, mânerele sau barele la înălțimea dorită. Puteți face această mișcare cu brațele întinse sau puteți prinde prowler-ul cu mâinile aproape de piept (ca într-o poziție push-up).
3. Întoarce -ți picioarele, astfel încât un picior (alegerea ta) să fie în față.
4. Îndepărtați -vă miezul și conduceți -vă prin piciorul piciorului de plumb pentru a împinge sania înainte.
5. Continuați să mergeți înainte, împingând prin piciorul de plumb pentru a genera forță.
6. Păstrați -vă miezul angajat, genunchii în conformitate cu picioarele și picioarele în conformitate cu pelvisul.
7. Continuați să împingeți sania pentru aproximativ 50 de metri sau în măsura în care spațiul dvs. de antrenament permite.

Afișați instrucțiuni

2. Prowler Sled Trage

Tastați cardio și forță region complet corpul

1. În timp ce strângeți șinele de sanie Prowler, mânerele sau barele la înălțimea dorită, așezați -vă din nou în șolduri până când brațele dvs. sunt complet întinse.
2. Îndepărtați -vă miezul și trageți sania spre tine în timp ce pășești înapoi cu un picior (alegerea ta).
3. Continuați să pășești înapoi cu brațele complet întinse.
4. Păstrați -vă miezul angajat, genunchii în conformitate cu picioarele și picioarele în conformitate cu pelvisul.
5. Continuați să trageți sania pentru aproximativ 50 de metri sau în măsura în care spațiul dvs. de antrenament permite.

Afișați instrucțiuni

Publicitate